چی باعث جمع شدن شکم و پهلو می‌شه؟

✔️ تجمع چربی
✔️ ضعف عضلات شکم و مرکزی (core)
✔️ گودی کمر یا عدم فرم صحیح بدن
✔️ ورم و نفخ (اگه مزمن باشه)

🌟 ۲) برای کاهش شکم و پهلو همراه با کمر‌درد چی خوبه؟
🔥 الف) حرکات بدون فشار به کمر (ایمن)

این‌ها بهترین‌ها برای تو هستن:

۱. پلانک روی زانو (۳۰ ثانیه، ۳ دور)
– نسخه سبک پلانک که اصلاً به کمرت فشار نمیاره.

۲. پل باسن (Glute Bridge) (۱۵ تکرار، ۳ دور)
– هم فرم کمرت بهتر میشه، هم به جمع شدن شکم کمک می‌کنه.

۳. ددباگ (Dead Bug) (۱۰ تا هر سمت، ۳ دور)
– بهترین حرکت برای شکم با کمر‌درد.

۴. بالا آوردن زانو درجا یا ایروبیک سبک (۱ دقیقه‌ای)
– چربی‌سوزی ملایم بدون اینکه کمرت درد بگیره.

۵. حرکات کششی کمر و لگن
– مثل کشش گربه گاو، زانو به سینه، چرخش ملایم کمر.

اگر خواستی عکس هر حرکت رو هم بفرستم 🌸

🌟 ۳) برنامه پیشنهادی روزانه (۱۵ تا ۲۰ دقیقه)

🔥 ۵ دقیقه گرم‌کردن (راه‌رفتن درجا، بالا آوردن زانو)
🔥 ۱۰ دقیقه حرکات بالا + وقفه‌های ۳۰ ثانیه‌ای
🔥 ۵ دقیقه کشش پایانی

این برنامه کاملاً بدون درد و امن برای کمر‌درد هست.

🌟 ۴) نکات خیلی مهم که روندت رو سریع‌تر می‌کنه

✔️ بعد غذا ۲۰ دقیقه راه برو
✔️ نوشابه، قند، نان سفید رو خیلی کم کن
✔️ آب زیاد، دمنوش نعناع یا زنجبیل برای نفخ
✔️ خواب کافی (خیلی اثر داره روی شکم
@MaryamTeam | Sport Mode ❤️