«Не ешь СВЕЖИЕ овощи и фрукты» - пациенты с СРК часто получают такие рекомендации. Раньше считалось, что содержащиеся в них пищевые волокна раздражают кишечник. Так ли это на самом деле?

В какой-то степени – возможно, но термическая обработка роли тут не играет.

Пищевые волокна являются обязательной частью ежедневного рациона, норма их потребления составляет 30 грамм в день. Их недостаток в пище повышает риск развития колоректального рака. Поэтому отказываться от них полностью не стоит, но лучше выбирать безопасные для вас варианты.

Волокна различаются по степени растворимости, скорости и степени их ферментации бактериями в кишечнике.

Нерастворимые неферментируемые пищевые волокна (например целлюлоза) не приводят к вздутию. Их богатыми источниками являются стебельки зелени, шкурки фруктов, тыквенные семечки, семена чиа, кунжут и т.д. Целлюлоза увеличивает объем каловых масс и обладает гелеобразующим эффектом, но не настолько эффективна при запорах, как другие волокна.

К источникам нерастворимых умеренно ферментируемых волокон относятся кукуруза, баклажан, стручковая фасоль, некоторые ягоды (клубника, малина, голубика), отруби большинства злаков, цельнозерновой хлеб, семена льна. Благодаря ферментации они помогут разнообразить вашу микробиоту и образовать короткоцепочечные жирные кислоты. Но ржаных и пшеничных отрубей стоит опасаться – они содержат фруктаны.

К хорошо растворимым и быстроферментируемым волокнам относят фруктаны (в т.ч. инулин!), галактоолигосахариды, резистентный крахмал и пектин. Это «корм» для нашей микробиоты, но большинство из них относятся к FODMAP и крайне газообразующие. Самые опасные источники таких волокон – чеснок, лук, артишок, рожь, пшеница, зернобобовые.
#запретограм #пищевыеволокна