Психология здоровья

«Но ведь такое МОЖЕТ случиться».

Одна из характерных особенностей тревожного мышления — повышенное внимание к так называемым "tail risks".

Что такое tail risk - прямой перевод хвостовой риск

Термин пришёл из статистики и теории вероятностей.

Если представить распределение возможных событий в виде прямой, большинство обычных исходов окажутся в середине, а редкие и экстремальные — далеко на «хвостах».

Отсюда tail risk — «хвостовой риск»: маловероятное событие, которое при этом может иметь очень серьёзные последствия.

Самолёт может разбиться.

У молодого здорового человека может случиться инсульт.

Обычная головная боль может оказаться проявлением редкого заболевания.

Лекарство может вызвать крайне редкое осложнение.


Тревога здесь не обязательно ошибается в фактах.

Да, такое действительно возможно.

Ошибка возникает, когда мозг начинает обращаться с возможностью так, словно сама возможность требует нашего внимания.

Почему тревожный мозг так любит хвостовые риски?

Потому что тревожный мозг вообще плохо решает задачу вероятности.

Его основная функция — не точно вычислить, насколько вероятно событие, а не пропустить потенциальную угрозу.

Поэтому для тревожного мышления особенно "привлекательны" события, про которые невозможно сказать: «этого точно не произойдёт».

Человек думает:

«А вдруг?»

Находит редкое исключение.

Пытается его проанализировать.

Но анализ не может привести к абсолютной гарантии.

И появляется следующий вопрос:

«Хорошо, это маловероятно. Но откуда я знаю, что именно я не окажусь тем самым одним человеком из десяти тысяч?»

Именно здесь можно застрять надолго — начать беспокоиться.

Есть ещё одна особенность: чем тяжелее экстремальнее последствия, тем труднее мозгу оставить маленькую вероятность маленькой опасностью.

Если исход достаточно страшный, появляется ощущение:

«Даже если вероятность крошечная, я обязан это учитывать».

Поэтому одна трагическая история может психологически перевесить огромную статистику.

Тысячи людей приняли препарат без серьёзных осложнений — абстрактная информация.

Один человек рассказывает:
«Я принял таблетку, и произошло ужасное» —

и мозг мгновенно отвечает:

«Вот. Значит, возможно».

А ещё размышление о tail risk создаёт иллюзию полезной работы.

Кажется, что если ещё немного подумать, почитать, сравнить симптомы, вспомнить все исключения и рассмотреть все сценарии, то наконец появится уверенность.

Но проблема в том, что хвост распределения невозможно додумать до нуля.

Всегда можно придумать ещё одно:

«А вдруг именно в моём случае…»

«А если анализ ошибся…»

«А если это редкая форма…»

«А если врач что-то пропустил…»

Поэтому беспокойство может продолжаться практически бесконечно.

Не потому, что человек ещё недостаточно хорошо оценил риск.

А потому, что он пытается с помощью мышления получить то, чего мышление дать не может:

гарантию отсутствия риска.

И тогда ключевой вопрос меняется.

Не:

«Могу ли я доказать, что этого точно не случится?»

А:

«Достаточно ли вероятен этот риск, чтобы разумно учитывать его в своих решениях?»

Потому что:

возможно ≠ вероятно ≠ требует действий.

Умение оставлять чрезвычайно маловероятные события на хвостах распределения, не пытаясь мысленно устранить их совсем, — важная часть толерантности к неопределённости.

А вы умеете не беспокоиться?


Психология здоровья
Подписаться 📱📱

Рабочая неделя закончена, поделюсь наблюдением.

На этой неделе я работала с клиентами и участниками программы для людей с СРК над целями, которые на первый взгляд противоречат друг другу:

— сократить приём мотилиума, который человек принимает из-за страха тошноты и рвоты;

— начать принимать лоперамид при необходимости в рабочей дозе при функциональной диарее, несмотря на страх «привыкания»;

— наоборот, отказаться от лоперамида «на всякий случай» при СРК, когда за его приёмом стоит страх недержания и негативной оценки окружающих;

— регулярно принимать назначенное слабительное при функциональном запоре, работая с убеждением: «ненормально всю жизнь сидеть на таблетках».

