Триатлон. Тренер Александр Поздняков

Только вместе IF, TSS, CTL, ATL и TSB помогают понять, когда можно увеличивать нагрузку, а когда организму необходим отдых.

Все показатели TrainingPeaks являются математической моделью тренировочного процесса. Они не измеряют организм напрямую, а прогнозируют его состояние на основе выполненной нагрузки.

Важно сопоставлять значения с самочувствием спортсмена, качеством сна, уровнем стресса, восстановлением и тем, как выполняются тренировки. Именно сочетание объективных данных позволяет получить максимальный эффект от подготовки.

Словарь Триатлета. Перевожу
язык TrainingPeaks и Garmin

Каждая тренировка имеет свой TSS, то как понять, становитесь ли вы сильнее, накопили усталость или уже готовы к соревнованиям?

Именно для этого в TrainingPeaks существует система показателей. Вместе они помогают оценить состояние спортсмена и при необходимости скорректировать тренировочный процесс.

Разбераю каждый из них.

IF - Intensity Factor, или фактор интенсивности. Показывает, насколько тяжелой была конкретная тренировка относительно вашего текущего функционального порога. IF не имеет единиц измерения. Это коэффициент.

Например:
- 0,60 означает легкую восстановительную тренировку.
- 0,75 соответствует спокойной аэробной работе.
- 0,85 характерен для темповой тренировки.
- 1,00 означает работу примерно на уровне функционального порога.

На показатель влияет средняя интенсивность тренировки.
Текущий FTP для велосипеда, пороговый темп для бега или пороговая частота сердечных сокращений. Если пороговые значения определены неправильно, IF также будет рассчитан с ошибкой.

CTL - Chronic Training Load, или хроническая тренировочная нагрузка, еще показатель называют фитнесом. Отражает не скорость спортсмена, а уровень тренированности, который сформировался за счет регулярных нагрузок. CTL измеряется в баллах и представляет собой средневзвешенное значение ежедневного TSS за последние 42 дня.

Например:
- CTL около 40 характерен для начинающего любителя.
- CTL 70–90 часто встречается у хорошо подготовленных спортсменов.
- CTL выше 100 обычно имеют опытные триатлеты и спортсмены высокого уровня.

На показатель влияет количество тренировок, объем выполненной работы, интенсивность тренировок, регулярность тренировочного процесса.

Рост CTL происходит постепенно. Одной тяжелой тренировкой существенно повысить этот показатель невозможно.

ATL - Acute Training Load, или острая тренировочная нагрузка.
ATL отражает накопленную усталость. Измеряется в баллах и рассчитывается на основе среднего ежедневного TSS за последние 7 дней.

На показатель влияет высокий недельный объем, интенсивные тренировки, несколько тяжелых дней подряд.

После нескольких дней отдыха ATL быстро снижается. Именно поэтому этот показатель меняется значительно быстрее, чем CTL.

TSB - Training Stress Balance, или баланс тренировочной нагрузки.
Показатель отражает текущую свежесть организма и степень восстановления. Измеряется в баллах, рассчитывается автоматически как разница между CTL и ATL.

Если значение отрицательное, значит организм накопил усталость. Если показатель становится небольшим и положительным, спортсмен, как правило, хорошо восстановился и готов к качественной работе или соревнованиям.

На показатель влияет соотношение между CTL и ATL.
Увеличение нагрузки делает TSB более отрицательным. Несколько дней восстановления постепенно переводят его в положительную область.

Именно поэтому перед важными стартами уменьшают объем тренировок. Фитнес практически не успевает снизиться, зато усталость уходит, и спортсмен выходит на старт более свежим.

PMC - Performance Management Chart, или график управления тренировочным процессом. Главный инструмент анализа в TrainingPeaks.

Сам график ничего не измеряет.
Он отображает изменение CTL, ATL и TSB во времени.

Важно понимать, что влияет на точность данных:
- Корректно определенные пороговые значения.
- Качественные данные мощности, темпа или пульса.
- Регулярная загрузка всех тренировок.

