Давайте откровенно, накачать 💬увеличить объем, изменить форму💬ягодицы дома и без оборудования, соответсвующего питания, мягко говоря, сложновато, а вооот привести в тонус и укрепить мышцы вполне реально. Поэтому забирайте комплекс для домашней тренировки со своим весом 📎


1️⃣ Тяга к противоположной ноге
Техника: • Стопы на ширине таза • Одной ногой небольшой шаг назад, нога на носке • Опорная нога чуть согнута • Наклоняем корпус, сохраняя прямое положение спины, в это время таз уходит назад •Рукой тянемся к противоположной ноге
•Поднимаем корпус, в верхней точке проживая ягодичные мышцы
Дыхание: ✔️Вдох — при наклоне ✔️Выдох — при подъеме

2️⃣ Выпад назад с пульсацией
Техника: • Стопы на ширине таза • Спина прямая, активный пресс
• Выполняем шаг назад в выпад — прямой угол в коленях в нижней точке • Внизу делаем 3 пульса — и возвращаемся наверх

Дыхание: ✔️Вдох — при опускании ✔️Выдох — при подъеме

3️⃣ Широкий выпад + скрутка
Техника: • Заднестрчщая нога прямая, переднее колено под 90° • Ладони у висков, локти в стороны • Скручиваем корпус — тянемся за рукой вниз • Таз остается неподвижно на уровне колена

Дыхание: ✔️Вдох — в центре ✔️Выдох — при скрутке

4️⃣ Полуамплитудные приседания
Техника: • Пятки шире плеч, носки под углом 30–40° • Пресс в тонусе, грудь расправлена • Отводим таз назад и вниз до параллели, поднимаемся в полуприсед — и снова вниз

Дыхание: ✔️Вдох — вниз ✔️Выдох — на подъеме