волнушка ❤️‍🩹 | юдоль заебавшихся

Жюри в моей голове

На днях готовила поддерживающую подборку для ребят, у которых сейчас на работе жесть и все горит. Подготовиться к выступлению было не сложно, а вот дожить до него — местами невыносимо. Мысли об этом просачивались ко мне сквозь лейку душа, втискивались между хлебом и куском сыра, налетали на меня сразу, как только я отвлекалась от работы:

а как я буду выглядеть
а то, что собираюсь сказать, достаточно умное
а вдруг они подумают, что за лохушка такая

Иронии не миновать: собираешься рассказывать про стресс и сама в нем уже по уши.

Если присмотреться к этим мыслям, можно заметить, что их кое-что объединяет. Во всех них есть только один персонаж — я. Как Я буду выглядеть, что обо МНЕ подумают, какой МЕНЯ сочтут. Люди, ради которых все это затевается, появляются там разве что в роли жюри: сидят в зале и выставляют мне оценки.

Внимание вообще штука прямолинейная. То, на что оно направлено, и становится реальным содержанием задачи. Пока оно направлено на меня, доклад — это экзамен, на котором меня будут проверять. И именно направленное на себя внимание в исследованиях может связываться с усилением тревоги: человек начинает видеть себя как бы со стороны — глазами воображаемых зрителей, и оценивает себя обычно хуже, чем его потом оценивают реальные люди. Вот и моя тревога росла: чем дольше я так на себя смотрела, тем меньше в этом выступлении оставалось места для того, зачем я вообще согласилась выступить.

А согласилась я не для того, чтобы выглядеть компетентной. Я понимаю, какой пиздец происходит сейчас у ребят, и я знаю, что в этом пиздеце очень сложно сохранить базовую заботу о себе. Все горит, ты горишь — то, что держало тебя на плаву в обычной жизни, быстро забывается. И послушать 15 минут о том, что можно сделать прямо сейчас, конечно, не перевернет все с ног на голову, но позволит кому-нибудь выдохнуть и почувствовать себя немножко лучше.

При этом не хочу говорить, что компетентность не важна и к черту ее. Если я плохо подготовлюсь, я буду менее полезна — это правда. Дело не в том, чтобы вообще не думать о том, насколько я хороша, а в том, с какой из сторон на это смотреть.

«Не покажусь ли я лохушкой» и «поймут ли они, что делать, когда стресса станет еще больше» по самой своей сути похожи — будет ли все это мероприятие качественным. Но первый вопрос смотрит на меня и ответа на него не будет, на это невозможно повлиять. А второй смотрит на аудиторию и для него есть решение: переписать слайд, добавить пример, добавить практику в здесь и сейчас, выкинуть лишнее.

Когда я увожу фокус с себя на пользу, меняется и то, что я буду считать ошибкой. Запнуться, показаться не очень-то экспертной, сказать «не знаю» — неприятно, но переживаемо, если люди уйдут с чем-то полезным. Даже так: неудачей скорее станет выступление, которое прошло идеально, но никому ничего не дало.

Выглядела ли я вчера лохушкой, я не знаю. Наверняка для кого-нибудь да, такова участь всех выступающих. Но я знаю, что пара человек написала, что выступление их поддержало и было кстати. Из двух вопросов, с которых все началось, ответ появился только на один — ровно на тот, на который я могла повлиять.

✖ если вы много тревожитесь из-за работы и выгораете, приходите — помогу с этим разобраться 🔜 записаться на консультацию | а если прокрастинируете — запишитесь на вот этот тренинг ✖

Люди, которые используют инстаграм, говорят «мне тут рилс попался», я же скажу «мне тут рилс показали», потому что сама я их не смотрю. Только раз в неделю воскресным утром муж усаживает меня с телефоном и показывает все смешное и интересное, что всю неделю скидывал в мой мертвый директ.

Так вот! Показали штуку, которую хочу покомментировать. Челикс сделал кнопку «я задолбался», которая запускает отдыхательный сценарий в умном доме. Он нажимает ее в 22:02, и Алиса говорит: «Всем плевать на ваши переработки. Задачи никогда не заканчиваются, на месте одной выполненной появятся две новые. Поэтому хватит работать». И сообщает, что уже поставила чайник и включила сериал.

Хочу от своей психологической персоны дополнить, почему идея, как мне кажется, крутая, и что можно сделать, если умного дома у вас нет.

🤔 Кому такое надо и почему

Если у вас проблема с переработками и вы не можете вовремя остановиться, выработать привычку заканчивать и отдыхать может быть непросто. Вечером начинаются торги: можно уже уходить или надо еще поработать. Выигрывает их обычно работа. Поэтому на старте нужен максимально простой и понятный выход из рабочего процесса, чтобы не приходилось каждый раз бороться с собой. Нажать кнопку — микроскопическое действие, которое запускает всю дальнейшую цепочку отдыха. Вместо того чтобы уговаривать себя, нужно приложить одно небольшое усилие: дотянуться до кнопки.

Дальше включается текст. Он не утешает, а спорит с мыслью «надо доделать, еще чуть-чуть»: задачи никогда не кончаются, доделать все нельзя в принципе. Это выдергивает из автоматического режима. А чай и сериал уже запущены, и чтобы в них провалиться, снова никаких усилий не нужно. Вжух! И вы уже не сидите до посинения, а отдыхаете.

Самое умное в этой кнопке, пожалуй, не умный дом. Слова, которые Алиса говорит в 22:02, человек написал днем, пока еще мог думать об отдыхе без сопротивления. Потому что договориться с собой в десять вечера будет уже очень непросто.

Есть хороший шанс, что со временем это начнет даваться легче: устал — нажал — пошел отдыхать. Но привычки формируются месяцами и держатся на внешних сигналах, а «устал» — сигнал внутренний и слабый. Особенно у тех, кто привык мощно перерабатывать: усталость они замечают, когда уже поздно. Так что я бы рекомендовала привязывать отдых к конкретному времени на часах.