Почему в одном случае мы учимся НЕ принимать препарат, а в другом — принимать его регулярно?

Потому что поведенческая терапия — это не «меньше лекарств» или «больше лекарств».

Мы смотрим на функцию поведения.

Одно и то же действие может быть разумным способом управления симптомами, а может быть охранительным поведением, которое поддерживает страх.

Можно избегать лекарства из-за тревоги:
«Я привыкну», «организм должен справляться сам», «нельзя всю жизнь сидеть на таблетках».

А можно принимать лекарство из-за тревоги:
«А вдруг меня стошнит», «а вдруг начнётся диарея», «я должна быть уверена, что ничего не случится» .

И тогда наша задача — не добиться «идеального» поведения, такого понятия вообще нет.

Задача — вернуть человеку гибкость.

Чтобы решения о еде, лекарствах, туалете, поездках и встречах принимались исходя из реальной необходимости и медицинских рекомендаций, а не диктовались страхом.

Именно этому мы много учимся на программе «Верни свою жизнь обратно»

ДО КОНЦА НЕДЕЛИ - СПЕЦЦЕНА

Признаки того, что вы не адаптировались к своему хроническому заболеванию

С хроническими заболеваниями живет огромная часть населения Земли. Мигрень, СРК, заболевния щитовидной железы, гипертоническая болезнь, сахарный диабет и т.д.
Они бывают очень разными по тяжести, но объединяет их одно: полное излечение часто невозможно.

Поэтому кроме профилактики и лечения есть еще одна важная задача — адаптация к заболеванию и сохранение качества жизни.

Вы, возможно, пока не адаптировались, если:

— Избегаете необходимого лечения или самостоятельно его минимизируете.
«Нельзя же всю жизнь сидеть на лекарствах». Например, человек с мигренью терпит приступ до последнего, лишь бы «лишний раз не пить таблетку».

— Не принимаете современное научное понимание своего диагноза.
Вместо этого ищете «настоящую причину», которую врачи якобы не замечают, подозреваете заговор фармкомпаний и продолжаете искать альтернативного специалиста, который наконец пообещает вылечить хроническое заболевание навсегда.

— Бесконечно обследуетесь в надежде отменить диагноз.
Еще один анализ, еще одно мнение, еще одна теория — не по медицинским показаниям, а в надежде обнаружить что-то, что можно один раз исправить и снова стать «здоровым».

— Воспринимаете необходимость лечения как поражение.
Понадобилось лекарство, пришлось изменить планы из-за обострения, врач усилил терапию — «я не справляюсь». Хотя лечение хронического заболевания — не экзамен на силу характера.

— Организуете жизнь вокруг предотвращения любого симптома.
Ограничиваете еду, поездки, спорт, встречи, всегда продумываете запасной план. Болезнь может быть стабильной, а пространство жизни при этом становится все меньше.

— Не различаете ограничения болезни и ограничения страха.
«Мне действительно этого нельзя по медицинским причинам» и «я боюсь это делать» — не одно и то же.

— Приписываете себе уникальную тяжесть заболевания.
"Вот если у меня начнется запор в поздке то, я вообще никогда не схожу в туалет"

— Любое телесное ощущение воспринимаете как проявление заболевания и постоянно контролируете тело.

— Думаете о себе как о человеке со "слабым здоровьем"
спойлер: такого диагноза/состояния как "слабое здоровье" "слабый иммунитет" в медицине нет. Это ваше оценочное суждение, которое не имеет отношения к действительности и никак не помогает вам жить с диагнозом, который у вас есть.

— Откладываете жизнь до выздоровления.
«Вот исчезнут симптомы — тогда поеду, начну заниматься спортом, вернусь к работе, буду жить нормально».

Но при хроническом заболевании этого идеального момента можно ждать годами.

Адаптация — не значит смириться, отказаться от лечения или убедить себя, что болезни нет.

Это значит научиться различать: что действительно требует лечения — лечить; что требует наблюдения — наблюдать; реальные ограничения — учитывать. А остальное пространство возвращать жизни.