Если исходные данные неточные, то и все показатели будут рассчитаны с ошибкой.

Запоминайте:
- IF показывает, насколько интенсивной была конкретная тренировка.
- CTL отражает уровень вашей долгосрочной тренированности.
- ATL показывает накопленную усталость за последнюю неделю.
- TSB помогает понять, насколько хорошо организм восстановился.
- PMC объединяет все эти показатели в единую систему и позволяет тренеру быстро оценить состояние спортсмена.

Словарь Триатлета. Перевожу язык TrainingPeaks и Garmin

Наверняка после очередной тренировки открывали TrainingPeaks и видели десятки непонятных показателей. TSS, CTL, ATL, TSB, IF... Для новичка это выглядит как набор случайных букв, а для опытного спортсмена и тренера становится инструментом, который помогает тренироваться и планировать эффективнее.

Решил запустить небольшую рубрику, в которой простым языком буду разбирать самые важные термины из мира Garmin TrainingPeaks, бега и триатлона в целом.

TSS - показатель тренировочной нагрузки.

Он показывает, насколько тяжелой для организма была тренировка с учетом ее продолжительности и интенсивности.

Представьте, что каждая тренировка оставляет после себя определенный запас усталости. Именно этот запас и помогает оценить TSS. В TrainingPeaks принято считать, что один час работы на пороговой интенсивности равен 100 TSS.
Для понимания несколько примеров:
- Легкая часовая тренировка принесет примерно от 40 до 60 TSS.
- Интенсивная интервальная работа около 80–120 TSS.
- Старт на дистанции 113 обычно дает около 180–250 TSS.
- Полная дистанция 226 чаще всего составляет около 300–400 TSS.

Но самое интересное в другом.
Представьте двух спортсменов.
Первый спокойно пробежал 15 км в комфортном темпе.
Второй пробежал всего 8 км, но выполнил тяжелую интервальную тренировку. Несмотря на то что первый преодолел почти в два раза больше километров, TSS у второго может оказаться выше. Причина простая. Организм получил более сильный тренировочный стресс.

Еще один пример: два спортсмена едут на велосипеде два часа. Один крутит педали спокойно и получает около 80 TSS. Второй почти все время работает на высокой мощности и за те же два часа набирает около 150 TSS. Время одинаковое, но нагрузка для организма совершенно разная. Именно поэтому TSS учитывает не только продолжительность тренировки, но и ее интенсивность.

Важно понимать, что TSS не показывает количество потраченных калорий и не отражает психологическую усталость. Это расчетный показатель тренировочной нагрузки, который помогает объективно оценить, насколько серьезную работу выполнил организм.

Именно TSS лежит в основе большинства современных систем планирования тренировок и используется для расчета вашей формы в TrainingPeaks.

Самое простое объяснение в формуле: продолжительность × интенсивность = тренировочная нагрузка.

Именно поэтому стоит смотреть не только на километры или часы тренировок. Гораздо важнее понимать, какую нагрузку на самом деле получил организм.

🏊‍♂️🚴‍♂️🏃‍♂️ Итоги первого этапа Зимнего Кубка по Indoor триатлону

8 марта прошел первый этап Зимнего Кубка по indoor триатлону, который объединил спортсменов и любителей триатлона.
Участники проверили свою выносливость и силу сразу в трёх дисциплинах: плавании, велосипеде и беге.

🏊🏼‍♂️По итогам плавания формировался гандикап для старта велоэтапа — спортсмены начинали дистанцию не одновременно, а с временным интервалом, соответствующим результатам плавания. Такой формат сделал борьбу особенно интересной и позволил участникам буквально «догонять» соперников по ходу гонки.

🚴 Велоэтап - виртуальная гонка деятельностью 8км, проходила на личных велосипедах, установленных на станки.

🏃 Беговой этап состоял из 10 кругов по 200 метров.