😃 Что можно сделать без умного дома

Вообще умный дом не главное, главное соблюсти вот эти условия:

• конкретное время + делаю одно простое понятное действие, с которого начнется отдых, и больше ни о чем не думаю
• напоминаю себе, почему заканчиваю, словами, которые написала заранее
• все для быстрого заныривания в отдых уже готово

Например:

• поставить будильник на Х часов
• после звонка записать, на чем остановилась + с чего начну завтра → закрыть ноут (незаконченная задача может продолжить крутиться в голове, а короткий план на нее это немного ослабит)
• на крышке ноута стикер: всех дел не переделаешь, мир не рухнет, на сегодня все, отдыхай!
• заранее решить, что буду делать, и оставить это в быстром доступе: книжка на кровати, сериал, который осталось только снять с паузы, одежда для прогулки у двери

В общем все сработает не сильно хуже, разве что чайник придется самим поставить, но такова уж наша простецкая жизнь.

✖ если ваша жизнь идет куда-то не туда, приходите — помогу с этим разобраться 🔜 записаться на консультацию | а если прокрастинируете — запишитесь на вот этот тренинг ✖

Я человек живой, поэтому иногда тоже прокрастинирую. Причем не там, где бы этого можно было ожидать: собрать тренинг с нуля, провести лекцию, сделать лендинг — изи. Я сделаю все в срок и без особых мук. Но я могу месяцами откладывать написать сообщение, которое пишется за пару минут. Откладываю не трудное, а то, за что меня могут осудить. Ибо в этом мире для меня нет ничего более страшного, чем ВЫЗВАТЬ ЧЬЕ-ТО НЕДОВОЛЬСТВО МНОЙ. Ужасная вещь, сами понимаете.

Полгода назад одно из деревьев в нашем дворе умерло, и хозяйка дома заметила это быстрее меня:

Александра, там дерево упало, важно было за ними следить, вырастить одно дерево занимает десятки лет, будьте аккуратны!

Не буду описывать вам во всех красках пережитое мной тогда, скажу только, что выбор стоял где-то между немедленно съехать и вообще покинуть страну от греха подальше. В ответ я, естественно, посыпала голову пеплом и клялась, что мы будем более лучшими садовниками.

А тут во дворе повадились желтеть деревья. Одно из тех, что пожелтели, скоропостижно скончалось, и стало ясно, что желтизна — не осенняя прихоть, а предвестник растительной смерти. Деревья, словно сговорившись, ставили под угрозу мою спокойную сербскую жизнь и предательски умирали. Как будто не знают, сволочи неблагодарные, сколько лет здесь потратили на то, чтобы их вырастить.

В моем календаре появилась задачка «написать хозяйке про деревья». Шла четвертая неделя ее кочевой жизни из одного дня в другой, но я не могла. Как только я видела эту задачу, мне представлялось, как я падаю в черную дыру, наполненную хозяйским недовольством. Как меня обжигает вина. Как я с треском проваливаюсь как арендатор. Как садовник. Как вся нация.

Вчера я сделала это.

Страшно и виновато мне быть не перестало. Но убегание только продлевало эту агонию. И, увы, еще и убивало эти бедные деревья. Поэтому я спросила себя: я могу вообще этого не делать? Нет. Значит, это дело никуда никогда не денется и все равно придется это сделать? Да. Тогда я сделаю это прямо сейчас, чтобы не страдать еще больше.

Я открыла вайбер и написала: хай, тут такое дело, деревья желтеют, мне очень жаль, год был сложный, и мы их, деревья, чет как-то проебали, но я честно хочу их спасти.

С квартиры не съехала. Хозяйка ответила, что все окей и она позовет настоящего садовника. Выжила, получается.

✖ если вы много тревожитесь из-за работы и выгораете, приходите — помогу с этим разобраться 🔜 записаться на консультацию | а если прокрастинируете — запишитесь на вот этот тренинг ✖

Продолжаю читать The Second Mountain про смыслы жизни — радикально новых смыслов пока не обрела, но вот наткнулась на мысль, которая перекликается с одной из моих старых заготовок для поста:

мы задаем себе неправильный вопрос и поэтому не находим на него ответа, мы спрашиваем себя «кем я хочу стать», хотя конкретный тайтл — лишь инструмент, просто набор скиллов и опыта — их можно получить и собрать; вернее спросить себя: какие свои ценности я хочу реализовать через работу, что для меня действительно важно и имеет смысл

Брукс говорит о похожем: не отталкивайтесь от того, в чем вы талантливы. Спрашивайте, что влечет вас настолько, что вы готовы заниматься этим десятилетиями и становиться в этом лучше.

И мне сначала очень захотелось ему поддакнуть. Да-да, Дэвид, ты прав! Интерес, а еще лучше страсть — вот что надо искать. От чего не ешь, не спишь, о чем думаешь и сразу загораешься. Но потом я вспомнила, как выглядят люди, которые не едят и не спят из-за работы — это же их я потом годами учу вовлекаться поменьше, потому что иначе в их жизни не остается ничего кроме работы. Ни близких отношений, ни увлечений, ни праздности, ни легкости.

А еще люди, которые верят, что страсть надо найти, а не создать, быстрее бросают дело, как только оно перестает их зажигать. А оно перестает рано или поздно — как бы сильно вы ни любили что-то, вы можете выгореть, потерять интерес, загрустить. На чем тогда это все будет держаться? Если только на силе воли и ожидании — возможно выгоришь быстрее, чем дождешься.

