🌱 Техники заземления

Когда вокруг чрезвычайная ситуация, легко потерять опору. Техники заземления помогают вернуть внимание в тело и момент «здесь и сейчас», чтобы не выгореть и сохранить способность действовать. Такие задания для мозга снижают активность миндалевидного тела (центра страха) и включают префронтальную кору — вы перестаете паниковать и начинаете думать.

Заземление — это не побег от реальности, а способ остаться в ней функциональным: ясно мыслить, принимать решения, заботиться о себе и других. Для активистов и помогающих специалистов это вопрос устойчивости движения: забота о нервной системе = забота о долгосрочной способности действовать. Короткие практики помогают сбросить «чужой» стресс и не нести его дальше.

Большинство техник основаны на управлении вниманием: вы переключаете фокус с тревожных мыслей на ощущения тела, звуки, температуру, движения. Это разрывает порочный круг тревоги и возвращает в физическую реальность.

Дышите! Это полезно в любой ситуации :)
Вы можете выбрать дыхание квадратом или на любой удобный для вас счет, главное здесь внимание. Сосредоточьтесь на том, как поднимается и опускается ваш живот, как грудная клетка наполняется воздухом, как поднимаются ключицы.

Заземлитесь
В прямом смысле этого слова: лягте на пол. Сфокусируйтесь на своем теле, начиная с головы и постепенно двигаясь вниз к стопам. Обращайте внимание на любые ощущения. Если возможности лечь нет, такой боди-скрининг сидя или стоя тоже будет полезен.

Подвигайтесь так, чтобы задействовать все тело
Можно потанцевать или сделать небольшую разминку, cамое важное — сохранять внимание на ощущениях тела. Подвигайте чем-то одним, сохраняя неподвижность других частей тела. Как это ощущается?

Работа с сенсорными объектами
Возьмите в руки объект с приятной текстурой: камень, древесину, песок и т.д. Почувствуйте его форму, вес, шершавость поверхности.

Работа с формами
Выберите форму (треугольник, круг, квадрат или что-нибудь еще) и попробуйте найти все объекты этой формы вокруг вас. То же самое можно проделать и с цветами, например, найти все объекты зеленого цвета в комнате.

Отвлеките мозг
Делайте простые действия на сложение или вычитание, например: 0+8=8, 8+8=16, 16+8=24, 24+8=32 и так далее.

🌿 Чтобы получить бесплатную консультацию с психологом или психиатром, заполните анкету