👏 Поздравляем призёров соревнований!
Мужчины:
🥇 Алексей Зиновьев — 00:21:35
🥈 Олег Копенко — 00:21:50
🥉 Максим Харитонов — 00:23:21

Женщины:
🥇 Олеся Самарина — 00:25:34
🥈 Ольга Шрубченко — 00:26:05
🥉 Марина Ковалева — 00:30:13
🥉 Мария Резникова — 00:30:13

Благодарим всех участников за отличную атмосферу, спортивный дух и красивую борьбу на дистанции! 💪🔥

🙏 Отдельная благодарность спортивному комплексу УСК Светланы Хоркиной за предоставленную площадку и помощь в организации соревнований.

Также благодарим партнёров и спонсоров за поддержку Зимнего Кубка по indoor триатлону. Благодаря вам такие спортивные события становятся возможными!
Партнёры мероприятия:
• БОРЩ — городское бистро
• Бонифаций
• Velo-Centr
• Garmin_MRS
• Motion Gel
• Десерт в коробке
• Multi Medica
• Limkorm
• Знак Кофе

🤝 Спасибо за поддержку спорта и наших спортсменов!

ЛЮБОВЬ К СПОРТУ В КАЖДОМ ИЗ НАС. ТВОЙ БЕГ — ЭТО ЗНАК.
🏃 ЗНАК — беговое сообщество
🖥https://t.me/znakrun
🩷https://www.instagram.com/znakrun*
🌐https://vk.com/znakrun
💜https://max.ru/id312303752840_biz
*Сайт запрещён на территории РФ.

От плана к приоритетам: как тренироваться в реальной жизни

Я по-прежнему считаю периодизацию рабочим и логичным инструментом. Классическую, блоковую или любую другую, это не так важно.

В теории всё выглядит стройно: этапы, акценты, переходы, подводка.
Но в работе с любителями почти всегда возникает одна и та же проблема — эти грани сложно удержать в реальной жизни.

Старты идут не по плану, а по календарю. Отпуска случаются тогда, когда удобно семье, а не тренировочному процессу. Болезни, микротравмы, недосыпы, рабочие дедлайны и стресс постоянно вносят коррективы.

Плюс неравномерное развитие качеств у поздно пришедших в спорт: выносливость, сила и устойчивость к утомлению развиваются не синхронно.

В итоге строгая модель начинает ломаться, если пытаться следовать ей буквально.

На практике всё чаще остаётся гораздо более простая, но рабочая схема из двух состояний:
- развиваю качества, которые нужны сейчас или будут полезны впрок;
- подвожусь к соревнованиям.
Без жёстких дат начала базы и окончания специфики. Без ощущения, что любой сбой автоматически перечёркивает сезон.

В таком подходе периодизация перестаёт быть календарной схемой и становится системой приоритетов.

Важно понимать: мы работаем не с упражнениями, а с методами воздействия на организм.
Средства могут меняться. Метод остаётся.
Чтобы это не звучало абстрактно, разберу простой практический пример.


Возьмём тренировку по плаванию объёмом около 2500 метров в бассейне.

Вариант 1. Строгая структура (классическая периодизация)
Цель: развитие аэробной выносливости, контроль темпа.

Интенсивность восприятия: умеренная, контролируемая.

Ощущение после тренировки: «мог бы плыть ещё»

Разминка — 600 м
200 м кроль легко, RPE 2–3
4×50 м (25 техника + 25 кроль), RPE 3
200 м кроль с постепенным выходом на рабочий ритм, RPE 4
Отдых 15–20 сек

Основная часть — 1600 м
4×400 м кроль RPE 5–6
Темп ровный, дыхание контролируемое. Отдых 30 сек

Заминка — 300 м
200 м легко RPE 2
100 м произвольно

Логичная, понятная тренировка.
Хорошо работает при стабильном режиме и чётком плане.

Но в межсезонье или в период жизненной турбулентности такая структура часто начинает гасить внимание.

Вариант 2. Ситуативная структура (межсезонье)
Цель та же: поддержание аэробной базы и качества техники. Объём 2500 м.

