Die optimale Dosierung der gängigsten Vitamine & Supplements

♡ Vitamin A:
Optimale Dosierung 0,8–1,1 mg (2.700–3.700 IE) täglich, Höchstmenge 3 mg. Retinol aus tierischen Quellen nutzen.

♡ Vitamin B1 (Thiamin):
5 mg täglich, DGE empfiehlt 1,0–1,2 mg.

♡ Vitamin B2 (Riboflavin):
5 mg täglich, DGE empfiehlt 1,0–1,2 mg.

♡ Vitamin B3 (Niacin):
20–50 mg täglich, Höchstmenge 350 mg. Bei hohen Dosen kann Hautrötung auftreten.

♡ Vitamin B5 (Pantothensäure):
10–100 mg täglich, DGE empfiehlt 6 mg.

♡ Vitamin B6 (Pyridoxin):
10 mg täglich, Höchstmenge 25 mg, DGE empfiehlt 1,2–1,6 mg.

♡ Vitamin B7 (Biotin):
100 µg täglich, DGE empfiehlt 40–60 µg.

♡ Vitamin B9 (Folsäure):
0,4 mg täglich, Höchstmenge 1 mg. Bei Schwangerschaft 0,6 mg.

♡ Vitamin B12:
10 µg täglich. Vegetarier & Veganer sollten 250–1.000 µg nehmen.

♡ Vitamin C:
100–1.500 mg täglich, Höchstmenge 250 mg, DGE empfiehlt 95–110 mg.

♡ Vitamin D:
1.000–5.000 IE (25–125 µg) täglich. Im Winter oder bei Mangel 4.000–10.000 IE für 8–12 Wochen. Höchstmenge 4.000 IE.

♡ Vitamin E:
100–200 IE (65–135 mg) täglich, Höchstmenge 30 mg, DGE empfiehlt 8–12 mg.

♡ Vitamin K1:
80 µg täglich, DGE empfiehlt 60–70 µg.

♡ Vitamin K2 (MK-7):
90–300 µg täglich, ist Kofaktor zu Vitamin D.

Mineralstoffe & Spurenelemente

♤ Magnesium:
400–700 mg täglich, Höchstmenge 250 mg. DGE empfiehlt 300–400 mg. Magnesiumcitrat oder Glycinat sind besser verwertbar.

♤ Kalzium:
800–1.000 mg täglich, Höchstmenge 500 mg. DGE empfiehlt 1.000 mg. Nur supplementieren bei geringerer Kalziumzufuhr durch Ernährung.

♤ Zink:
Mindestens 10 mg täglich, Höchstmenge 25 mg. Frauen 7–10 mg, Männer 10–15 mg.

♤ Eisen:
10–15 mg täglich, Höchstmenge 6 mg. Frauen 15 mg, Männer 10 mg. Nur bei Mangel supplementieren.

♤ Jod:
Bis 250 µg täglich, Höchstmenge 100 µg. Schwangere 200 µg.

♤ Selen:
1,5–2 µg pro kg Körpergewicht, ca. 60–100 µg täglich für Erwachsene.

♤ Chrom:
30–100 µg täglich, Höchstmenge 60 µg.

♤ Kupfer:
DGE empfiehlt 1–1,5 mg, Höchstmenge 1 mg.

Wichtigste Supplements

◇ Omega-3 (EPA+DHA):
1.000–2.000 mg täglich, Höchstmenge 1.500 mg bei Kapseln. Wichtig: Nicht nur "Fischöl mg" zählen, sondern EPA+DHA!

◇ Coenzym Q10:
Bis 200 mg täglich, je nach Bedarf, ab 40+ Jahren sinnvoll.

◇ Kollagen:
Bis 5 g täglich präventiv für Haut & Gelenke.

◇ Astaxanthin:
4–12 mg täglich, starkes Antioxidans.

◇ OPC (oligomere Proanthocyanidine):
100–400 mg täglich.

◇ α-Liponsäure:
300–600 mg täglich präventiv.

◇ Melatonin:
0,3–0,5 mg, Höchstmenge 1 mg. Nur bei Schlafproblemen.

◇ Ashwagandha:
Dosierung variiert, hilfreich bei Stress und Spannung.

◇ Kurkuma:
Dosierung variiert, hilft bei Entzündungen.

Wichtige Hinweise

♧ Nicht alle Supplements sind für jeden geeignet. Nur bei Mangel, Risikosituation oder medizinischer Indikation hochdosieren.

♧ Blutwerte prüfen bei Vitamin D, Eisen, B12 & Magnesium vor Hochdosierung.

♧ Auf die Tagesdosis schauen, nicht pro 100 g oder Liter, sondern pro empfohlener Tagesmenge.

♧ Mineralstoffe wie Magnesium, Vitamin C & Eisen besser auf 2–3 Dosen verteilen.

DGE = Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.

💙 Hinter jedem Beitrag stecken Stunden an Recherche. Wer diese Arbeit wertschätzt & gleichzeitig Zugang zu allen exklusiven Inhalten haben möchte — Patreon macht das möglich.
👉 Meticulous auf patreon / jetzt Mitglied werden