спойлер: калькуляторы не работают
📊 почему?
• формулы не учитывают особенности твоего организма
• разную активность обмена веществ
• состояние гормональной системы
• уровень стресса, сна и даже фазу цикла
• массу внутренних органов (а именно они дают до 70% затрат энергии!)
у двух девушек/мужчин с одинаковыми параметрами разница в потреблении может быть до 500–700 ккал в день
как правильно высчитать норму КБЖУ👇
1️⃣считаем стартовую точку — по формуле или (в идеале!) ведем дневник питания и смотрим на тенденцию по весу
2️⃣1-2 недели следим за весом и самочувствием
• вес стоит → ты в балансе
• вес падает → у тебя дефицит
• вес растёт → профицит
3️⃣корректируем
• сушка/похудение → минус 200-300 ккал (15-20%)
• набор → плюс 200-300 (15-20%)
4️⃣распределяем БЖУ (г/кг)
• сушка/похудение → белки 2–2.2, жиры 0.6–0.8, углеводы — остаток калорий
• поддержание → 1.6–1.8 г/кг, жиры 0.8–1 г/кг, угли — остаток
• набор: белки 1.8–2, жиры 1–1.2, углеводы — остаток
⏺️пример
норма - 1600 ккал, цель - сушка, вес - 48 кг
считаем🔴
дефицит 15% → 1360 ккал
Б: 2 г/кг × 48 = 96 г → 96×4 = 384 ккал
Ж: 0.7 г/кг × 48 ≈ 34 г → 34×9 = 306 ккал
У: 1360 − (384+306) = 670 ккал → 670÷4 ≈ 168 г
🎯сушка: 1360 ккал | 96Б | 34Ж | 168У