Интенсивность: от лёгкой до умеренной.

Основное отличие в форме подачи нагрузки.

Разминка — 500 м
200 м кроль легко, RPE 2
4×50 м техника (скольжение, удлинённый гребок), RPE 3
100 м кроль с акцентом на длину гребка, RPE 3–4. Отдых 10–15 сек

Основная часть 1 — 800 м
4×200 м кроль, каждый отрезок с отдельной задачей
1-й — длинный гребок, сниженная частота, RPE 4
2-й — контроль дыхания, RPE 4–5
3-й — лёгкое ускорение на последних 50 м, RPE 5
4-й — возврат к ровному темпу, RPE 4. Отдых 20 сек

Основная часть 2 — 900 м
6×150 м
100 м ровно, RPE 4–5
50 м чуть быстрее, без закисления, RPE 6. Отдых до 20 с

Заминка — 300 м
200 м легко RPE 2
100 м произвольно

Формально это уже не классическая аэробная тренировка из учебника.
По факту метод воздействия сохраняется, а качество внимания и движений часто становится выше. Именно так строгая периодизация постепенно превращается в прикладную. Не потому, что теория не работает. А потому что жизнь обычного человека требует гибкости.

Прежде чем позволять себе такую свободу, через строгость всё равно нужно пройти.
Понять реакции организма.
Научиться чувствовать нагрузку.
Отличать рабочее утомление от накопленного стресса.

Зима в этом смысле удобное время. Меньше стартов, ниже цена ошибки, больше пространства для понимания себя.Периодизация никуда не исчезает.Она просто перестаёт быть схемой и становится способом принимать решения.

Закрываем тему контроля интенсивности.

https://telegra.ph/Norvezhskaya-sistema-podgotovki-SHkala-intensivnosti-I-scale-12-18

Саша Поздняков:
Рабочий ли это инструмент I- scale?

Однозначно да. Но не для всех.
I-scale начинает работать только тогда, когда ты готов перестать тренироваться «на ощущениях вообще» и начать понимать, что именно ты делаешь на каждой тренировке. Это не про усложнение и не про контроль ради контроля. Это про осознанность в тренировочном процессе.

Когда ты смотришь на тренировку через I-scale, ты перестаёшь делить работу на «лёгкую» и «жёсткую» на уровне ощущений. Ты начинаешь понимать, в каком состоянии сейчас находится организм и какую задачу ты закрываешь этой тренировкой.

Главная ошибка любителей — постоянная неопределённость. Почти каждая тренировка получается «чуть тяжеловато». Она не разваливает, но и не даёт покоя. Вроде бы тренируешься много, стараешься, а прогресс либо очень медленный, либо его нет. И это не проблема мотивации и не проблема дисциплины. Это проблема управления интенсивностью.
Контроль интенсивности ценен именно тем, что убирает эту неопределённость. Либо ты восстанавливаешься и накапливаешь объём, либо ты целенаправленно создаёшь стресс и понимаешь, зачем ты это делаешь. Когда этой ясности нет, тренировки начинают мешать друг другу.

Мысль проста: лёгкие тренировки не «слабые», а тяжёлые не «эффективные» сами по себе. Эффективной тренировку делает её место в системе. Если ты постоянно съедаешь восстановление умеренной нагрузкой, у тебя просто не остаётся ресурса для действительно важных дней.

Я часто вижу одно и то же. Спортсмены готовы терпеть, готовы работать, готовы «вкалывать». Но они редко готовы замедлиться там, где это действительно нужно. И именно это чаще всего тормозит прогресс.

Если дать один простой совет, он будет таким:на каждой тренировке задай себе вопрос — что я сейчас тренирую? Не «как тяжело», а именно что. Если ты не можешь на него ответить, скорее всего, ты уже где-то между зонами.

Учись делать лёгкое по-настоящему лёгким.
И тяжёлое — действительно целенаправленным.
Всё остальное со временем встанет на свои места.

