2. Боковой выпад

- исходное положение стопы вместе, делаем шаг в сторону и отводим таз назад и вниз,
грудью тянемся наверх, спина ровная, колено смотрит в сторону носка, пресс напряжен

- с выдохом поднимаемся в исходное положение и снова уходим вниз

* гирю можно заменить на гантель или две гантели в руках, а можно выполнять со своим весом

3. Выпад назад с проносом гири между ног

- исходное положение стопы на ширине таза, грудь расправлена, плечи назад и вниз, пресс напряжен
гиря или гантель в левой руке

- выполняем левой ногой шаг назад в выпад и проносим гирю/гантель между ног в нижней точке, берём вес в правую руку и делаем выпад правой ногой, перекладывая гирю/гантель в левую руку

- в нижней точке угол в коленях 90 градусов

*если нет оборудование, выполняем просто выпады назад

4. Мертвая тяга на одной ноге с подъемом бедра

- исходное положение стопы на ширине плеч, грудная клетка расправлена, плечи назад и вниз, сильный центр, гантели/гири в руках

- на вдохе плавно начинаем опускать корпус вперед, сохраняя прямое положение спины, одновременно отводим ногу назад

- опорная нога слегка согнута в коленном суставе, отводим таз назад, при этом не уходя в присед, гантели скользят вдоль голени

- в пиковой точке корпус и нога параллельно полу

- на выдохе поднимаем корпус и выносим бедро вперед

* упражнение можно выполнять с гантелями/гирями или без отягощения, со своим весом

Повторяем 2-4 круга, количество повторений указано в видео или ставим таймер 60 сек работа/20 сек отдых