Поэтому это одна из важных областей применения поведенческой терапии при хронических заболеваниях, ЛЮБЫХ.

Мы не лечим психотерапией соматическое заболевание и не объявляем симптомы «психосоматикой».

Мы работаем с тем, что человек пристроил вокруг болезни: избеганием, постоянным контролем тела, страхом симптомов и лекарств, чрезмерными ограничениями, поиском заверений, отказом от активности.

С помощью экспозиций, сокращения ИЗБЕГАНИЯ И ОХРАНИТЕЛЬНОГО поведения и постепенного возвращения активности мы пытаемся ответить на главный вопрос:

«Что действительно ограничивает моя болезнь, а что уже ограничивает мой страх перед ней?»

И постепенно возвращаем себе вторую часть жизни.

Психология здоровья
Подписаться 📱📱

Чем больше и дольше вы обдумываете свои решения в негативном ключе, т.е. беспокоитесь, тем меньше вы себе доверяете

Это одна из самых жестоких ловушек чрезмерного беспокойства, обдумывания негативных вариантов развития событий.
Вы анализируете, потому что хотите, почувствовать БОЛЬШЕ уверенности.

Вы принимаете решение.

А потом начинаете его проверять:

«Я точно правильно решил(а)?»

Снова перебираете варианты.
Продумываете последствия.
Спрашиваете мнение другого человека.
Ещё раз прокручиваете в голове свои аргументы.
Возможно, даже меняете решение.
И каждый раз, когда вы возвращаетесь к очередной проверке, мозг получает одно и то же сообщение:
«Я не могу доверять себе, пока не буду полностью уверен(а)».
И вместо «создания уверенности»…
Вы становитесь всё более зависимыми от это самой уверенности и определённости.
Именно поэтому я часто говорю:
Доверие к себе — это не чувство. Это - поведение, которое нужно практиковать.
Иногда эта практика выглядит так:
🔹 Принять лучшее решение, которое вы можете принять с той информацией, которая у вас есть на настоящий момент.
🔹 Допустить мысль: «Возможно, я ошиблась».
🔹 Не запускать ещё один круг беспокойства, чтобы избавиться от сомнений.
🔹 Продолжить действовать ДО того, как почувствуете полную уверенность.

Это огромная разница.

Потому что мы часто думаем:
«Сначала я должн(а) почувствовать уверенность — и тогда смогу действовать».
Но в реальности всё происходит наоборот:
сначала вы учитесь действовать, не имея полной уверенности, — и только потом постепенно появляется доверие к себе.

#метакогнитивныйтренинг

Психология здоровья
Подписаться 📱📱

Знаете игру «Найди 10 отличий»?

Где нужно найти спрятанные различия между двумя на первый взгляд абсолютно одинаковыми картинками, я обожала такие игры в детских журналах.

В психотерапии мы тоже иногда в неё играем.

Это актуально, когда наша память пытается убедить нас, что ситуация, которая происходит сейчас, — точно такая же, как та опасная или травматичная ситуация из прошлого.

Представьте.

Несколько лет назад человек заболел кишечной инфекцией.

Была сильная диарея, частые неотложные позывы, слабость. И однажды он действительно не успел добежать до туалета — произошла туалетная авария.

Событие неприятное, эмоционально заряженное — мозг его прекрасно запомнил.

Прошло несколько лет.

Кишечная инфекция давно закончилась. Но у человека есть СРК.

И вот теперь он часто чувствует:

«Кажется, мне срочно нужно в туалет».

И память мгновенно достаёт нужный файл:

«Помнишь, чем это закончилось в тогда?»


Память находит одно сходство:

позыв в туалет.

А дальше тревога ведёт себя так, словно совпала вся ситуация целиком:

позыв → не успею → произойдёт авария.

Хотя если внимательно посмотреть на две ситуации, можно сыграть в нашу терапевтическую игру:

«Найди 10 отличий»

Тогда:
была острая кишечная инфекция с высокой температурой и другими симптомами;
была многократная диарея перед;
позывы были действительно неотложными;
общее самочувствие было плохим;
кишечник работал совсем не так, как обычно;
я был действительно далеко от туалета
и туалетная авария действительно произошла.