Так что из направления «что меня зажигает» я бы оставила вот это: от чего у меня сгорает жопа? Не восторг, а злость. Восторг говорит о том, что приятно сейчас. Злость — о том, что для вас настолько важно, что вы не можете спокойно смотреть, как это нарушают. Меня до усрачки бесит, как корпорации (ЧЕРТОВ КАПИТАЛИЗМ!!!) эксплуатируют тревожных людей и высасывают из них все силы, а бедные люди думают, что проблема в них. И это говорит мне о моих реальных ценностях. Быть психологом и вести консультации — лишь конкретный способ их реализовать. Один из сотни.

Страсть и интерес — это топливо: пока горят, едешь легко, а когда закончились — стоишь. Ценности — не топливо, а причина продолжать ехать, когда бак почти пустой. Они не делают работу приятной или прикольной. Они делают так, что даже в тяжелом и неприятном появляется смысл.

Так что вопрос Брукса я бы переформулировала. Не «что я готов(а) любить десятилетиями», а «ради чего я готов(а) заниматься этим в те дни, когда мне скучно, тошно и ничего не хочется». Потому что десятилетия не будут состоять только из интереса.

✖ если вы устали тратить все силы только на работу и хотите начать жить, приходите — помогу с этим разобраться 🔜 записаться на консультацию | а если прокрастинируете — запишитесь на вот этот тренинг ✖

Иногда человек не справляется не потому, что ленится или мало старается. А потому что не умеет. Или не может

Вот живет себе Петя. Петя хочет быть крутым лидом, но все идет тяжело. Ему кажется, что дело в лени, в мотивации, в тревоге. А на деле он не умеет планировать, не удерживает в голове несколько параллельных потоков, медленно схватывает и не успевает за темпом, с которым в командах все меняется.

Если Петя придет к коучу или психологу, с большой вероятностью с ним будут работать, исходя из того, что по умолчанию он на все это способен, просто сверху что-то налипло: выгорание, травма, токсичная среда, тревога. Это хорошая гуманная рамка, и нередко она правдивая. Но в ней почти нет места для простецкого объяснения — человеку не хватает навыков. Или способностей. У нас нынче вообще принято справляться и преуспевать, а если не выходит — поднажать, раскрыть внутренний потенциал, добавочку какую-нибудь выпить.

Навык и способность — это две сущности с принципиальной разницей. Планировать — это навык, ему Петя может научиться. Долго, муторно, но выносимо. А удерживать пять потоков и быстро схватывать — это уже способности, исходные данные: объем рабочей памяти, скорость обработки информации, способность концентрироваться. Их тоже можно развивать, но медленно и в узком диапазоне. Во многом они заданы тем, что досталось от генетики и среды, в которой человек рос, и кардинальных изменений там ждать не приходится.

Физические лимиты мы принимаем чуть легче. В моем инстаграме китайские дети приседают 100 кг и подкидывают 50 кг на грудь сразу, как только вылазят из мамки. А я, взрослая тетка, второй год мучаю эту штангу и еле-еле что-то криво-косо с соплями на плечах могу сделать. Только этих детей отбирают в спорт в том числе по анатомии, потому что тренеры прекрасно знают: длину рук, ног и торса не натренируешь, тип крепления мышц не поменяешь. И никакое «щас надо просто поднажать» не сделает мне другие плечи и бедра, разве что окончательно их раздолбает. С мозгами сложнее — их не видно.

Поэтому про когнитивные возможности мы из бережности молчим, а работает это против нас. Если все вокруг дефолтно умницы и на все способны, а у меня не выходит, остается одно объяснение — это я недостаточно стараюсь. Тем более люди вокруг, у которых тоже две руки, две ноги и голова (разве это не делает нас равными?!), легко делают то, что у меня не получается годами. «Не умею»/«не способен» — это информация, с ней можно что-то делать. «Ленюсь» — это самоприговор, с ним можно только себя загрызть.

Да и дело не только в стыде. Без точного понимания, что не так, непонятно, куда прикладывать усилия. Вместо того, чтобы развивать навык, человека пытаются избавить от тревоги. Вместо того, чтобы сменить тип работы на подходящий, загоняют на десятый курс повышения квалификации.

При этом с исходными данными есть подвох: в плохом состоянии они проседают. Тревога, депрессия, хронический недосып и выгорание бьют именно по рабочей памяти, скорости и концентрации. Так что судить о своем потолке, сидя в яме, бессмысленно. Сначала надо из нее вылезти, а потом уже смотреть, что к чему.

Ну а Петя, если кто-нибудь поговорит с ним об этом вслух, возможно, перестанет штурмовать лидовство, выдохнет и останется крутым исполнителем. И окажется, что никакой лени у него не было, а была работа, которая ему не подходила. Просто признаться в этом даже самому себе было неловко.

✖ если все время тревожитесь о работе, не отдыхаете и заебались, приходите — помогу с этим разобраться 🔜 записаться на консультацию | а если прокрастинируете — запишитесь на вот этот тренинг ✖

Я сначала покекала (в усах по-другому никак), а потом побольше подумала о том, что Бывалый, в общем-то, сделал. Он не стал выяснять, откуда у молодожена стыд. Не спросил, что и как именно он чувствует, стоя у кассы с упаковкой в руках. Не бросился пояснять, что менструация — вообще-то нормальный физиологический процесс и стыдно должно быть стыдиться.

Он взял мужскую норму, из-за которой человеку неловко, и переиспользовал ее: прокладка — вещь полезная в хозяйстве, а настоящего мужика покупкой не испортишь. Идентичность осталась нетронутой, поведение стало гибче → человек пошел в магазин.

Будь это моя консультация, я бы почти наверняка пошла длинным путем. А что чувствуешь, а как, а чем это мешает, а как бы ты хотел, а почему это важно, а вот давай теперь поконтактируем с этим, ага, вот так. Короче, на кассе он бы еще не скоро оказался, наверное.

И вот мы недавно обсуждали это с супервизором: а точно ли длинный путь всегда лучше?

