У каждой проблемы есть пять составляющих

В книге «Разум рулит настроением» Деннис Гринбергер и Кристин Падески рассказывают о стратегиях, техниках и основных идеях когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая зарекомендовала себя как эффективный способ лечения расстройств настроения, при депрессии, тревоге, стрессах, сниженной самооценке. Любую жизненную ситуацию, вызывающую негативные эмоции, авторы советуют раскладывать на пять элементов:

1. Внешние факторы.
2. Физические реакции.
3. Настроение.
4. Поведение.
5. Мысли.

Каждая из пяти частей находится во взаимодействии с остальными, поэтому когда вы влияете на одну часть, это отражается на других четырех. Один из героев книги, пожилой Бен, которого все перестало интересовать, проанализировав свою ситуацию, смог увидеть, как внешние факторы (болезнь жены и смерть друга) привели к изменению поведения (прекращению регулярных встреч с друзьями) и появлению депрессивных мыслей («Все дорогие мне люди умирают», «Я никому больше не нужен»). Изменилось его эмоциональное состояние (стало больше раздражения и грусти) и физическое (усталость, проблемы со сном).

При анализе собственных проблем выпишите, что относится к каждой из пяти зон (внешним факторам, физическим реакциям, настроению, поведению, мыслям) и подумайте о взаимосвязях между областями, о том, как изменения в одной области влияют на остальные: как поведение влияет на настроение, мысли — на чувства и т. д. Если вы видите связь между зонами, то это положительный сигнал.

При описании внешних факторов подумайте об изменениях, которые произошли в вашей жизни за последнее время (как положительных, так и отрицательных), о стрессовых событиях за последние несколько лет и травмах детства, о трудностях, с которыми вы сталкиваетесь в настоящее время.
При описании физических реакций проанализируйте свое самочувствие, обратите внимание на такие проявления, как бессонница, усталость, потливость, изменение аппетита.
При описании настроения подумайте, каким одним словом вы можете его обозначить (тревога, вина, гнев).
При описании поведения проанализируйте, какое поведение связано с настроением и как оно проявляет себя в разных ситуациях — дома, на работе, наедине с собой. Учитывайте, что поведение это не только то, что вы делаете, но и то, что не делаете, чего пытаетесь избежать.
При описании мыслей постарайтесь вспомнить, что вы думаете о себе, о других и будущем, когда вы находитесь в выраженном эмоциональном состоянии. Какие мысли мешают вам делать то, что вы считаете правильным, какие образы возникают в вашем воображении.

Подробнее о полезных идеях и техниках из книги читайте в нашем спринте