Сейчас:
нет кишечной инфекции;
нет температуры и других признаков болезни;
стул может быть совершенно другим;
позыв может быть связан с СРК и тревогой;
до этого вы десятки и сотни раз испытывали позывы и успевали в туалет;
а главное — сейчас ещё ничего не произошло.

Но тревожная память занимается не статистикой.

Она занимается поиском совпадений.

«У меня уже было похожее ощущение → значит, сейчас произойдёт то же самое».

И именно поэтому иногда полезно перестать бесконечно искать подтверждения сходства:

«Вот, опять живот скрутило!»
«Вот, опять появился позыв!»
«Вот, ощущения точно такие же!»

И начать специально искать различия.

Что сейчас не так, как тогда?

Какие обстоятельства изменились?

Сколько раз после той аварии у меня возникало похожее ощущение — и аварии НЕ происходило?

Какие признаки того, что мой мозг сейчас объединил две разные ситуации в одну?

Это не попытка убедить себя:

«Со мной точно ничего не случится».

В КПТ нам вообще не обязательно добиваться стопроцентной уверенности в будущем.

Мы учимся другому:

похожее — не значит одинаковое.

Иногда между «тогда» и «сейчас» действительно есть одно сходство.

А наша задача — найти остальные 10 отличий.



Психология здоровья
Подписаться 📱📱

Беспокойство часто прикидывается решением проблемы.

Именно поэтому от него так сложно отказаться.

«Мне нужно ещё немного подумать».
«Надо предусмотреть все варианты».
«Если я перестану об этом думать, я могу что-то упустить».
«Беспокойство помогает мне быть готовым».

То есть беспокойство продаёт нам идею: чем больше я думаю о проблеме, тем больше я её решаю.

Но решение проблемы и беспокойство — не одно и то же.

Решение проблемы обычно имеет конец: я определила, что могу сделать → приняла решение → сделала.

Беспокойство может продолжаться часами:
«А если…»
«А вдруг…»
«Но ведь может быть…»
«А что я буду делать, если…»

И самое интересное: человек продолжает беспокоиться именно потому, что считает беспокойство полезным.

В метакогнитивной терапии это называют позитивными метакогнитивными убеждениями: убеждениями о том, что беспокойство помогает подготовиться, предотвратить плохое или найти решение.

Задайте себе вопрос «Почему я продолжаю считать, что беспокойство мне помогает?»

Беспокойство — это волк в овечьей шкуре. Оно обещает решение проблемы, при этом само становится частью проблемы и/или ухудшает ее.

#метакогнитивныйтренинг


Психология здоровья
Подписаться 📱📱

Как только я поднимаю какие-то «неприятные» темы в блоге, использую слова «смерть», «рак» и т. д., от канала отписываются.

Конечно, я понимаю, что тема или то, как я её раскрыла, может быть просто неинтересна. Но есть ещё одна причина.

Тревога о здоровье и страх смерти часто проявляются именно в таком, на первый взгляд совершенно безобидном, «механическом» избегании.

Людям с тревогой о здоровье бывает сложно даже озвучивать собственные мысли.

Не «мне пришла мысль: а вдруг у меня рак?», а «мне пришла плохая мысль».

Не «я боюсь умереть», а «я боюсь, что случится что-то плохое».

Не «я боюсь, что у меня может быть опухоль», а «ну, вы понимаете, что я имею в виду».

При ОКР и тревоге о здоровье вообще очень большое значение может придаваться самому факту появления мысли.

«Почему я об этом подумал?»

«Нормальные люди вообще думают о таком?»

«Если эта мысль постоянно возвращается, может быть, это что-то значит?»

«Почему именно рак? Может быть, я что-то чувствую?»

То есть проблема постепенно перемещается с содержания мысли на сам факт её существования: раз она появилась, значит, к ней нужно отнестись серьёзно, разобраться, получить определённость, успокоиться или постараться больше так не думать.

Появляется такая ловушка.

Страх смерти — тема действительно философская, экзистенциальная и универсальная. Поэтому человек может годами пытаться понять, почему именно он так сильно боится смерти.

Что это говорит о нём?