Шкала интенсивности I-scale. Часть 5

Пятая зона по I-scale — это зона очень высокой интенсивности, связанная с работой на уровне и выше максимального потребления кислорода (VO₂max). Она соответствует субъективной интенсивности RPE 8–10, примерно 92–100% от максимальной частоты сердечных сокращений. Дыхание становится крайне тяжёлым и прерывистым, речь возможна лишь отдельными словами или полностью невозможна.

В системе подготовки пятая зона используется крайне избирательно. Это не зона для накопления объёма, а инструмент для точечного воздействия на верхние пределы аэробной мощности. Норвежский подход рассматривает её как средство повышения «потолка» аэробной системы, а не как основу тренировочного процесса. Именно поэтому объём и частота работы в пятой зоне всегда жёстко ограничены.

С физиологической точки зрения работа в пятой зоне характеризуется крайне высокой скоростью образования лактата и резким ростом метаболического стресса. Потребление кислорода достигает максимальных значений, частота сердечных сокращений выходит на верхние пределы, а вклад анаэробного гликолиза становится значительным. Баланс между образованием и утилизацией лактата полностью нарушается, что делает эту нагрузку по определению неустойчивой. Нервная система работает в режиме высокой активации, а общий стресс для организма резко возрастает.

На клеточном уровне пятая зона стимулирует адаптации, связанные с увеличением максимальной аэробной мощности. Активно вовлекаются быстрые мышечные волокна, повышается способность митохондрий работать при экстремально высоком потоке субстратов, усиливается активность ферментов аэробного и анаэробного метаболизма. Одновременно резко возрастает нагрузка на центральную нервную систему и опорно-двигательный аппарат, что ограничивает частоту использования этой зоны.

Энергетически работа в пятой зоне почти полностью опирается на углеводы. Расход гликогена очень высок, а вклад жирового окисления минимален. Это делает такие тренировки крайне «дорогими» с точки зрения восстановления. Недостаточное восполнение углеводов и энергии после сессий в пятой зоне быстро приводит к снижению работоспособности и накоплению усталости.

Субъективно пятая зона воспринимается как крайне тяжёлая. Дыхание становится доминирующим ограничивающим фактором, возникает ощущение нехватки воздуха, выраженное мышечное жжение и общее чувство предельного напряжения. Поддержание заданной интенсивности возможно лишь ограниченное время, а после тренировки часто ощущается глубокая усталость, требующая значительного времени для восстановления.

Основные тренировочные задачи пятой зоны — повышение VO₂max, развитие способности кратковременно выдерживать экстремально высокую интенсивность и улучшение толерантности к метаболическому стрессу. Эта зона важна для спортсменов, у которых уже сформирована мощная аэробная база и высокий порог, и которые нуждаются в повышении верхнего предела производительности.

Продолжительность работы в пятой зоне всегда ограничена. Отдельные отрезки обычно длятся от 30 секунд до 3–5 минут, чаще всего в интервальном формате с полным или почти полным восстановлением. Суммарное время работы на такой интенсивности в рамках одной тренировки редко превышает 10–20 минут, даже у хорошо подготовленных спортсменов.
В недельной структуре пятая зона занимает минимальную долю — обычно не более 2–5% общего объёма. Чаще всего она используется 1 раз в неделю или даже реже, в зависимости от этапа подготовки и индивидуальной реакции спортсмена. В норвежской модели такие тренировки всегда «окружены» лёгкими днями, чтобы минимизировать накопление усталости.

Типичные ошибки в пятой зоне связаны с её переоценкой. Самая распространённая — слишком частое использование высокоинтенсивных тренировок в ущерб объёму в лёгких и умеренных зонах. Это быстро приводит к перегрузке нервной системы, ухудшению восстановления и стагнации результатов. Другая ошибка — выполнение работы в пятой зоне без достаточной аэробной базы и пороговой подготовки, что делает такие тренировки неэффективными и травмоопасными.

