Месяц self-care

Сегодня пришёл мой whoop, поэтому начинаю!

Предыстория: уже некоторое время замечаю, что у меня полный расколбас по всем пунктам - сон, еда, тренировки, базовая активность, отдых. Думала, как это наладить и решила устроить месяц перестройки. Делюсь с вами своим планом! Важно: это не инструкция для применения, а моя личная канва для вдохновения , чтобы сделать больше хорошего для своего физического и ментального здоровья.

Подготовка

1. Удалила с телефона приложения, которые забирают время и энергию
2. Вышла из своего ютуб-аккаунта на компе и переключилась на другой, буду тренировать алгоритм на видео, вдохновляющие на новый лайфстайл
3. Вчера вечером подготовила набор - шорты для тренировки + спортивный топ + носки + кроссовки
4. Запланировала примерное меню на неделю. Купила стандартный набор: яйца, курица, фрукты, овощи, греческий йогурт, овсянка, зелёные овощи, крупа, авокадо, тёмный шоколад.

Обязательный минимум

🔹Белок ≥ 100–120 г/день (в каждом приёме пищи)
🔹Шаги 6–10к/ день
🔹Силовые 3×/нед. (25–35 мин, прогресс)
🔹Сон 7.5–8 ч
🔹Медитация/ дыхание 5-10 мин/день

Питание

Правило тарелки (80% времени): ½ овощи, ¼ белок, ¼ сложные углеводы, + немного жиров.

Примеры обед/ужин
- Курица/морепродукты/тофу + крупа/цельнозерновая паста/картофель + салат
- Цельнозерновая тортилья + фасоль/индейка + овощи + йогуртовый соус
- Суп-будда-боул: бульон + чечевица + овощи + яйцо/тофу

Перекусы: йогурт, творог, протеин-шейк, фрукты, орехи
Вода: всегда рядом; кофе до 14:00, но попробую перейти на бескофеиновый чай.

Тренировки

💪 1 неделя (база)
• Силовые 3 дня
• Шаги 6–8к/день
• Мобилити-упражнения 5–8 мин
💪 2 неделя
• Повтор первой недели
+Шаги +1к/день. Один день - интервалы (5×: быстрый шаг 1 мин / обычный 2 мин)
💪 3 неделя
• Деление на верх/низ (2 дня) + круг (1 день)
💪 4 неделя
• Зафиксировать повторы и вес; должно быть +10–20% к 1-й неделе

Стресс и настроение

🔹 2-мин техника STOP несколько раз в день (stop - take a breath - observe - proceed)
🔹 If-then планы:
- Хочется YouTube → 10 мин таймер + круг упражнений.
- Хочется сладкого вечером → йогурт/творог с ягодами.
🔹 Медитация 5–10 мин/день (дыхание 4-6, body scan, медитация-ходьба)

Digital & Content Detox

🔹 YouTube в ограничении и только новый контент
🔹 Телефон заряжается вне спальни, будильник на whoop
🔹 Замены (дофамин-меню): прогулка 10 мин, растяжка 5 мин, 10 приседаний, вода + дыхание, 5-мин джорналинг
🔹 Еженедельный 2-часовой блок "Deep Create" без отвлечений: писать, планировать, креативить.

Когда жизнь вмешивается (fail-safe)

🔹Нет времени? Сделать 1 круг + 10-мин прогулка + протеиновый шейк
🔹 Поздний ужин? Убрать углеводы, добавить салат
🔹 Пропустила день? На следующий - самое маленькое действие (5 мин)
_______________

❓Как у вас с заботой о себе, активностями и быстрым дофамином?
❤️ Поддержите меня сердечком!