Какая глубинная причина стоит за этим страхом?

Может быть, он недостаточно принимает жизнь? Не нашёл смысл? Не прожил какую-то травму? У него особенные отношения со смертью?

Иногда размышлять об этом действительно интересно и важно.

Но когда страх смерти становится чрезмерным, занимает часы, ограничивает жизнь и превращается в тревожную проблему, очень часто поддерживается она гораздо прозаичнее.

Избеганием.

Не произносить слово «рак».

Не читать про смерть.

Объезжать онкодиспансеры.

Переключить фильм, если герой заболел.

Не ходить на похороны.

Не смотреть результаты анализов.

Или, наоборот, бесконечно проверяться, чтобы убедиться, что смерть пока не угрожает.

Спрашивать близких: «Ты же думаешь, со мной всё нормально?»

Гуглить симптомы.

Проверять тело.

Стараться немедленно избавиться от любой мысли о болезни.

Увидел слово «рак» → почувствовал тревогу → закрыл пост → стало легче.

И мозг обучается: хорошо, что мы закрыли. Видимо, это действительно было что-то опасное. В следующий раз избегай ещё быстрее.

Проблема здесь не в том, что человек обязан читать всё неприятное и специально окружать себя разговорами о смерти.

Проблема возникает тогда, когда круг того, что «нельзя видеть, слышать, произносить и думать», постепенно расширяется.

И мне кажется важным немного снять с чрезмерного страха смерти этот ореол особой философской глубины.

Если вы панически боитесь смерти, это необязательно означает, что вы какой-то особенно тонко чувствующий человек, который острее остальных осознал конечность человеческого существования.

Возможно, вы просто очень хорошо научились избегать всего, что напоминает вам о смерти, и ваш мозг годами получал подтверждение: это действительно настолько страшно, что даже соприкасаться с этой темой нельзя.

Поэтому в КПТ мы часто занимаемся довольно «нефилософскими» вещами.

Называем вещи своими именами.

Рак — это рак.

Смерть — это смерть.

Мысль «а вдруг у меня рак» — это мысль «а вдруг у меня рак», а не загадочная «плохая мысль».

Учимся замечать мысль, не выясняя немедленно, почему она появилась и что она означает.

Учимся испытывать тревогу, не выполняя привычный ритуал, который должен её срочно убрать.

Потому что иногда путь к уменьшению страха смерти начинается не с ответа на вопрос «почему я так боюсь смерти?», а с гораздо более конкретного:

«Что я делаю часто, чтобы никогда с этим страхом не соприкасаться?»

Так что буду держать вас в тонусе периодически😉


Психология здоровья
Подписаться 📱📱

Возможно, тревога о здоровье не всегда на самом деле страх смерти.
Возможно, дело в том, что ты настолько любишь жизнь, что ужасно боишься её потерять


Считается, что если у человека есть диагноз тревоги о здоровье (т.е. симптомы клинически выражены), то у него точно будет чрезмерный страх смерти.

Но часто, работая с клиентами на эту тему, я вижу еще и такие наблюдения.

Когда человек очень сильно страдает от тревоги о здоровье, бывает, что это не всегда страх перед смертью, — а наоборот насколько сильно эта тревога связана с огромной любовью к жизни.

Человек боится умереть, потому что боится оставить людей, которых любит. Не хочет пропустить, как растут его дети. Не хочет потерять будущее, которое себе представляет. Не хочет, чтобы отведённое время оборвалось слишком рано.

И этот страх может стать настолько всепоглощающим, что, по иронии, начинает отнимать ту самую жизнь, за которую человек так отчаянно пытается держаться.

Тратит огромное количество времени на сканирование своего тела, беспокойство о симптомах, поиск заверений в том, что со всё в порядке, и представление всего, что может пойти не так… вместо того чтобы по-настоящему присутствовать в том, что происходит с ним прямо сейчас.

Поэтому выздоровление от тревоги о здоровье не заставляет меньше ценить свою жизнь. Наоборот — без нее, без тревоги, человек ценит её, пожалуй, больше, чем когда-либо.

