Как правильно тревожиться:

I. УСПОКОИТЬСЯ (8-10 баллов тревога), ПОНЯТЬ ТРЕВОГУ:

1. Заметить тревогу. Отнестись к ней с критикой и создать между собой и ней дистанцию, как бы отделить себя от своей тревоги. Назвать свою тревогу. Признать что сейчас вы находитесь внутри тревожного приступа. Сказать: "у меня сейчас тревожный приступ". То есть нужно заметить и назвать словами.

2. Не накидывать на тревогу минусов, не вызывать страх тревоги. А научиться на тревогу накидывать плюсики.
"У меня уже 1000 раз была паническая атака и потом она проходила и заканчивалась."
"Я раньше со всеми проблемами справлялся и сейчас справлюсь."

Подобрать слова плюсов.
Потом появляется покой тревоги, любовь тревоги или ничего страшного в тревоге.

3. Самообнимашки. Все что с вами происходит это нормально, вы нормальный, тревога это нормально. Не тревожные думают: тревога это нормально, я сейчас подумаю как с ней справиться и справлюсь.
В этом случае тревога не эскалируется.

4. Безопасное место. Готовится заранее, когда нет тревоги. Вспомнить когда вы были сильным, спокойным и неуязвимым. Нужна альтернатива тревожным мыслями. Можно события, можно места.

5. Нахождение в настоящем моменте. Медитация, дыхание.

II. ОСОЗНАТЬ ТРЕВОГУ (тревога 3-7 баллов)

1. Понять какаят ситуация вызвала эту тревогу. Причина тревоги.
2. Какие мысли у меня в данный момент? Сформулировать мысли.
3. Проверить мысли на адекватность. На сколько эта мысль отражает действительность. Может мысли соответствовать реальности, а может нет.

КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ РЕСТРУКТУРИЗАЦИЯ (КПТ):

1).Что свидетельствует за? Что свидетельствует против?

2). Возможны ли другие объяснения?

3). Что в такой ситуации подумал бы кто-то другой?

4). Какие преимущества и недостатки дает мне такой способ мышления?

5). Основана ли моя мысль на моем самочувствии или на реально произошедших фактах?

6). Какие логические ошибки я допускаю?

7). Не забываю ли я о некоторых важных фактах и не переоцениваю ли значимость мелочей?

8). Не рассуждаю ли я в экстремальных категориях – всё или ничего?

9). Не рассматриваю ли я вопросы, на которые невозможно ответить?

10). Не предъявляю ли я к себе более строгие требования, чем к другим?

11). Не переоцениваю ли я вероятность угрозы определенного события?

12). Если случится то, чего я так боюсь, что в этом было бы ужасного?

13). Не принимаю ли я на себя ответственность за вещи, которые я не могу контролировать?

Этот метод является хорошим когда мысль НЕ соответствует реальности.

4. Но что делать если тревога имеет рациональные корни?

Нужен другой подход — стратегия решения проблем:

1). Мозговой штурм

2). Таблица принятия решений. Выписывается объективные плюсы и минусы; и субъективные плюсы и минусы. Выбираете и концентрируется на нем.

3). А-Б. А - то что есть сейчас, Б - наша цель. Разбиваем на много мелких шажков.

4). Делаем маленькие шажки.

5. Катастрофический сценарий:
Максимально плохой вариант:

1). Что самое худшее может случиться?

2). Какие самые негативные последствия могут быть у этого самого худшего варианта?

3). Что я могу сделать в этой ситуации?

4). Что ещё я могу предпринять в этой ситуации?

Его можно делать только в том случае когда вы уже умеете успокаиваться.

6. Устраняем избегание тревоги.
Составить иерархию всех тревожных ситуаций которых вы избегаете. От наименее страшных к наиболее страшным. Потихоньку идти по этим страхам.

III. ПОЗИТИВНОЕ МЫШЛЕНИЕ (работа со слабой тревогой 0-3)

Страх позитивных эмоций.
Страх совершить ошибку, не быть как все. Стремление быть не хуже других.
Это только после первых двух шагов!!!

1). Замечать хорошее в себе и в других. Как вы уже что-то смогли, сделали.

2). Загадываем желания и ставим цели. Смотреть на потребности. Формулировать то чего хотите с деталями. Даете себе разрешение испытать положительные эмоции. Тем самым учителями замечать те возможности которые приведут к реализации этих желаний.
Упражнения из книги "подсознание может все".
Замечать что вам нравится, что вызывает любовь и радость.

#тревога #рекомендации #консепкт #видео

Видео версию можно посмотреть тут