Этапы изменений

Как происходят качественные и устойчивые изменения и что помогает не скатываться обратно в старое поведение, которое мы хотим изменить? Например, хочу заботиться о себе и своём теле.
Что я могу сделать уже сегодня и какой придумать план, чтобы эти изменения не отложить на следующую жизнь.
Мы можем использовать когнитивные, аффективные и оценочные процессы, прежде чем наше поведение будет интегрированным в нашу жизнь.
Есть процессы, которые помогают вносить и поддерживать изменения.

1. Осознанность — что я хочу изменить? Что это за новая ценность, которой я могу придерживаться и вспоминать для чего я меняюсь.
2. Созерцание — эмоциональное возбуждение. Могут быть разные переживания, которые возникают из-за новых мыслей об изменениях.
3. Самооценка — новые изменения это новые ценности, качества, которые помогут быть тем, кем вы хотите стать в будущем.
4. Переоценка — как старое поведение влияло на жизнь окружающих и мою? Цена избегания? Если бы я делал это.., то...
Чего я избегаю и как мое поведение, мысли подкрепляют мои неудачи.
5. Возможности — какие возможности я приобрету в социальном контексте?
6. Самоосвобождение — верить в свои силы и что изменения возможны.
7. Помощь — вы можете попросить о поддержке, которые будут вас мотивировать.
8. Подкрепление — подкреплять, а не карать себя за неудачи. Делать маленькие шаги для изменений и вознаграждать. Уменьшать вознаграждения, которые возвращают в старый паттерн и мысли.
9. Контроль стимула — в идеале реорганизовывать свою среду, создавать пространство для изменений, которые поощряют эти изменения.

Да, эта теория немного игнорирует социальный контекст, в которой могут происходить эти изменения, так как пандемия, кризис, безработица и тд.
Границы между этапами изменений могут быть произвольными и нет чётких критериев.
Не стоит выбирать для себя критерий времени «как за 30 дней выработать привычку» и загонять себя в рамки, которые не исходят из вашей ценности.
Эта модель предполагает, что можно научиться последовательно, осознанно и логично строить планы в процессе принятия решений.

Основная проблема в рецидиве (старое поведение), который может длиться долго. Но важнее, что мы учимся на каждом этапе, на каждой ошибке, чтобы в следующий раз быть более креативным к изменениям. Вот тут и помогает нам CBT – планирование и обучение на рецидиве.

Запиши:
1. Я понимаю, что мой регресс произошёл из-за...
2. Что я узнал ?
3. Оглядываясь назад, как бы я поступил иначе?
4. Отталкиваясь от этого момента, что я буду делать?
5. В других случаях я могу быть уязвимым ( мне понадобится забота о себе). Как я могу себе помочь?

Источник телеграм канал Временные трудности