Просто он больше понимает: любить свою жизнь — не значит каждый день пытаться добиться абсолютной уверенности в том, что ты её не потеряешь.

Иногда лучший способ проявить свою любовь к жизни и к тому, что у тебя есть, — это не бояться потерять, а позволить себе действительно быть здесь и с тем, что есть сейчас. ❤️



Психология здоровья
Подписаться 📱📱

Если у вас есть тревога о здоровье, ответьте, пожалуйста, на вопрос👇

Я максимально честно отношусь к негативной обратной связи в своей работе по онлайн-курсам. Тем более, слава богу, у меня ее — в смысле негативной оценки, а не работы 😄 — немного)))))

Проанализировав эту обратную связь, я выявила два направления.

Первое. Участникам может просто не подходить мой стиль подачи информации: как я говорю, слишком быстро или слишком медленно, голос (были формулировки и «неприятный», и «слова-паразиты»), внешность и т. д. Да, всё это тоже было(((

И здесь всё довольно просто: мы все живые люди и не обязаны всем нравиться. Более того, когда речь идет о программе, где вам предстоит довольно много времени провести с ведущими, мне кажется совершенно нормальным заранее понять: а вам вообще с этими людьми ок?

Второе — и, на мой взгляд, гораздо более важное.

Люди иногда приходят на программу со своими ожиданиями, при этом не очень понимая, что такое онлайн-программа, что такое когнитивно-поведенческая терапия, как она работает, чего от нее можно ожидать, а чего — точно не стоит.

И тогда может возникнуть разрыв между ожиданием и реальностью: «Я думал, будет вот так, а оказалось совсем иначе». И, конечно, в этом случае шансы получить от программы максимум снижаются.

Поэтому перед программой КПТ для СРК «Верни свою жизнь обратно» мы решили сделать отдельное пространство — закрытый канал-лист ожидания.

Не просто канал, где вам будут писать: «Скоро старт! Успейте купить!»)))

А место, где можно заранее, по-человечески, познакомиться с нами и привыкнуть к ведущим. Послушать, как мы говорим и объясняем. Понять, нравится ли вам вообще наш стиль и хочется ли вам учиться именно у нас.

И главное — разобраться, что такое КПТ применительно к СРК.

Что она может дать.

Чего она НЕ даст.

Почему это не волшебная таблетка и не набор советов «просто меньше нервничайте».

Что придется делать самому участнику.

И почему мы вообще считаем, что такой подход может помочь человеку постепенно возвращать себе жизнь, которую СРК начал слишком сильно ограничивать.

А кульминацией этого знакомства станет вебинар в этом закрытом канале 15 сентября 19.00 мск.
Где вы с нами не только познакомитесь, но и сможете задать вопросы по своей конкретной ситуации - мне, клиническому психологу Наталье Гладских и гастроэнтерологу - Ирине Модиной.

К этому моменту мне хочется, чтобы вы приходили на него уже не совершенно «холодными», а с пониманием, кто мы, как мы работаем и о чем вообще идет речь.

И уже после вебинара можно будет принять гораздо более осознанное решение: подходит ли вам наша программа, наш подход и мы как ведущие.

Потому что мне гораздо важнее, чтобы на программу пришли не все.

А те, кому она действительно подходит.

Ссылка на канал

«Вам нравится причина, по которой вы устали?»

Потому что усталость бывает разной.

Есть усталость после дня, посвящённого работе, которая для вас важна.
Или детям, которых вы любите.
Или чему-то сложному, чему вы сейчас учитесь.

Вы совершенно вымотаны — но завтра снова выбрали бы всё это.

А есть другая усталость.

Та, когда вы десять минут сидите в машине перед работой, прежде чем зайти внутрь, потому что у вас просто нет сил подготовить ещё одну версию себя для этой работы — нет ресурса переключиться и снова соответствовать другой роли.

Слово одно и то же — «усталость».
Но восстановление требуется совершенно разное.

Поэтому запишите три вещи, которые утомляли вас на этой неделе.

Отметьте те, которые вы снова бы выбрали делать сами.

А потом посмотрите на то, что осталось.

Потому что иногда вопрос, который нужно себе задать, звучит не так:

«Как и где мне взять больше энергии?»

