"Бегу, чтобы есть!»

Теперь о питании. Сразу скажу, ребята, что старые схемы уже не так эффективны. Всем известная углеводная загрузка — это не просто есть макароны три дня и ждать, что побежите на этих углеводах. В первую очередь тренировка пищеварительной системы должна продолжаться в среднем два месяца и направлена на увеличение способности организма переваривать углеводы и запасать гликоген в большем количестве.

Единственный верный подход сейчас — за 3-4 дня исключить жирную, тяжёлую пищу; сильно кислое тоже лучше убрать. Алкоголь раздражает пищеварение, всё в меру (максимум бокал красного вина 😅 по просьбам трудящихся).

Теперь детально:
- Ужин перед забегом должен быть высококалорийным: паста, каши, гарниры со сложными углеводами. Из мяса — курица, индейка или рыба.

- Завтрак в день забега: я ем простые углеводы и что-то сладкое. Каша на воде, бутерброд с маслом и сыром, чай с шоколадкой и печеньем.

За час до забега — гель и магний (но может вызвать диарею, лучше протестировать заранее).

Старт (питание на 21 и 42 км):
5-7 км: гель и вода.
12-14 км: гель, вода, цитрус.
*Кто бежит на финиш (21 км), может выпить гель с кофеином.
15-17 км: добавляю мармелад, просто закидываю пару штук, разжевываю и запиваю на пунктах питания.
21-23 км: гель или батончик углеводный (мюсли, печенье), изотоник, солевые таблетки.
26-27 км: мармелад и вода.
29-30 км: гель, цитрус, печенье, вода.
35 км: гель с кофеином, вода, мармелад.
Дальше только изотоник, кола и вода.

*Мармелад беру «Фрутелу», упаковка удобная, и вкус не приторный.
Гели такие. https://ozon.ru/t/l4q9VJ sis проверены временем.
Обычные 4 шт и с электролитами. 6шт 1 с кофеином. Гели всегда беру с запасом, если почувствую голод принимаю сразу еще.
Gu тоже нравятся, но они густые.
gel4u похожи на sis, но более жидкие.


Для дистанций 3 и 10 км ничего особенного делать в плане питания не нужно (кроме общих рекомендаций, естественно). В среднем это обычная тренировка продолжительностью 20-80 минут. Запаса вашего гликогена хватит, дополнительно питаться на дистанции не нужно. Только пить.