Тема сахарозаменителей обширная, поэтому решили сузить фокус и разобрать самые популярные сахзамы с бытовой стороны — какие они на вкус и что будет, если съесть больше нормы. Если вы используете сахарозаменители по медицинским показаниям, лучше свериться с врачом, а не с нашим гайдом.

* * *

1️⃣ Стевия— самое выраженное послевкусие
Она слаще сахара в 200-400 раз, а её гликемический индекс равен 0. Сахзамы со стевией почти всегда содержат ещё и эритрит с сукралозой для объёма и более естественного вкуса.

Производные из стевии называются стевиолгликозидами и они бывают разными: стевиозид, ребаудиозиды A, D, M. Горчит в основном стевиозид — травянистый, лакричный, с долгим послевкусием, его много в листовом порошке и экстрактах. Reb A горчит заметно меньше, но специфическое послевкусие всё равно остаётся.

Ближе всех к сахару Reb D и Reb M: в самом листе стевии их почти нет, поэтому их получают ферментами или дрожжами. Из-за этого они встречаются редко и стоят дорого.

Какой именно гликозид внутри, производители указывают не всегда — так вкус конкретной пачки заранее не угадать. Но если это смесь нескольких сахзамов, а не чистая стевия — шансы на «чистый» сладкий вкус резко возрастают.

2️⃣ Эритрит — сахарозаменитель с холодком
Содержится в дыне, поэтому его ещё часто называют дынным сахаром. Его сладость составляет около 70% от сладости сахара, калорийность нулевая, как и гликемический индекс.

Главный спецэффект — холодок во рту: при растворении эритрит поглощает тепло, и во рту становится прохладнее. Среди других полиолов (ксилит, сорбит, мальтит) у него этот эффект самый сильный, поэтому в составе его часто комбинируют с другими сахзамами, чтобы сгладить ощущение. В больших дозах может оказывать слабительный эффект. EFSA считает безопасными 0,5 г на кг веса в сутки — это примерно 30 г для человека весом 60 кг.

3️⃣ Аллюлоза — отлично подойдёт для выпечки
Этот моносахарид считается довольно новым и прорывным. Сладость у аллюлозы на 70% от сахара, калорийность 20-40 ккал на 100 г, гликемический индекс нулевой. Её хвалят за отсутствие постороннего привкуса и часто используют в выпечке: она даёт объём, удерживает влагу и участвует в реакциях Майяра, из-за которых еда покрывается коричневой корочкой.

Единственный минус — в больших количествах способна вызвать вздутие и диарею. Норма употребления без последствий — около 0,4 г на кг веса.

4️⃣ Промышленные сахзамы — слишком сложно отмерить дома, чтобы не переборщить
Ацесульфам калия, аспартам, цикламат натрия, сахаринат натрия — вы постоянно видите их в составе газировок зеро и протеиновых напитков, но дома их никто не держит. Причина в концентрации: цикламат слаще сахара в 30-50 раз, аспартам и ацесульфам-К — примерно в 200 раз, сахаринат натрия — в 400, а сукралоза и вовсе в 600. Отмерить такую дозу ложкой для одной чашки чая физически невозможно: щепотка окажется в разы крепче нужного. Поэтому в домашних подсластителях эти вещества либо не используют вовсе, либо смешивают с более объёмным сахзамом, чтобы получить привычную дозировку.

Есть и отдельная загвоздка с аспартамом: для готовки и горячих напитков он не годится — при нагревании его сладость разрушается.

5️⃣ Сукралоза — не для горячих блюд
Слаще сахара в 600 раз, поэтому в чистом виде как отдельный сахзам не продаётся — зато часто встречается в составе протеиновых продуктов и энергетиков. Привкуса у неё нет, но сладкое послевкусие держится заметно дольше, чем у обычного сахара.

Сукралоза есть в популярных сахзамах — например, в Fitparad №7 и №10, которые производитель рекомендует в том числе для десертов. Но лабораторные исследования показали, что при нагреве свыше 120°C сукралоза может распадаться с образованием хлорированных соединений, неблагоприятных для здоровья…