О взрослом СДВГ часто говорят в терминах диагноза, но гораздо реже — в терминах конкретных навыков, которые можно тренировать. В книге «Совладание с СДВГ у взрослых» Рассел Баркли рассказывает, что делать, когда импульсы постоянно оказываются сильнее намерений.

📚Первая задача — не собраться, а поставить тормоза

В основе многих проблем взрослых с СДВГ лежит не отсутствие мотивации, а слабое «психологическое торможение» и сбои в исполнительных функциях. Человек понимает, что делает что-то не вовремя, не тем тоном, не в тех масштабах, но не успевает между импульсом и действием поставить паузу. Что важно:
- заметить момент, когда хочется что-то сказать, сделать, купить, хлопнуть дверью, сорваться;
- физически замедлиться: медленный вдох, медленный выдох, рука у лица или у рта как «замок»;
- разрешить себе несколько секунд на «ничего не делать», а не сразу на «сделать правильно».

📚Учиться смотреть назад и вперёд, а не только в «сейчас»

У взрослых с СДВГ нарушена не только концентрация, но и работа с временем. Прошлый опыт плохо удерживается в рабочей памяти, будущее почти не ощущается, а решения принимаются из логики «как мне сейчас», а не «к чему это приведёт». Он предлагает тренировать эту способность через мысленные «экраны». В сложной или повторяющейся ситуации можно мысленно «включать» экран телефона, компьютера, телевизора и прогонять на нём запись: как в прошлый раз всё происходило, чем закончилось, что именно пошло не так. Затем на том же «экране» прокрутить возможные варианты будущего: что будет через час, день, месяц, если повторить то же решение; и что будет, если сделать иначе.

📚Разговор с собой как рабочий инструмент

Люди с СДВГ, по наблюдениям Баркли, мало используют внутренний диалог как инструмент самоконтроля. Мысль почти сразу превращается в действие или в сказанную вслух реплику, минуя этап обдумывания. Поэтому одна из стратегий — буквально начать разговаривать с собой, и не только мысленно, но и вслух. Не в терапевтическом стиле «я чувствую…», а в деловом: где я, что сейчас происходит, какую задачу я выполняю, что хочу сделать дальше и к чему это приведёт. Баркли предлагает представить, что вы берёте у себя интервью как въедливый журналист: что за ситуация, случалось ли подобное раньше, как вы тогда себя вели, что из этого вышло, чем нынешний эпизод отличается от прошлых. Такой разговор можно вести в машине, по дороге в аудиторию, перед совещанием, во время работы над задачей, которую очень хочется бросить.
Звучит странно, но для мозга с СДВГ это способ вынести на поверхность те самые «правила», которые в обычном режиме либо не формируются, либо не успевают включиться.

Больше полезных советов — в нашем спринте