Формула поведения: как изменить жизнь без «силы воли»

Мечтаете начать заниматься спортом, но никак не получается? Хотите вставать раньше, но каждый раз откладываете будильник? Многие считают, что им не хватает силы воли. Но что, если дело не в ней, а в простой формуле, которая управляет любым нашим поступком? Автор книги «Нанопривычки», основатель лаборатории поведенческого дизайна при Стэнфордском университете Би Джей Фогг утверждает, что любое поведение складывается из трёх ключевых элементов:
Поведение = Мотивация + Способность + Триггер

Давайте разберёмся, что это значит.

1. Мотивация — ваше «хочу»
Это ваше желание совершить действие. Например, вы хотите похудеть, чтобы быть здоровым и привлекательным.

2. Способность — ваше «могу»
Это то, насколько легко или сложно выполнить действие. Простая задача, например, выпить стакан воды, требует минимальной способности. Сложная, например, пробежать марафон, — максимальной.

3. Триггер — ваш «сигнал»
Это сигнал, который побуждает вас к действию. Это может быть уведомление на телефоне, звонок будильника или даже вид кроссовок у двери.

Как это работает на практике?

Представьте, что благотворительная организация отправляет вам СМС с просьбой о пожертвовании.
- Поведение: вы делаете пожертвование.
- Мотивация: вы хотите помочь (желание).
- Способность: отправить СМС очень просто (возможность).
- Триггер: СМС-сообщение (сигнал).
Все элементы сошлись в один момент, и вы совершили действие. Если бы хоть один из них отсутствовал, ничего бы не вышло.

Почему мы терпим неудачи?
Часто мы пытаемся изменить поведение, воздействуя не на тот компонент. Например, если вы хотите перестать скроллить ленту соцсетей по утрам, бесполезно пытаться усилить мотивацию («Мне нужно быть продуктивным!»). Это слишком сложно, когда сам процесс доставляет удовольствие.
Вместо этого нужно работать с другими элементами:
- Способность: усложните себе задачу — удалите приложение или поставьте ограничения на время использования.
- Триггер: уберите телефон из спальни, чтобы он не был первым, что вы увидите утром.

Совет: меняйте поведение в правильном порядке
Прежде чем что-то менять, анализируйте ситуацию в такой последовательности:
1. Сначала найдите триггер. Что именно вызывает нежелательное поведение?
2. Затем оцените способность. Насколько сложно или легко это действие?
3. И только потом работайте с мотивацией.
Например, если сотрудники опаздывают на совещания, бесполезно угрожать штрафами (воздействие на мотивацию). Сначала проверьте, был ли чёткий триггер (пришло ли всем уведомление о встрече?), затем разберитесь со способностью (не было ли у кого-то срочной задачи, которая помешала прийти?). Только если эти два фактора в порядке, можно говорить о мотивации.

Больше идей о том, как безболезненно менять поведение, читайте в нашем спринте