Шкала интенсивности I-scale. Часть 4

Четвёртая зона по I-scale — это зона пороговой аэробно-анаэробной нагрузки, где работа проходит вблизи индивидуального лактатного порога. Она соответствует субъективной интенсивности RPE 6–7, примерно 87–92% от максимальной частоты сердечных сокращений. Дыхание становится резко ограничивающим фактором: речь возможна лишь отдельными словами или очень короткими фразами.

В системе подготовки четвёртая зона занимает ключевое, но строго дозируемое место. Это зона целенаправленной пороговой тренировки, где формируется способность длительно поддерживать высокую мощность без неконтролируемого роста лактоза. Именно она напрямую определяет соревновательный темп в гонках на 20–60 минут и задаёт «потолок» устойчивой аэробной производительности.

С физиологической точки зрения работа в четвёртой зоне происходит на границе между устойчивым и неустойчивым метаболическим состоянием. Скорость образования лактата здесь уже высокая, и система утилизации работает на пределе своих возможностей. Любое небольшое превышение интенсивности приводит к его быстрому накоплению. Частота сердечных сокращений стабилизируется на высоком уровне, потребление кислорода приближается к максимальным значениям, а вклад анаэробного гликолиза начинает играть заметную роль. Симпатическая нервная система доминирует, и нагрузка воспринимается как тяжёлая и требующая постоянного контроля.

На клеточном уровне четвёртая зона стимулирует адаптации, связанные с повышением пороговой мощности. Усиливается способность митохондрий перерабатывать высокий поток субстратов, улучшается транспорт и утилизация лактата, повышается эффективность буферных систем. Активно вовлекаются быстрые окислительно-гликолитические волокна, что позволяет поддерживать высокую скорость сокращений без резкого падения эффективности.

Энергообеспечение в четвёртой зоне преимущественно углеводное. Использование жиров становится минимальным, а расход мышечного и печёночного гликогена высок. Это делает работу в этой зоне метаболически дорогой и требовательной к питанию, как во время тренировки, так и в последующем восстановлении. Неспособность адекватно обеспечивать углеводы быстро приводит к падению мощности и «срыву» темпа.
Субъективно четвёртая зона ощущается как тяжёлая, но контролируемая. Дыхание частое и глубокое, с выраженным ощущением нехватки воздуха. Мышечное напряжение нарастает, появляется устойчивое чувство жжения и давления. Поддержание темпа требует концентрации, а после тренировки часто ощущается выраженная усталость, требующая полноценного восстановления в течение 24–48 часов.

Основные тренировочные задачи четвёртой зоны — повышение лактатного порога, развитие способности удерживать высокий соревновательный темп и подготовка к длительной работе на высокой интенсивности. Эта зона критически важна для спортсменов, выступающих в гонках средней продолжительности, а также для этапов подготовки, направленных на повышение специфической выносливости.

Продолжительность работы в четвёртой зоне обычно строго ограничена. Непрерывные отрезки чаще всего составляют 10–20 минут, реже до 30 минут у высокотренированных спортсменов. Чаще используются интервальные форматы с контролируемым восстановлением. Суммарный объём пороговой работы в одной тренировке требует точного планирования, поскольку даже небольшое превышение дозировки резко увеличивает утомление.
В недельной структуре четвёртая зона занимает небольшую долю — как правило, около 5–10% общего объёма. Она редко используется чаще двух раз в неделю и требует снижения нагрузки в соседние дни для сохранения качества и адаптационного эффекта.

Типичные ошибки в четвёртой зоне связаны с потерей точности. Самая распространённая — превращение пороговой работы в фактически высокоинтенсивную, когда интенсивность уходит выше порога и нагрузка становится неустойчивой. Это снижает тренировочный эффект и резко увеличивает стоимость восстановления. Другая ошибка — чрезмерная частота пороговых тренировок, особенно на фоне большого общего объёма, что приводит к хронической усталости и стагнации результатов.

Это быстро накапливает усталость, ухудшает восстановление и снижает качество действительно ключевых тренировок. Другая ошибка — потеря контроля интенсивности, когда третья зона незаметно превращается в четвёртую, особенно при усталости, жаре или рельефе, что радикально меняет характер нагрузки и её последствия.