Говорить о различиях мужчин и женщин сейчас непросто — слишком долго два пола противопоставляли друг другу. И теперь, понятное дело, хочется, чтобы границ вообще не было, но кое-что подтверждается данными. Например, мужчины в среднем немного хуже распознают эмоции — и чужие, и собственные. Разница небольшая, и объясняется она в основном воспитанием, а не биологией: мальчиков годами отучают замечать и называть страх, грусть, растерянность, стыд. И мужчины охотнее остаются в терапии, когда у нее есть понятные цели и конкретные действия, а не только проживание чувств.

То есть мужчина, который пришел к психологу, может ДЕЙСТВИТЕЛЬНО не знать ответа на вопрос «что вы сейчас чувствуете?». Не потому что закрывается или сопротивляется, а потому что этот навык у него никто не развивал. И вопрос превращается в экзамен на языке, которого он не учил. Тем временем в плоскости действий и анализа — что вы делаете, что происходит потом, к каким последствиям это приводит — он вполне компетентен.

Страх выглядеть так, будто подыгрываешь патриархату, мешает замечать, с чем человек на самом деле пришел. Мы пытаемся с порога научить его языку, которого он не знает, и удивляемся, что он не возвращается.

И, казалось бы, вот Бывалый уделывает всех своей прямотой, но есть нюанс. Он не расширил мужицкую норму, он вписал в нее прокладки. Правило «мужик должен оставаться мужиком» никуда не делось, оно просто разрешило еще одну вещь. И молодожен вынес из этого ответа не «покупать прокладки нормально», а «прежде чем что-то сделать, проверь, не испортит ли это тебя как мужика». Текущая проверка сработала, стало полегче, и в следующий раз он с большей вероятностью снова пойдет сверяться с правилом, и норма продолжит крепнуть.

А нам в терапии нужно вообще обратное: чтобы не правила решали, что человеку можно, а он сам. И для этого не обязательно переходить на язык чувств. Можно остаться в том же простом и конкретном, почти бываловском языке, вопрос только в том, куда им целиться. Бывалый отвечает, можно ли купить прокладки. А я бы спросила, почему взрослый мужик вообще идет в газету за разрешением купить жене прокладки. И сколько еще вещей в его жизни должны пройти такую же проверку, чтобы он их себе разрешил. И какой эта жизнь тогда получится.

✖ помогаю осознавать, что с вами происходит, и менять жизнь в нужную сторону 🔜 записаться на консультацию | самостоятельно научиться делать дела, несмотря на желание прокрастинировать ✖

В нашей передаче «Не все вернется» есть рубрика «Психологический совет»: ребята находят в старых журналах советы психологов, а я их комментирую. В последнем выпуске попалась газета с ЦА, близкой к дальнобойщикам. Пишет молодожен: жена послала за прокладками — норм или стрем?

Вместо штатного психолога — персонаж по имени Бывалый. И отвечает так, как ни один психолог не ответит: напрямую делится своим мнением и приводит примеры из понятного читателю мира — что, мол, прокладки и в сапог можно для сухости, и вообще нормального мужика таким не испортишь.

а это я этой осенью ха-ха-ха-ха 💀

Учусь тут у Жени Дашковой работать со взрослыми с СДВГ, поэтому до ноября возможны рандомные контентные выбросы 😎

Вот, например, график, который очень меня впечатлил. И который сталкивает нас с грустной реальностью — при СДВГ человеку не только «сложно начать», потому что исполнительная функция хлипкая, но и если уж начал и сделал, хрен ты еще получишь свое подкрепление за это.

Будет норм делать, что вознаграждается прямо здесь и сейчас — классное, интересное, прикольное, приятное.

Но если дело в моменте не очень прикольное, то человеку с СДВГ будет ооочень непросто его делать. А ведь это в общем-то бОльшая часть дел во взрослой жизни — не то чтобы сильно прикольные в моменте, но важные и ценные в долгосрочной перспективе дела.

Как это влияет на качество жизни, сами можете догадаться.

И мне кажется, что очень важно говорить про это и рассказывать друг другу, насколько мы разные и насколько на наше поведение и наши возможности в этой жизни влияют не наши желания, а гены, физиология и среда, в которой мы росли и развивались в детстве.

Шах и мат вам, коучи, которые бесстыдно продают идеи, что все могут всё и надо просто получше хотеть. Ты можешь хоть обхотеться, но там, где одному надо будет приложить чутка усилий, тебе может вообще не продраться, потому что на это нет возможностей.

Я психолог и я работаю помимо всего прочего с прокрастинацией. Тренинг вот вам даже запилила. А есть Ирина Якутенко — биолог, научный журналист — она тоже с этой темой много соприкасается, но с точки зрения нейробиологии. И у нее сегодня тоже был полезный со всех сторон пост про то, что люди не любят делать то, что неприятно, и хотят делать то, что приятно. В посте она говорит, мол, избежать неприятного не получится, поэтому мы можем сделать его более приятным. И дает прямо крутые такие конкретные шаги, которые можно попробовать: убрать в работе, что бесит больше всего; придумать себе ограничения, чтобы выбор не парализовал; найти удобный формат делать задачу (говорить, а не писать, например) и т.д.. Ну сказка же. Это все очень рабочие штуки, бери да делай.

И я, как обычно, прочитала все это и на секунду даже взгрустнула. Подумала кому ваще мы (психологи) нужны, если вот есть такие крутые советы, которые реально помогают. Зачем нужна условная я, если у такой же условной Якутенко есть личные консультации и она вам составит план, чего, как и когда делать. И это будет супер полезно, подкреплено биологией и всем таким прочим.

