MIND-диета подходит большинству взрослых, особенно людям после 40 лет и тем, у кого есть наследственная предрасположенность к ухудшению памяти и деменции.
Главный принцип диеты не жесткие запреты, а регулярность питания:
😃 10 групп продуктов нужно есть чаще
😃 5 групп ограничивать
Отдельные суперфуды без системы не работают, пользу приносит только комплексный подход в течение длительного времени.
Почему MIND-диета полезна?
Она основана на средиземноморской и DASH-диете и помогает:
😃 снижать давление;
😃улучшать уровень холестерина;
😃уменьшать воспаление в организме;
😃 поддерживать здоровье сосудов и мозга.
Что важно включать в рацион:
😃 Зелень и листовые овощи
Шпинат, руккола, салаты, кейл - не менее 6 порций в неделю.
😃 Другие овощи
Брокколи, морковь, перец, кабачки - ежедневно.
😃Ягоды
Черника, клубника, малина, клюква - минимум 2 раза в неделю.
😃 Орехи
Грецкие, миндаль, фундук - около 5 порций в неделю.
😃 Жирная рыба
Лосось, скумбрия, сардины, сельдь - минимум 1 раз в неделю.
😃 Бобовые
Чечевица, фасоль, нут - 3 раза в неделю.
😃 Птица
Курица или индейка - 2 раза в неделю.
😃 Цельнозерновые продукты
Овсянка, гречка, бурый рис, киноа — 3 порции в день.
😃Основной жир — оливковое масло.
Что рекомендуется ограничить:
😃 красное мясо;
😃сливочное масло и маргарин;
😃сыр;
😃сладости и выпечку;
😃фастфуд и жареную еду.
В первом варианте MIND-диеты разрешался один бокал красного вина в день.
Но в исследовании 2023 года создатели диеты убрали этот напиток из соображений безопасности.
Всемирная организация здравоохранения в том же году заявила, что безопасной дозы алкоголя не существует, поэтому в российских версиях диеты вино обычно тоже не рекомендуют.
А как часто в вашем рационе бывают ягоды, рыба и зелень?