🍓 Фрукты в средиземноморском питании: какие и сколько?

Фрукты — полноценная часть средиземноморского рациона. Строгого списка запрещённых фруктов здесь нет: яблоки, цитрусовые, ягоды, виноград, персики, абрикосы, гранат, киви, бананы, дыня — всё это может быть частью рациона.

Важнее разнообразие, порции и то, в каком виде мы едим фрукты.

🍎 Чем полезны фрукты?

Фрукты дают организму клетчатку, витамины, минералы и различные растительные соединения, включая полифенолы. Регулярное употребление фруктов как части полноценного рациона связано с более благоприятными показателями сердечно-сосудистого и метаболического здоровья.

🍌 А очень сладкие фрукты?

Бананы, виноград, манго, ананас, дыня и другие сладкие фрукты не нужно исключать.

Но если хочется контролировать количество сахаров и калорийность рациона, их разумно есть умеренно и чередовать с ягодами, яблоками, цитрусовыми, киви и другими фруктами.

Главное — не делить фрукты на «хорошие» и «плохие». Сладость самого фрукта и добавленный сахар — не одно и то же.

🥭 Свежие, замороженные или консервированные?

Лучший повседневный вариант — целые свежие или замороженные фрукты.

Несладкие консервированные тоже подходят — например, в собственном соку или без добавленного сахара.

А вот фрукты в сладком сиропе — персики, груши, ананасы, яблоки и т. п. — лучше употреблять реже. При таком способе консервирования к естественным сахарам фруктов добавляется ещё и сахар из сиропа. Если выбираете такой вариант, сироп лучше слить.

🍇 Что с сухофруктами?

Курага, изюм, финики, чернослив — тоже фрукты, но в них удалена вода, поэтому сахара и калории становятся более концентрированными.

Поэтому сухофрукты лучше:

выбирать без добавленного сахара;
есть небольшими порциями;
использовать как дополнение к йогурту, каше, орехам или другим блюдам.

Большую тарелку свежих фруктов сухофруктами заменять не стоит.

🍊 Сколько фруктов в день?

Практичный ориентир — около 2–3 порций фруктов в день.

Одна порция — примерно 150 г свежих фруктов или один средний фрукт. При этом не обязательно есть их отдельно: фрукты могут быть частью завтрака, перекуса или десерта.

А вот сок — не равно целый фрукт. В соке значительно меньше клетчатки и его проще выпить в большом количестве, поэтому в средиземноморском рационе предпочтение отдаётся именно целым фруктам.

🌿 Фрукты не нужно бояться из-за природного сахара. Важнее выбирать преимущественно цельные фрукты, соблюдать разнообразие и порции, а сладкие сиропы и большие количества сухофруктов оставлять для умеренного употребления.

«Фугу с маслом» или Средиземноморская диета