Мы с вами уже говорили про то, что женщинам нельзя тренироваться натощак и что наш организм работает иначе, чем мужской. Но это только часть истории. Потому что у женщин есть еще и цикл, и гормональный фон меняется не только утром — он меняется каждые несколько дней на протяжении месяца. Поэтому важно адаптировать и питание, и тренировки, исходя из фазы цикла

Вот как это выглядит:

💋 Менструация (дни 1-5):

Гормоны на минимуме, тело в режиме восстановления. В эти дни лучше всего — йога, ходьба, растяжка. Силовые можно, но без рекордов. Что есть: красное мясо, печень, чечевица, шпинат, тыквенные семечки — восполняем железо. Жирная рыба (лосось, сардины) — снижает воспаление и боль. Тёплая еда, больше углеводов. Тело просит — даём
Из BIKKI: ягодная гранола это про антиоксиданты + добавлять протеин в разные блюда для восполнения белка

💋 Фолликулярная (дни 6-13):

Фаза силы — эстроген растёт, энергия возвращается, голова работает, сил много. Именно сейчас имеет смысл брать большие веса, добавлять интенсивность, ставить личные рекорды. Тело восстанавливается быстро — пользуемся этим
Что есть: яйца, творог, курица, рыба, бобовые — белок на каждый приём пищи. Долгие углеводы до тренировки
Из BIKKI варианты на завтрак до тренировки: протеиновая гранола с греческий йогуртом или печенье арахис-финик + кофе

💋 Овуляция (примерно дни 14-16)

Пик всего — эстроген, тестостерон, сила, выносливость. Максимальная нагрузка оправдана. Но один нюанс — связки в это время чуть уязвимее из-за высокого эстрогена. Разминка обязательна, резкие движения аккуратно
Что есть: ягоды, черника, гранат, броколли, авокадо — антиоксиданты и здоровые жиры. Много воды!
Из BIKKI: шоколадная кранч-гранола с коллагеном — сытно, сбалансированно и ну очень шоколадно

💋 Лютеиновая (дни 17-28)

Прогестерон высокий, температура тела чуть выше, мозг в тумане, тянет на сладкое. В эту фазу снижаем интенсивность. Силовые — да, но умеренно. HIIT в последние дни — нет
Что есть: тёмный шоколад, тыквенные семечки, миндаль, банан — источники магния. Гречка, киноа, бурый рис — сложные углеводы стабилизируют настроение. Кофе поменьше — кортизол и так выше обычного
Из BIKKI: печенье «Шоколадный брауни» — закрыть тягу к сладкому без сахара и чувства вины + варим какао на любимом молоке — это источник магния

Тем, кто на ГВ или цикл ещё не вернулся после родов: у нас с вами сейчас гормональный фон близкий к лютеиновой фазе: эстроген низкий, прогестерон рулит. Плюс тело тратит около 500 ккал в день на молоко. Поэтому: силовые да, но без фанатизма, высокоинтенсивные тренировки осторожно, только если вы опытный атлет + белок критически важен! (не менее 1,6-2 г на кг веса). А еще сон — база для восстановления! И он должен идти даже впереди тренировок