Осенью два желания начинают конкурировать за первое место: поспать подольше и съесть что-нибудь еще.

Это не обязательно самовнушение. Сезон и правда может влиять на сон, активность и пищевое поведение. Однако никакой специальный «режим накопления жира к зиме» у современного человека не включается.

Разбираемся, что происходит⬇️

Стало меньше света — внутренним часам сложнее
Свет — один из главных сигналов, по которым организм синхронизирует циркадные ритмы: сон, бодрствование, температуру тела и выработку некоторых гормонов.

Когда световой день сокращается, особенно если утром мы почти не бываем на улице, время наших внутренних ритмов может немного сдвигаться. Исследования показывают сезонные изменения времени сна и циркадных ритмов даже у людей, которые живут с электрическим освещением.

Поэтому утром бывает сложнее проснуться, а днем — сохранить обычную бодрость.

Мелатонин тут тоже участвует. Выработка мелатонина связана с циклом свет–темнота, однако реакция на сезон у разных людей отличается

Почему сильнее хочется есть
Сезонные изменения аппетита находили в исследованиях, хотя они выражены не у всех и сильно зависят от климата, образа жизни и привычек.

Систематический обзор показал, что в среднем потребление энергии может увеличиваться в холодные сезоны. При этом крупные популяционные исследования показывают, что эффект обычно небольшой и далеко не универсальный. То есть нельзя утверждать, что каждый человек осенью обязательно начинает есть больше

💡Есть еще один механизм: сон и аппетит связаны между собой.

Если с наступлением осени режим сбился и сна стало недостаточно, чувство голода может усиливаться. Метаанализ рандомизированных исследований показал, что ограничение сна повышает субъективный голод и в среднем сопровождается большим потреблением энергии

Еще мы меньше двигаемся
Дождь, холод и ранняя темнота тоже делают свое дело. Систематические обзоры показывают, что физическая активность у многих людей снижается зимой, а время в малоподвижном состоянии увеличивается.

Это не обязательно напрямую вызывает голод, но изменение привычного режима может влиять и на сон, и на питание

Если особенно хочется сладкого и спать весь день
Здесь стоит обратить внимание на другие симптомы. Для сезонного аффективного расстройства с осенне-зимним типом характерны снижение настроения и энергии, повышенная сонливость, увеличение аппетита и тяга к углеводной пище

⚠️⚠️ Если подавленность, потеря интереса к привычным занятиям, выраженная усталость или изменения сна и аппетита сохраняются больше двух недель и мешают обычной жизни, лучше обсудить это с врачом

Что делать

✅Ловить дневной свет. Особенно полезно бывать на улице в первой половине дня. Утренний яркий свет помогает синхронизировать циркадные ритмы, а его воздействие связывают с более благоприятным режимом сна

✅Не сокращать сон ради раннего подъема. Большинству взрослых рекомендуется регулярно спать не менее 7 часов

✅Стараться ложиться и вставать примерно в одно время. Особенно полезно сохранять стабильное время подъема — даже когда утром за окном убедительные аргументы этого не делать

✅Не пытаться победить повышенный аппетит голоданием. Регулярные приемы пищи с источниками белка, овощами, цельнозерновыми продуктами и другими продуктами с клетчаткой обычно насыщают лучше, чем перекусы из сладостей и выпечки. В исследованиях более высокое содержание белка в приеме пищи действительно усиливало чувство насыщения

✅Продолжать двигаться. Прогулка тоже считается. Регулярная физическая активность связана с улучшением субъективного качества сна

⚠️⚠️ Если вы спите достаточно, но все равно постоянно хотите спать, резко изменилась масса тела или аппетит, появилась выраженная слабость, одышка, зябкость, подавленное настроение или другие симптомы — причины могут быть совсем другими. Например, нарушения сна, анемия, заболевания щитовидной железы, прием некоторых лекарств или депрессивное расстройство.

Тогда лучше искать причину со специалистом, а не ждать весны❤️
__
#наука_Lab4health
#каков_вопрос_Lab4health