Но, знаете, я вернулась в реальность. И в ней грустить мне и другим психологам все-таки не стоит по этому поводу. Все эти рекомендации будут работать, если у вас достаточно возможностей им следовать. А именно с этим у многих людей больше всего проблем. Любые мои протоколы типа делай раз-два-три ничего не стоят в терапии, потому что люди просто не могут их на раз-два внедрить в жизнь.

Потому что знать, понимать и менять — три очень разных процесса. И психолог больше всего полезен именно на последнем — как так вам всю эту поебень начать делать, чтобы жизнь становилась лучше не только в мечтах, но и в реальности.

Так что, нейробиологи, подержите мое пиво, мы с этими людьми еще поработаем, еще попроходим тренингов, еще проведем с ними всяких терапий!

[продающий пост, который я неделю писала по абзацу, потому что meeeeeh]

Хочу вам продать тренинг по прокрастинации, после которого вы продолжите прокрастинировать (спойлер: но научитесь делать запланированное, несмотря на это).

Стать дисциплинированным и продуктивным, прокачать силу воли, начать щелкать задачки как орешки, никогда не бояться и не тушеваться — ничего из этого после моего тренинга с вами не приключится. Обещаю.

И это не потому, что я скромная, а потому что, не устану повторять: уходить от неприятного, не хотеть с ним контактировать — нормальное состояние любого живого существа. Поэтому проблем с тем, чтобы делать приятное, у людей обычно меньше и на тренинги или в терапию с таким не приходят. То ли дело задачки неприятные.

Вот сидите вы над письмом, которое надо было по-хорошему отправить еще неделю назад. Открыли его, посмотрели на пустое текстовое поле, внутри что-то неприятно зашевелилось — вжух — и рука уже сама хватает телефон. Через сорок минут вы обнаруживаете себя в чужих сторимсах и не помните даже, как там оказались и как так вышло, что уже вечер.

А теперь другой сценарий: вы смогли это ЗАМЕТИТЬ. Прямо в ту секунду, когда палец потянулся разблокировать экран, вы смогли поймать себя — ага, вот оно, мне неприятно, и я ухожу в телефон.

И благодаря этому у вас появился выбор. Можно отложить телефон и посидеть над письмом пять минут — написать пару предложений или абзац (не закончить все письмо и не взять себя в руки, а пять минут поделать запланированное). А можно все-таки пойти в сторис — но пойти уже самому, а не по воле нечистой силы.

Снаружи разница между этими сценариями почти никакая: письмо-то так и не закончено. Все так. Разница появится через неделю. В первом сценарии вы всю неделю каждый день собираетесь его написать, каждый день неосознанно делаете что-то другое, и к пятнице у вас есть непонятно куда девшаяся неделя, ненавистное так и не написанное письмо и стойкое ощущение, что вы тряпка. Во втором — вы за эту неделю раз пять садились за него на пять-десять минут, и в какой-то из дней обнаружили, что писать больше нечего и можно нажимать «отправить».

Прокрастинировать вы при этом не перестали. Вам по-прежнему неприятно, вы по-прежнему хотите уйти и регулярно уходите. Просто теперь уход перестал означать, что дело не сделано.

Вот таким штукам я и учу на тренинге «Не готов(а), но делаю». Сначала замечать момент, когда захотелось уйти → потом разбираться, от чего именно хотелось уйти, что стояло между вами и задачкой — причины бывают разные и помогает им разное → потом действовать, несмотря на состояние и желания в моменте — делать шаг в сторону того, что важно, не дожидаясь готовности или подходящих условий. Они не придут, чего их ждать.

Тренинг идет месяц-полтора и устроен так, чтобы не стать еще одной задачей, от которой вы уходите. Я сама присылаю вам по одному шагу, когда приходит время следующего + тыкаю вас палочкой и проверяю, как идут дела. Каждый шаг — 10-15 минут чтения и несколько дней практики, встроенной в вашу обычную жизнь.

Без вебинаров, чатов и жестких дедлайнов, к которым надо успевать. Никуда идти не нужно — все придет к вам само.

Есть тариф с моим сопровождением и без, оба на лендинге: https://support.wtf/not-ready

Выбираете, оплачиваете, письмо с первым шагом приходит на почту, которую укажете при оплате. Никого не ждем, поэтому начать можно сегодня. И, конечно, лучше сегодня, потому что никакого идеального момента начать работать над прокрастинацией не настанет, это обман.

Если вы думаете, что вы контролирующий человек и у вас много списков, помните, что вы не одиноки. У меня есть список дел, которые надо сделать В ИГРЕ. Список. Дел. В. Игре.

Господь, жги, эту уже не спасти.

Стараемся с мужем вводить всякие сближающие ритуалы в отношениях, один из них — отвечать друг другу на вопросы в конце дня. Раньше это был просто общий вопрос про «какой был лучший момент в твоем дне?», а теперь это конкретный рандомный вопрос из отрывного календаря «365 вопросов для двоих».

Пока экспириенс так себе, лучше бы про моменты дня продолжили говорить! Большая часть вопросов (с самого начала) сформулирована так, что хрен ты из нее вывернешь во что-то сближающее: в какие моменты ты чувствуешь, что я вмешиваюсь в твои личные дела? Какую свою потребность я отодвигаю на задний план ради тебя?

Ну или вот этот вот… Какая часть наших отношений сейчас САМАЯ БЕЗРАДОСТНАЯ. Не знаю, ребят, что вы хотели привнести в жизнь пар этими вопросами, но сближают они, мягко говоря, так себе.

Я понимаю, что стоит за таким вопросом. И точно знаю, что такое очень важно обсуждать в отношениях. Но еще я знаю, что от формулировки вопроса зависит, что потом произойдет — конфликт, ничего или что-то положительное.

