План на неделю:

Вт Чт 19:30 Пахтакор

Самостоятельно:
минимум одна длительная (от 60 минут и выше, длиннее вашей другой тпренировки на 20-30% и выше, максимум 2 часа)

максимум: одна длительная + 1-2 легких пробежки 40-60 минут

Если нужны более индивидуальные рекомендации, пишем отчеты)