Быстрый антистресс здесь и сейчас: 10 идей.
1. Восстановить сенсорный контакт. Важно фокусироваться на внешнем, а не внутренних переживаниях. Техника. 5-4-3-2-1: 5 вещей увидеть, 4 потрогать, 3 услышать, 2 понюхать 1 попробовать на вкус. Сфокусируйтесь на людях вокруг вас.
2. Телесный контакт: работает все, что направлено на тело: самомассаж, растирание ушей и крыльев носа, разминание кистей и стоп, растирание полотенцем, ролики и т.п.
3. Зубы. Жевание снижает уровень кортизола и повышает сосредоточение. Подойдет и жевачка и морковь.
4. Дыхание. Двойной вдох и любые другие техники управления дыханием (удобно делать с приложениями). Задержка дыхания, дыхание по квадрату, медленное диафрагмальное дыхание. Можно установить и дышать по приложению.
5. Язык: чтение вслух, декламация стихов, песни. Можно и ругаться. Чтение вслух отлично отвлекает и перезагружает.
6. Глаза. Зафиксируйте глаза в одной точке, например на переносице – и вы увидите, что бег мыслей остановился. На будущее – может неплохо работать техника десенсибилизации и переработки движением глаз (EMDR), заточенный на преодоление ПТСР.
7. Руки-ноги. Моторика – делайте однообразные действия, можно перебирать четки, монотонные действия разгружают мозг. Хорошо работает попрыгать высоко даже на одном месте.
8. Сфокусируйтесь на одной мысли. Повторяя ее про себя, можно сохранять контакт с реальностью. Сфокусируйтеся на самоподдерживающей внутренней речи «я справлюсь». Ослабить стресс может и простое отвлечение, например, элементарная игра в тетрис.
9. Осанка. Выпрямитесь, голова вверх, плечи развернуть – открытая поза ослабляет страх и действие стресса.
10. Префронталка. Представьте, что вы сейчас разорветесь от стресса, он переполняет вас…5.4.3.2.1 – и ничего не происходит! Абсурдизируйте и полегчает. Можно представить свой страх в виде метафоры, и «прихлопнуть» его как таракана.