После публикации схемы многие спросили: что такое порция и сколько это в граммах?
На самом деле универсальной граммовки не существует.
Потребности зависят от возраста, пола, уровня активности, состояния здоровья и целей. Поэтому в рекомендациях чаще используют именно понятие «порция», а не фиксированный вес продукта.
Важно понимать: порция — это не отдельный приём пищи.
Например, рекомендация 5+ порций овощей в день не означает, что нужно есть салат пять раз в день.
Если вы едите 3 раза в день, это может выглядеть так:
🍳 овощи на завтрак (например, огурец и помидор)
🍲 овощи в супе и салат к обеду
🥦 овощной гарнир и свежие овощи на ужин
И вот рекомендованное количество уже набирается.
То же самое касается фруктов.
🍎 3+ порции фруктов в день — это не обязательно три больших тарелки фруктов. Это может быть яблоко утром, персик днём и несколько ягод или фрукт на десерт.
🌾 1+ порция цельнозерновых или бобовых в день — это крупа на гарнир, цельнозерновой хлеб, фасоль, нут, чечевица или другие бобовые.
🐟 3+ порции рыбы в неделю — это не ограничение, а ориентир включать рыбу регулярно.
При этом белок в средиземноморском рационе получают не только из рыбы. Также используются:
🐟 рыба и морепродукты
🥚 яйца
🐔 птица
🧀 сыр и другие молочные продукты
🫘 бобовые
🥩 мясо
Просто рыба считается одним из наиболее предпочтительных источников белка, поэтому ей уделяется особое внимание.
🥜 5+ порций орехов и семечек в неделю — это не огромные миски орехов, а небольшие порции, которые можно добавлять в салаты, каши, йогурт или есть как перекус.
🫒 Оливковое масло обычно используется ежедневно для приготовления пищи и заправки блюд.
А как всё это связано с общей структурой рациона?
Если посмотреть на классическую средиземноморскую модель питания, то примерно она выглядит так:
🥗 30% — овощи и фрукты
🌾 35% — цельнозерновые продукты и бобовые
🐟🥚🧀🥩 20% — белковые продукты
🫒🥜 10% — полезные жиры (оливковое масло, орехи, семечки)
🍰 5% — продукты для удовольствия и редкие лакомства
Именно из этих рекомендаций и складываются порции, которые вы видите на схеме.
Поэтому средиземноморское питание — это не про подсчёт каждого грамма и не про строгие ограничения.
Это система ориентиров, которая помогает сделать рацион более разнообразным, сбалансированным и удобным для повседневной жизни 🌿