*Марафон из 4 часов*

Средний темп бега для марафона за 4 часа составит 5:41 мин/км, что довольно быстро для многих бегунов-любителей. Типичной раскладкой темпа для 4х-часового марафона оказывается 47/53, где на преодоление первой половины затрачивается 47% времени, а второй — 53%. Это означает пробежать первый полумарафона за 1ч. 52 мин. и второй (вторую половину) — за 2ч. 8минут.

Если вы не уверены, что 4хчасовая цель для вас достижима, пробегите тестовый забег на 10 км (не позднее, чем за 5 дней до марафона). Вы должны быть в состоянии пробежать 10 км быстрее 52 минут (темп 5:12 мин/км). Если вы финишируете в диапазоне 52-55 мин, у вас есть шанс на преодоление отметки 4 часа в случае, если вы выполняли много тренировок на выносливость, в частности, длительный бег на 25 км и больше. Если же ваш результат на 10 км оказался больше 55 минут, вам нужно пересмотреть цель на марафон, например, ориентироваться на время 4ч.15 мин — 4ч. 30 мин. 

ЧАСТЬ 1: 0 — 21.1 КМ
Ваша цель — пробежать первую половину марафона за 1 час 52 минуты, то есть в темпе 5:19 мин/км. Благодаря этому вы создадите запас времени, который позволит бежать помедленнее, когда вы устанете в конце, и все равно уложиться в 4 часа. 
Будет хорошо, если вы сможете получить дополнительные 200-300 калорий питания за первую половину. Это можно сделать за счет спортивных напитков (изотоника), гелей или обычной еды. Питание на ранних стадиях забега поможет вам избежать встречи со знаменитой марафонской стеной. 

ЧАСТЬ 2: 21.1 — 32 КМ

На этом этапе предлагаем вам немного сбавить темп. Вы создали небольшой запас по времени на первой половине дистанции, теперь ваша задача — сохранить его, но не увеличивать. Цель — достичь отметки 32 км со временем 2ч. 58 минут. Это означает, что вам нужно пробежать эти 11 км за 1 час 6 минут, то есть в темпе 6:00 мин/км.

Постарайтесь получить 100-200 калорий за этот отрезок — за счет напитков, гелей или других видов питания. В случае жаркой погоды обязательно нужно достаточно много пить и принимать электролиты.

ЧАСТЬ 3: 32 — 37 КМ
Если вы бежали в правильном для себя темпе и употребили 300-500 калорий до отметки 32 км, в вашем организме должно быть достаточно гликогена, чтобы без проблем добежать до финиша и не встретиться со «стеной».

Если вы оказались на отметке 32 км  через 2 ч. 58 мин. от начала забега, вам нужно пробежать оставшиеся 10 км за 1 час 2 минуты, то есть в темпе 6:12 мин/км. Если вы чувствуете себя хорошо, можете бежать быстрее этого темпа, в таком случае вы скорее всего закончите забег на несколько минут быстрее цели. Если же вы сомневаетесь в своих силах (как и большинство марафонцев на этой стадии), просто бегите равномерно, придерживаясь темпа 6:12.

‼️ Если вы почувствуете слабость или головокружение на этой стадии, постарайтесь подкормить организм быстрыми калориями. Скорее всего, у вас «заканчивается топливо». Используйте быстрые углеводы в виде энергетических гелей, сладких конфет/мармелада или колы. Если вы все-таки столкнулись с марафонской стеной, съешьте как можно больше углеводов и продолжайте двигаться, снизив скорость, можно даже шагом. Восстановление после «стены» может занять 10-30 минут, поэтому конечно, лучше с ней не встречаться. 
Средний темп 6:12 мин/км на отрезке 32-37 км обеспечит вам хорошие шансы уложиться в 4 часа на всей дистанции. 

ЧАСТЬ 4: 37 — 42.195 КМ
Это долгожданная заключительная часть марафона. К этому моменту вы находитесь в пути уже около трех с половиной часов. Вы можете чувствовать себя измученным. Ноги вероятно болят, ощущаются тяжелыми, не хотят двигаться. Чувствовать боль и усталость — нормально на этой стадии. Ничто, кроме острой непереносимой боли, не должно быть преградой, продолжайте двигаться! 

По темпу, старайтесь продолжать бег в темпе 6:12 мин/км. Если у вас есть небольшой запас по времени, можете замедлиться и спокойно попить на пункте питания. Помните, что вам нужно преодолеть отметку 42 км ко времени 3ч.58 мин., чтобы потом спокойно пробежать оставшиеся 195 метров и финишировать на марафоне из 4х часов!