А так:

«Что забирает у меня так много энергии?»

Именно вокруг этого вопроса — и того, что делать с ответом, — часто строится психотерапия для современного человека.

Она помогает понять, что истощает вашу нервную систему, и даёт инструменты, которые помогают снова наращивать её ресурс.


Психология здоровья
Подписаться 📱📱

Почему врачи докмеда так любят КПТ, а КПТшники — доказательную медицину?

Есть такой мем: «Когда парень из мерса попросил мой номер телефона, я не выпендривалась и дала — и теперь моя жизнь такая .....;»


Вот примерно так и произошло у КПТ с доказательной медициной 😁
КПТ однажды согласилась принять правила игры докмеда.

Если это психоТЕРАПИЯ, значит, мы заявляем, что это лечение.
Если это лечение — нужно понимать, что именно мы лечим.
Значит, нужны диагнозы и критерии, по которым можно определить проблему.
Нужно сформулировать мишени терапии.
Нужно описать вмешательство так, чтобы другой специалист хотя бы примерно мог его воспроизвести.
Нужно определить, что считать улучшением.
Нужно измерить состояние до и после.
Нужно сравнить лечение с отсутствием лечения, обычной помощью или другим методом.
Нужно проводить рандомизированные исследования, метаанализы и систематические обзоры.
А потом выяснять неприятное: что какие-то наши любимые техники вообще не работают, какие-то работают хуже, чем мы думали, а некоторые представления о механизмах расстройства придется пересматривать.
И КПТ на эти правила игры согласилась.
Конечно, с психотерапией всё это гораздо сложнее, чем с таблеткой.
Специалиста, проводящего психотерапию невозможно полностью стандартизировать. Плацебо придумать сложно. Двойное ослепление практически невозможно. Диагнозы несовершенны. Исходы можно измерять по-разному. Качество исследований бывает очень разным.

Но позиция примерно такая:
да, сложно. Всё равно будем пытаться проверять.
Будем создавать протоколы.
Будем систематизировать знания.
Будем считать эффективность.
Будем изучать механизмы изменений.
Будем проверять, кому лечение помогает, кому нет и сколько сохраняется эффект.
Будем обновлять рекомендации, когда появляются новые данные.
И, пожалуй, именно поэтому между доказательной медициной и КПТ возник такой естественный союз.
Не потому, что КПТ обладает какой-то абсолютной истиной.
И точно не потому, что всё, что называется КПТ, автоматически доказано.
А потому, что современная КПТ в принципе согласна отвечать на вопрос:
«Хорошо. Вы утверждаете, что это лечение. А можете это проверить?»
Это принципиальное расхождение с другими психотерапевтическими направлениями.

Потому что всегда можно назвать себя «нетакусей»:
«Наш подход невозможно исследовать обычными методами».
«У каждого человека настолько уникальный процесс, что результаты нельзя измерить».
«Изменения слишком глубокие, чтобы какой-то опросник мог их зафиксировать».
«Рандомизированные исследования вообще не подходят для настоящей психотерапии».

Очень удобная позиция.
Потому что метод, который принципиально невозможно проверить, одновременно становится методом, который невозможно опровергнуть.
Это далеко от медицины.
Поэтому мне и близка КПТ, точнее сказать все методы поведенческой терапии, которые опираются на науку.

Она не обещает, что уже всё знает.
Она говорит:
«Если мы называем это лечением — давайте попробуем доказать, что оно действительно лечит»



Психология здоровья
Подписаться 📱📱

Я в своем информационном пузыре сейчас наблюдаю за скандалами последними с врачами, блоггерами, читаю споры психологов между собой и думаю как это может быть сложно понять для людей, которые не погружены в тему с одной стороны, а с другой стороны предметы этих споров и скандалов часто будут важны для многих.

Прикладываю свою рассуждения там где у меня больше экспертизы — психотерапия.

Единственное, что может п сделать помогающий специалист - не врач, это направить вас к врачу. Это все.

Ваше здоровье — не коллективный проект всех людей, которых вы встречаете в жизни и в интернете.
Психология здоровья
Подписаться 📱📱

Что бы я сделала, если бы мне снова нужно было справляться с тревогой о здоровье, к сожалению, у меня такой личный опыт есть.