Шкала интенсивности I-scale. Часть 3

Третья зона по I-scale — это зона умеренно высокой аэробной нагрузки, где тренировка начинает выходить за рамки комфортной устойчивости и приближаться к пороговым состояниям. Она соответствует субъективной интенсивности RPE 4–5, примерно 82–87% от максимальной частоты сердечных сокращений, с уровнем лактата в диапазоне около 1.5–3.5 ммоль/л. Дыхание становится заметно более частым и глубоким, речь возможна только короткими предложениями.

В системе подготовки третья зона занимает особое, часто недооценённое место. Это переходная зона между базовой аэробной работой и целенаправленной пороговой тренировкой. Именно здесь организм учится справляться с нарастающим метаболическим напряжением, не переходя в состояние выраженного закисления. Третья зона формирует способность долго работать «на грани комфорта», что напрямую связано с темпом в длительных соревнованиях и ключевых отрезках гонки.

С физиологической точки зрения работа в третьей зоне остаётся преимущественно аэробной, но скорость образования лактата уже существенно возрастает. Сердечно-сосудистая система работает близко к оптимальным значениям: ударный объём сердца высок, частота сердечных сокращений стабильно повышена, потребление кислорода приближается к субмаксимальным уровням. Баланс между образованием и утилизацией лактата становится более хрупким — любые колебания темпа, рельефа или усталости могут сдвинуть систему в сторону накопления. Активность симпатической нервной системы усиливается, и нагрузка начинает ощущаться как требующая концентрации и контроля.

На клеточном уровне третья зона усиливает адаптации, связанные с утилизацией лактата и работой при повышенном метаболическом потоке. Улучшается транспорт лактата между мышечными волокнами и его использование в качестве источника энергии, активируются буферные системы, повышается толерантность мышц к повышенной кислотности. В работу активно вовлекаются как медленные, так и быстрые окислительные волокна, что повышает общую функциональную мощность аэробной системы.

Энергообеспечение в третьей зоне становится преимущественно смешанным, с выраженным ростом доли углеводов. Жиры продолжают использоваться, но их вклад снижается по мере роста интенсивности. Расход гликогена ускоряется, и именно поэтому длительная работа в этой зоне требует хорошей энергетической обеспеченности и грамотного планирования питания. Здесь формируется способность эффективно использовать углеводы без резкого «перегорания».
Субъективно третья зона ощущается как заметно напряжённая, но ещё контролируемая. Дыхание тяжёлое, но ритмичное, разговор возможен только короткими фразами. В мышцах может появляться ощущение нарастающей тяжести, особенно при длительных отрезках. После тренировки часто ощущается утомление, но при грамотной дозировке восстановление происходит в течение суток.

Основные тренировочные задачи третьей зоны — развитие аэробной мощности, повышение устойчивости к темпу, близкому к соревновательному, и подготовка организма к пороговой и высокоинтенсивной работе. Эта зона особенно важна для спортсменов, выступающих в гонках средней и большой продолжительности, где требуется длительное удержание высокого, но не предельного темпа.

Продолжительность работы в третьей зоне обычно ограничена. Непрерывные отрезки чаще всего составляют от 10–15 до 30–40 минут, либо используются интервальные форматы с контролируемым восстановлением. Суммарный объём работы в этой зоне в рамках одной тренировки требует осторожности, так как метаболическая стоимость здесь значительно выше, чем во второй зоне.
В недельной структуре третья зона занимает небольшую долю — как правило, около 5–15% общего объёма, в зависимости от уровня подготовки и этапа сезона. Чаще всего она используется в специфических периодах подготовки, когда стоит задача приблизить тренировочные ощущения к соревновательным.

Типичные ошибки в третьей зоне связаны с её «размыванием». Одна из самых распространённых — выполнение слишком большого объёма в этой интенсивности, превращающее тренировочный процесс в постоянную работу «чуть тяжело».