7 вариантов планок для укрепления мышц кора

Сохраняйте. А главное – не забывайте делать.

1️⃣ Обратная планка с опусканием корпуса

Примите положение обратной планки. Опустите таз вниз, почти до касания земли, задержитесь на две-три секунды, вернитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша.

Сделайте 10-20 повторений.

2️⃣ Планка боком с касанием земли

Примите положение планка боком на локте, свободной рукой обопритесь о бедро. Опустите таз вниз до касания земли, вернитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша.

Сделайте 5-15 повторений.

3️⃣ Планка с подъёмом руки и ноги

Примите положение планка на прямых руках. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

Сделайте 10-20 повторений.

4️⃣ Планка с продвижением вперёд

Примите положение планка на прямых руках. Начните мелкими шагами продвигаться вперёд. Следите, чтобы корпус и ноги оставались на одной линии.

Пройдите таким образом 2-3 метра вперёд и назад.

5️⃣ Касание плеч в планке

Примите положение планка на прямых руках. Поочерёдно касайтесь правой рукой левого плеча и левой рукой правого плеча.

Сделайте 10-20 повторений.

6️⃣ Планка боком со скручиваниями

Примите положение планка боком на прямых руках. Свободную руку вынесите наверх. Скрутите корпус вниз, заведя руку вниз и назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Сделайте 10-15 повторений в каждую сторону.

7️⃣ Планка с выносом колена

Примите положение планка на локтях. Вынесите согнутую правую ногу через сторону максимально близко к плечу. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Сделайте 5-10 повторений на каждую ногу.