Первое — я бы перестала слушать и вообще взаимодействовать с любыми источниками информации о здоровье, диагностике, лечении, витаминах и БАДах, кроме врачей, придерживающихся принципов доказательной медицины.

Строго. Без исключений.

Кажется, что это довольно простое правило. Ну кто сейчас всерьёз лечится по советам соседки?

Но проблема в том, что у большинства из нас есть огромные слепые зоны.

Спортивную, красивую, энергичную подругу так и хочется спросить:

— А ты какие БАДы принимаешь?

Что здесь не так?

Ничего — если речь о том, где она купила легинсы. Но внешний вид, спортивная форма и прекрасное самочувствие не делают человека специалистом по профилактической медицине. Она может совершенно искренне приписывать своё состояние магнию, витамину D или десяти баночкам с iHerb — и совершенно искренне ошибаться.

Психолог говорит:

— При панических атаках обязательно проверьте ферритин.

Что здесь не так?

Психолог может прекрасно разбираться в лечении панического расстройства. Но решение о том, какие анализы вам нужны и как интерпретировать их результаты, относится уже не к психотерапии. Если есть основания искать соматическую причину симптомов — это обсуждается с врачом.

Тренер советует:

— Уберите молочку, она задерживает воду. А при таких нагрузках обязательно пропейте мультивитамины.

Что здесь не так?

Тренер — специалист по тренировкам. Увеличение физической нагрузки само по себе не превращает рекомендации о добавках и ограничительных диетах в медицински обоснованные.

Массажист говорит:

— Головные боли у вас от зажатой шеи. Вам нужен курс массажа воротниковой зоны.

Что здесь не так?

Массажист может делать массаж. Но устанавливать причину головной боли — совсем другая профессиональная задача. Сначала нужно понять, что это за головная боль и требуется ли вообще какое-либо лечение.

Инфлюенсер рассказывает:

— Я постоянно чувствовала усталость, а потом сдала вот эти 25 анализов, нашла дефициты — и моя жизнь изменилась.

И здесь особенно легко попасться. Потому что перед нами не выглядит человек, который «лечит по интернету». Он просто делится личным опытом.

Но личный опыт тоже становится медицинской информацией в тот момент, когда мы начинаем применять его к себе:

«У неё было так же — значит, мне тоже надо проверить».

Нутрициолог рассказывает про «скрытые дефициты», предлагает расширенный список анализов, объясняет симптомы недостатком микроэлементов и составляет схему добавок.

И снова возникает ощущение: ну это же питание, а не медицина.

Но как только человек начинает объяснять ваши симптомы заболеваниями и дефицитами, назначать обследования и предлагать с их помощью что-то «корректировать», мы уже на территории здоровья и диагностики.

И вот что важно именно при тревоге о здоровье.

Проблема не только в том, что кто-то может дать вам неправильный совет.

Проблема в том, что каждый такой совет создаёт новую гипотезу, которую тревожному мозгу теперь необходимо проверить.

А вдруг у меня низкий ферритин?

А вдруг мне нельзя молочку?

А вдруг головная боль всё-таки из-за шеи?

А вдруг у меня дефицит магния?

А вдруг я недостаточно обследовалась?

И вместо одной медицинской системы координат у человека постепенно появляется двадцать.

Врач говорит одно. Психолог упомянул другое. Тренер посоветовал третье. Подруга принимает четвёртое. В рилсе рассказали про пятое.

А тревога о здоровье прекрасно питается именно неопределённостью и возможностью бесконечной проверки новых версий.

Поэтому, если бы мне снова пришлось справляться с тревогой о здоровье, я бы не пыталась каждый раз разбираться:

«А этот конкретный совет разумный или нет?»

Я бы ввела гораздо более простое правило:

медицинскую информацию я получаю от медицинских специалистов, которые работают в рамках доказательной медицины.

Подруга остаётся подругой.

Тренер — тренером.

Психолог — психологом.

Массажист — массажистом.

Инфлюенсер — человеком, рассказывающим о своём опыте.