Тревога часто возникает не из-за самого события, а из-за того, как мы его себе объясняем.
Техника «Лесенка» помогает честно взглянуть на то, что происходит в данный момент: как внешнее событие запускает наши мысли и телесное напряжение. Осознав эту связь, вы сможете мягко вернуть себя в спокойное состояние всего за 5 минут.
🧩 Эта практика — лишь один из инструментов самопомощи. На первом модуле обучения гештальт-терапии мы разбираем множество техник, которые помогают осознавать свои реакции и экологично справляться с чувствами.
Приглашаю вас знакомиться с собой и гештальт-подходом на обучении первого модуля в МАГ ➡️ https://calendar.mag-gestalt.com/group/?68360179
Переходим к упражнению «Лесенка» 👇
✅ 1. Вспомните ситуацию последних дней, где вы почувствовали тревогу и телесный отклик: напряжение в теле, головную боль, спад энергии…
✅ 2. Запишите:
A — событие
Что произошло? Только факт, без оценок.
Например: «Партнёр не звонил и не писал в течении 5 часов».
B — мысль
Что вы автоматически подумали?
Например: «Ему не до меня», «Я ему не важна».
C — эмоциональное состояние:
Обида, злость, тревога, одиночество.
D - Телесный отклик: сжатие в груди, слабость или наоборот напряжение в определенных частях тела.
E - оцените уровень энергии по шкале от 1 до 10.
✅ 3. Идем дальше:
⠀
Другой взгляд
Спросите себя:
– Есть ли другое объяснение?
– Что я сейчас не учитываю?
Например: «Он мог задержаться по делам. Фактов игнора нет». Дайте себе время действительно осознать новый взгляд!
Телесный отклик:
- обратите внимание снова на тело.
Отметьте, как изменилось состояние.
Напряжение снизилось, дыхание стало ровнее, энергия выросла — например, с 3 до 7.
⠀
Короткий пример:
A: партнёр не отвечал на протяжении нескольких часов.
B: «Я ему не важна».
C: чувство тревоги, энергия на 3 из 10.
D: «Но такое уже было и он был просто занят. Фактов игнора нет».
E: Появляется спокойствие, энергия на 7 из 10.
Важно понять, что вы сейчас сделали.
Вы не «переубедили» себя и не подавили чувство тревоги.
Вы увидели, как мысль формирует состояние, и дали себе возможность выбрать другой внутренний отклик.
Не торопитесь и не подгоняйте себя. Телу нужно время, чтоб состояние поменялось!
Возможно с первого раза вы не заметите изменения. Попробуйте снова пройти по ЛЕСЕНКЕ: событие-мысль-отклик-другой взгляд.
👉 После практики обратите внимание на следующее:
- что именно больше всего меняло ваше состояние — событие или мысль;
- как быстро реагирует тело, когда мысль становится мягче;
- насколько иначе вы начинаете смотреть на ситуацию.
❗️ ВАЖНО! Эту технику стоит использовать каждый день, чтоб сформировался навык наблюдения за своим состоянием, чувствами и ощущениями в теле.
Елизавета Алексеева
Психолог, гештальт-терапевт, преподаватель МАГ.