В сети пишут: креатин растит мышцы даже без спорта. Участники принимали 10 г в день, не тренировались и набрали 1,1 кг «чистой» массы. Звучит как прорыв, но не спешите верить.
Креатин — не анаболик. Он не запускает синтез белка и не заменяет нагрузку. Без тренировок он не строит мышцы. Прирост в 1–1,5 кг — скорее вода. Креатин притягивает её в клетки, а биоимпеданс и DEXA не отличают мышцы от жидкости. Сила без тренировок тоже сомнительна: чтобы стать сильнее, нужна адаптация нервной системы и мышц. Возможно, участники что-то делали по дому, или это было исследование на фоне постельного режима.
Мета-анализы подтверждают: креатин эффективен только с силовыми тренировками. Без них — максимум задержка воды. Доза 10 г выше стандартной (3–5 г), может вызвать дискомфорт.
Креатин — помощник, а не замена спорту. Если тренируетесь — 3–5 г в день ускорят прогресс. Если нет — мышцы не вырастут. При болезнях почек — только после консультации врача. Громкие заголовки не отменяют физиологию: для роста нужны нагрузка, белок и восстановление.
Ведущий агрегатор по медицине
🚑 Подпишись в Телеграмм или в МАХ