Вот как легко можно все изменить и задать обсуждению совсем другой вектор:

Какая часть наших отношений сейчас самая безрадостная → В какую часть наших отношений тебе хотелось бы добавить больше радости? (и я бы добавила еще от себя + что мы для этого можем сделать)

Суть вопроса остается той же, но фокус смещается на то, куда и чего можно добавить. Ответ на этот вопрос не оставит вас с грустной констатацией факта «пиздец у нас безрадостный быт». Вместо этого он сразу даст инструмент изменить что-то и сделать это без обсуждения, что не так и где проблема.

Так что, дорогие издатели календарей для пар, приходите! Соберем с вами новые календари и спасем чьи-нибудь безрадостные отношения.

Почему «делай по чуть-чуть» не работает у перфекционистов

Обсуждали тут на учебе штуку про перфекционизм, которая до этого не приходила мне в голову. Вот какая связь перфекционизма и прокрастинации казалась самой очевидной: хочется сделать ооочень хорошо, а это сложно, поэтому я это откладываю и не делаю совсем. Ну все в таком духе — базово через призму избегания задачи как столкновения с чем-то неприятным, тяжелым.

И это валидно, но только с одной стороны. А есть еще другая — сторона, связанная с подкреплением самого делания задачи. Чтобы я делала чего-то больше, это что-то должно подкрепляться.

В норме: запланировала написать пост → села написала пару абзацев → чувствую, что я молодец / или, например, стало менее тревожно, что давно не писала → приятно → в следующий раз повторю, еще попишу. И так шаг за шагом я буду выдавать какие-то тексты на регулярной основе. Ведь всем нам уже тут известно, что большинство задач не делаются в один присест и прокачивать нам нужно навык делать регулярно сколько-то, а не много за раз.

Ну а если я перфекционистка и довольна собой только, когда результат ого-го или я упоролась ого-го, то цепочка может выглядеть так: запланировала написать пост → села написала пару абзацев → недовольна собой, это же мало, это разве поработала, meh → неприятно → в следующий раз буду избегать такое делать. То есть здесь действие не только не подкрепилось, а вообще наказалось, сигнал для мозга получился «не делай это, будет неприятно!».

При таком раскладе мы можем сколько угодно с человеком снижать требования к задаче или мучиться над привычкой «делать по чуть-чуть», но естественным путем это подкрепляться никак не будет.

Как быт?

Нуууу, вестимо формировать новое подкрепление. Но не просто «начните себя хвалить», конечно, есть нюансы.

Первое, нелюбимое у перфекционистов: прежде чем начать хвалить — перестать наказывать. Награда и пиздюли не складываются в плюс, пиздюли все перебивают. Если вы поставили галочку, а через минуту подумали «ну вообще-то это мало, и вообще я за то же время могла бы втрое больше», итог остается минусовым. И минусовой — это не то же самое, что нулевой: от отсутствия подкрепления поведение просто угасает, а от наказания появляется активное избегание. То есть ровно то, что мы тут пытаемся откорректировать.

Второе: критерий назначается ДО начала, а не после. Иначе перфекционистский мозг пересчитает планку задним числом — села, написала пару абзацев, а к вечеру решила, что пара абзацев это не работа, работа это готовый текст. Надо договориться с собой заранее, что сегодня считается сделанным (и пусть это будет смехотворно мало), и не менять условия по ходу. Считается то, о чем договорились, а не то, что вы в итоге сочли достойным.

Третье: подкрепление должно быть максимально близко к действию по времени. «Допишу главу — в конце месяца куплю себе что-нибудь приятное» почти ничего не подкрепит. Какая-нибудь простецкая галочка в ежедневнике сразу после работает лучше дорогого подарка потом.

Четвертое, из-за которого обычно все бросают: хвалить себя за мало первое время будет ощущаться как вранье. Вы будете ставить галочку и думать «да за что, я же ничего не сделала». Это нормально и это не значит, что это не работает — подкреплению не нужна ваша искренняя вера в него, ему достаточно того, что оно случилось. Сюрприз-сюрприз, но галочка работает и с закатыванием глаз.

И на всякий случай, для тех, кто уже напрягся: подкрепляется частота действия, а не низкий стандарт. От того, что вы похвалили себя за два абзаца, вы не начнете писать хуже. Мозг вообще не различает «мало» и «много» — он различает «после этого было приятно» и «после этого было дискомфортно». Мало и много — это уже мы сами себе придумали.

✖ помогаю осознавать, что с вами происходит, и менять жизнь в нужную сторону 🔜 записаться на консультацию | самостоятельно научиться делать дела, несмотря на желание прокрастинировать ✖

Об счастии и радости

В моем личном квесте по поиску смыслов в жизни, наполненной тревогами и поверхностными потребительскими ориентирами, я давно перестала искать ответы у коучей или в книгах по психологии. Те, кто заявляют, что сейчас мне помогут разобраться с этим, обычно не помогают, а только пересказывают одни и те же идеи из учебников по развитию обычных личностей в просветленных. Я все чаще выбираю контент, созданный такими же потерявшимися людьми, как я сама, которые пропускают через себя опыт, разговоры, искусство, жизни других людей, а потом пытаются в этом собрать крупицы того, что им как-то отзовется.

Начала читать The Second Mountain писателя и колумниста Дэвида Брукса — в 50 лет он столкнулся с кризисом: осознал, что несмотря на все свои внешние атрибуты успеха, он совершенно опустошен и одинок, а жизнь его лишена радости. Классическая грустная история, знакомая мне, моим знакомым и многим моим клиентам. Тебе казалось, что вот-вот, что вот надо еще вот это заработать, вот такого добиться и будет круто, но круто никак не приходит, а пустота все растет.

Это подтолкнуло Брукса переоценить культурные и общественные идеи, которым он следовал, пока достигал успешного успеха, а потом заново собрать свою жизнь на другом фундаменте. Что там за фундамент такой другой, поговорим попозже, если мне ОТЗОВЕТСЯ, а пока хочу поделиться мыслями про счастье.

