Давай я сразу покажу разницу жалости и самосострадания, так будет понятнее, что это такое:
Жалость - сверху вниз: «бедненькая ты моя».
Самосострадание - рядом: «я с тобой. Я вижу, тебе больно. Это тяжело».
В жалости есть дистанция.
В самосострадании - контакт и поддержка.
В жалости человек застревает, а в самосострадании начинает двигаться.
Почему самокритика не помогает?
Потому что она усиливает стресс, включает режим «бей или беги», и парализует. Тело напрягается, дыхание сбивается, мозг перестаёт видеть решения. Мы становимся менее креативными, менее устойчивыми и всё больше застреваем.
Почему самосострадание помогает?
Потому что оно снижает тревогу, активирует систему привязанности, успокаивает нервную систему. Становится чуть безопаснее и тогда становится возможным подумать, попробовать иначе, сказать «да» или «нет», сделать шаг.
Как научиться самосостраданию?
Вот несколько простых, но действенных шагов, с которых можно начать:
1. Поймать момент боли
Когда что-то не так: ошибка, ссора, тревога, замедлиться и признать: "Мне сейчас тяжело". Это и есть первый шаг. Без осознанности сострадание невозможно.
2. Напомнить себе: я не одна
Спросить себя: «А могла ли другая женщина на моем месте чувствовать то же самое?»
Ответ почти всегда - да. Это часть общей человеческой уязвимости.
3. Поговорить с собой по-другому
Вместо привычного «ты опять облажалась», попробовать:
«Да, это больно. Но ты не одна. Ты стараешься. Ты заслуживаешь поддержки».
Можно представить, что ты говоришь это своей подруге — и попробовать сказать себе теми же словами и тоном.
4. Использовать тело
Можно положить одну руку на сердце, другую - на живот, спрятать лицо в ладонях или обнять себя за плечи. Эти прикосновения включают парасимпатическую нервную системы и человек успокаивается. Самосострадание не только в голове, но и в теле.
Невозможно научиться самосостраданию мгновенно. За один раз, или даже за неделю тренировок.
Это навык. То, что требует кропотливой работы, повторений из раза в раз.
Старый способ мышления и самокритика все еще будут проявляться, но появится новый способ и постепенно ты будешь выбирать его чаще и чаще.
Тебе было полезно и(или) интересно? Поставь пожалуйста ♥️
✍Исследования эффективности терапии, основанной
на самосострадании
• Zessin, U., Dickhäuser, O., & Garbade, S. The Relationship Between Self-
Compassion and Well-Being: A Meta-Analysis, 2015
Метаанализ, 79 исследований, 16416 человек. Люди с высоким уровнем
самосострадания имеют более высокий уровень благополучия;
• Wakelin, K. E., Perman, G., & Simonds, L. M. Effectiveness of self-
compassion-related interventions for reducing self-criticism: A systematic
review and meta-analysis. 2022
Метаанализ, 19 исследований, 1350 человек. Вмешательства, связанные с
состраданием к себе, вызывают значительное снижение самокритики по
сравнению с контрольными группами.
• Phillips, W. J., & Hine, D. W. Self-compassion, physical health, and health
behaviour: a meta-analysis. 2021
Метаанализ, 94 рецензируемые статьи, 29588 человек. Сострадание к себе
может способствовать улучшению физического здоровья: чем больше
самосострадания, тем выше показатели здоровья и устойчивее навыки
заботы о здоровье.
➖💜➖
🖍️ Записаться на сессию можно тут
➡️ Услуги и условия работы тут
#ПсихоПрактика@idemkpsihologu