Ребят, короткий ответ: любая подойдёт.
Есть такая знаменитая фраза:
Работает та диета, которой ты придерживаешься.
С тренировками точно также.
———
Причина, по которой я не давал чётких рекомендаций о том, что конкретно нужно делать в том, что не каждый может посреди рабочего дня нарядиться в тренировочную бандану и на глазах у всех зарядить несколько подходов бёрпи.
Более того, не всем нравятся все виды тренировок. У меня есть друзья, которые не выносят тренажёрный зал, но готовы, например, прогуляться.
Так вот: может быть прогулка и не даст того же размера эффекта, но она даст неизмеримо больше, чем сидение на стуле.
Однако, если-таки говорить конкретно:
-Всего 10 минут при 30% от максимального потребления кислорода на велосипедном тренажере даёт моментальное увеличение объёма рабочей памяти, сопровождающийся повышенной связью между гиппокампом и неокортексом. На первом графике я показал это наглядно. Короче, это "чуть более тяжёлая, чем лёгкая тренировка" по вашей субъективной оценке.
- Ещё более высокая интенсивность даёт прирост к креативности, параллельно, давая более мощный буст памяти. Как это расшифровывать? Субъективно.
Какую тренировку вы считаете средней по мощности? Как вы можете выложиться на 50%? Ответ знаете только вы.
- С другой стороны, и простая прогулка без какого-либо напряга вообще в течение 30 минут даёт буст к эпизодической памяти, который длится целых 24 часа. Да, эффект примерно в три раза меньше, но он есть. И лучше он, чем его отсутствие.
Иными словами, почти любая интенсивность тренировки улучшает когнитивные способности, особенно в долгую.
Если же вы хотите, что называется, гарантированно, в моменте ощутить себя умнее, то да, это средняя интенсивность.
Примеры:
- три подхода бёрпи
- пять подходов отжиманий и приседаний
- пробежка вокруг здания в течение 10 минут, чтобы выступил пот
- 3 подхода подтягиваний
PS: не всем нравится тренироваться: нужно использовать силу воли - тяжело.
Хорошая новость: в той же степени, в которой вам нужен самоконтроль, в той же степени самоконтроль улучшается при стабильных занятиях спортом.
Со временем вам станет не только легче "заставлять себя" тренироваться, но и воздерживаться от вредной еды, например.
PSS: Ребят, нужны ли такие проясняющие посты в ответ на ваши вопросы? Голосуйте лайками и комментариями, пожалуйста, это очень важно.