Современная западная культура приоритизирует стремление к личностному счастью — реализоваться, жить в комфорте, чего-то достичь, куда-то прийти. За счастьем все время стоит достигающее его Я. Счастье преподносится как наивысшее благо, к которому нужно непрестанно стремиться. Счастье как состояние подразумевает эдакое всепоглощающее довольство.

И оно недостижимо.

Недостижимо оно технически, потому что наша психика не может удерживаться в каком-то состоянии долго. Мы — микс из десятков состояний и эмоций, сменяющих друг друга за секунды. Попытка достичь какого-то конкретного состояния и удержать его не только заранее обречена на провал, но и приводит нас к постоянному разочарованию — ах, я все еще не там.

Брукс противопоставляет счастью (happiness) — радость (joy). Радость не как веселье, а как результат контакта с тем, что важно: время с близким человеком, забота о том, кто в этом нуждается, добросовестно сделанная работа, совершенствование мастерства в чем-то, созидание.

В радости нет достижений — она как искра сверкает то тут, то там в процессе. Наше Я в ней теряет свои границы и соединяется с чем-то большим, чем оно само — с другим Я, с моментом, с природой, с искусством. В стремлении к счастью мы удовлетворяем свое Я, в радости — забываем его.

И если счастье — большая недостижимая утопия, то радость — по самому своему определению живет в маленьких моментах. Если счастье — монструозная конструкция, которая все время норовит развалиться, то радость — доступна здесь и сейчас.

Звучит как план — и мой мозг, выращенный на той самой культуре достижений, его сразу одобряет: так-так, значит, нужно больше радости. Больше времени с близкими, больше мастерства, больше созидания. Можно, кстати, трекер завести. И вот радость уже — новая цель, а рядом с ней снова стоит Я и проверяет, достаточно ли оно сегодня порадовалось.

Только по Бруксу радость случается там, где Я про себя забывает, а забыть про себя специально нельзя. Нельзя пойти гулять с целью раствориться в моменте: всю прогулку будешь проверять, растворилась уже или еще нет. Даже заметить радость значит из нее выйти. В секунду, когда я думаю «о, я сейчас радуюсь», Я уже вернулось на место и, довольно урча, ставит очередную галочку.

Так что гнаться за этой радостью так же бессмысленно, как и за счастьем. Остается делать то, что важно, без всякой гарантии, что она придет.

литрес
яндекс.книги

я: надо вписаться в какую-то рабочую группу с коллегами, чтобы обсуждать кейсы и умнеть. Поищу завтра.
я: так, поискать группу с коллегами, чтобы умнеть. Ненавижу группы…. Завтра.
я: писаться в группу с коллегами. Блин, да хз где их искать. Завтра.

спустя месяц

опять я: найти группу с коллегами. Бляяяяять. Сдаюсь. Пошла вон из моего календаря, дурацкая задача.

спустя год

снова я: сижу на учебе, думаю: хммммм, надо бы, конечно, больше с коллегами общаться… вот бы группу найти… закину в календарь 🗿

Со стороны вам может показаться, что я никак не преуспею в своем движении к коллегам. Но это и ожидаемо, потому что все это время я была крайне успешна в другом — в избегании неприятного. Так что с точки зрения меня как живого организма — я красотка, я победительница.

Вот есть задача, от которой мне неприятно — сложно, муторно, чет там надо непонятное делать, с людьми какими-то общаться. Meh. Я ее откладываю и мне СРАЗУ становится легче. Не когда-то там через неделю, а вот прямо ту же секунду. И мозг фиксирует: кайф, вот так делай, неприятно не будет. И в следующий раз обязательно повтори, когда снова столкнешься с неприятным! Ну и я повторяю, конечно, меня дважды просить не надо.

Получаем чистое подкрепление: за уход от дискомфорта «платят» сразу (а еще сразу платят за рилсы и вкусняшечку) — легко это делаю снова и снова. За сделанное полезное дело платят когда-то потом, да еще и не то чтобы гарантированно — начнешь делать, а там в моменте еще больше дискомфорта будет, ну его нафиг.

В общем вы поняли: откладывать всегда будет выигрывать у «сделать, потому что это мне где-то как-то потом будет полезно и сделает мою жизнь лучше». И чем чаще вы что-то откладываете, тем больше это закрепляется и переходит в категорию неосознанного действия на автомате.

Так что сила воли и дисциплина тут пока не при чем. Прокрастинация — исправно работающий механизм, свойственный всем живым организмам.

Я про этот механизм знаю много и разбираю его с клиентами. Но все это не мешает мне самой нет-нет да и отвернуться от какой-нибудь особенно цепляющей задачи (черт бы побрал эти группы…….), потому что нельзя навсегда починить то, что не сломано.

✖ помогаю осознавать, что с вами происходит, и менять жизнь в нужную сторону 🔜 записаться на консультацию | пойти на тренинг делать дела, несмотря на желание прокрастинировать ✖

Что может делать сам человек-сотрудник для реальной заботы о себе

Я знаю, что когда ты находишься в контексте, где все горит и все бегут, ты не можешь просто останавливаться и говорить «ну а я вот не побегу» — это против нашей конформистской природы. Нам нравится думать, что человек может просто «меньше вовлекаться и стрессовать», но если среда требует от него стресса и вовлечения и создает для этого все условия — просто это сделать не получится.

Человек может начать проверять, где реальность, а где просто мысль о том, что иначе никак:

• посчитать, на сколько месяцев хватит подушки — не примерно, а до какого числа какого месяца (и сколько нужно, чтобы не работать полгода)
• разложить расходы на обязательные и необязательные — чтобы увидеть, от чего реально никак не отказаться, а что будет неприятно потерять, но выносимо
• сходить на одно собеседование без намерения уходить, просто чтобы узнать реальное положение дел на рынке
• один раз не ответить в чате вечером и посмотреть, что произойдет — а произойдет, скорее всего, ничего
• разок не согласиться с руководителем и отстоять свое видение сроков и трудозатрат
• отказаться делать что-то в сжатые сроки/без ресурса
• узнать реальный опыт людей, которые ушли/сменили профессию
• провести смелый эксперимент и месяц не тратиться ни на что из категории «необязательное» — возможно, невыносимость отказа от чего-то окажется сильно переоценена

Каждая такая проверка даст реальные опыт и знания, на которые потом можно будет опираться, делая выбор между оставаться и менять что-то или уходить.

А я что

У меня все было так же, как у других. Когда я уходила из найма, я до обморока боялась потерять статус и доход. И потеряла. И это было ебать как неприятно. Но никакого смелого шага в пропасть там не было: я не выбирала пойти туда, где страшно, у меня просто кончился ресурс работать так, как я работала. То решение принимал человек, у которого уже ничего не осталось, — а это худший из возможных принимателей решений. Поэтому я предлагаю проверять заранее. Не чтобы стало не страшно, а чтобы к моменту, когда решать все-таки придется, у вас на руках были реальные данные, а не фантазии.

✖ помогаю осознавать, что с вами происходит, и менять жизнь в нужную сторону 🔜 записаться на консультацию | пойти на тренинг по навыкам делать дела и не прокрастинировать ✖

Кто «ответственен» за выгорание: сам сотрудник? Компания? Млечный путь и положение Меркурия?

Моя жопа сгорает, если компания и HRBP говорят, что не они. А вы тогда за что ответственны, чтобы загрузить его побольше? Чтобы выжать из сотрудника максимум, заработать побольше бабок любой ценой и найти нового?

Моя жопа так же сгорает, если сотрудник говорит, что не он. Но жизнь-то твоя, если ты не влияешь на свои состояния, на них будут влиять все вокруг и скорее всего ты останешься сильно недоволен.

Проблема в том, что искать тут одного ответственного бессмысленно. На то, что люди выгорают повсеместно, влияет слишком много всего разом: темп, с которым принято работать, информационная нагрузка, отсутствие границы между работой и не-работой, общий фон из войн и пандемий. Ответ на вопрос «кто виноват» не даст нам ничего кроме возможности ткнуть пальцем и сказать А-А-А ЭТО ВОТ ОН ПЛОХОЙ ДА-ДА. Но люди от этого выгорать не перестанут.

Поэтому предлагаю задаваться вопросами, направленными на решение. Например: кто ответственен за то, чтобы предпринимать действия по предотвращению выгорания и выходу из него, если уж оно случилось?

И тут делать что-то придется всем, кто заинтересован в том, чтобы сотрудник чувствовал себя хорошо. Есть компании, которым насрать — они по заветам СССР просто используют людей как скоропортящийся, но легко возобновляемый ресурс. Я же продолжу фантазировать про тех, кому реально есть дело до самочувствия человека.

Что может делать компания для реальной заботы о сотруднике

Компания может создавать контекст, в котором поощряется размеренность и восстановление, а не упорка:

• 4-дневная рабочая неделя
• обязательные перерывы между встречами не меньше 30 минут
• обязательные дни без встреч
• правило не больше 4 встреч в день
• не поощрять «всегда быть на связи» — вводить более медленные способы общения и обсуждения проектов
• переносить обсуждения в переписку, уменьшать количество встреч, а те, что есть — записывать, чтобы люди могли посмотреть их позже
• между одним ревью и другим сделать период, свободный от подведения итогов и бега к новой цели — период, когда все выдыхают и разгребают текучку

А еще компания может прекратить стремиться к бесконечному тупому росту и начать играть вдолгую: позволить людям делать долгоиграющие проекты в адекватные сроки, а не на коленке из говна и палок.

👇

Ну что, ребяткиииии, я совсем ни разу не прокрастинировала и сделала для вас тренинг о том, как не прокрастинировать!

Не скажу, что запустить эту штуку далось мне легко. Прокрастинировать, конечно, очень хотелось, потому что создавать продукт для меня в некотором смысле сложнее, чем просто быть психологом. Ожидаемо появляется желание сделать идеально и не запуститься никогда. Но я уже там бывала, поэтому снова не поведусь.

В этот раз я быстренько собрала тестовую группу, мы прошлись с ней по наполнению, я тут же все доработала и теперь тренинг готов к первому полноценному потоку.

Не готов(а), но делаю — название лучше других слов отражает, что будет внутри. Будем учиться делать дела, даже если кажется, что надо еще чего-то подождать.

Если вы прокрастинируете и не можете с этим справиться сами, тренинг поможет вам обзавестись новыми навыками: замечать, что происходит в момент прокрастинации → и делать шаг в нужную сторону, даже если состояние/настроение/фаза луны не те.

Есть два тарифа: самостоятельный (но на нем я все равно вам пингую и проверяю) и с моей поддержкой в телеграме. И сразу честно скажу: тренинг подойдет не всем и не всегда. Если у вас сейчас все в огне — здоровье, силы, жизнь — не стоит добавлять себе еще нагрузки. Сначала важно стабилизироваться, тренинг этот никуда не денется, а то и вовсе станет лучше за это время. Если сомневаетесь, надо ли вам, — напишите, разберемся вместе.

Заходите на страницу тренинга, посмотрите сами, что там внутри и как это работает:
https://support.wtf/not-ready

Записывайтесь сами или порекомендуйте прокрастинирующим друзьям, если доверяете мне на слово ❤️

P.S. Если вы хотите вписаться, но свободных денег мало, — напишите мне @neovagina — я сделаю скидку на тариф без сопровождения в обмен на ваш развернутый отзыв после прохождения. Всегда есть, что дорабатывать, поэтому фидбэк мне пригодится.