🏔 علل علمی گرفتگی عضلات در کوهنوردی؛ فراتر از کم‌آبی و نمک

تیم هایک وایز
✍️ پروین موتاب
۱۸ آبان ۱۴۰۴

گرفتگی عضلات در حین کوهنوردی یکی از مشکلات شایع است که می‌تواند حتی بهترین برنامه‌ها را مختل کند.
اما پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند که علت آن فقط کم‌آبی یا کمبود نمک نیست؛ بلکه مجموعه‌ای از عوامل فیزیولوژیک، عصبی و محیطی در این پدیده نقش دارند.

🔹 ۱. اختلال در کنترل عصبی–عضلانی
(Neuromuscular Control Theory)

در مرور علمی منتشرشده در Journal of Athletic Training (Miller et al., 2022) آمده است که گرفتگی‌های عضلانی ناشی از فعالیت بدنی — با نام علمی
EAMC: Exercise-Associated Muscle Cramps —
اغلب نتیجه‌ی اختلال در تعادل میان پیام‌های عصبی تحریکی و بازدارنده در عضله هستند.

در شرایط خستگی یا استفاده بیش‌ از حد از عضله، این تعادل به هم می‌خورد:

دوک عضلانی (Muscle Spindle): گیرنده‌ای درون تار عضله است که انقباض را تحریک می‌کند؛ وقتی عضله کشیده می‌شود، به نخاع پیام می‌فرستد تا عضله منقبض شود و از آسیب جلوگیری کند.

ارگان گلژی تاندون (Golgi Tendon Organ): گیرنده‌ای در تاندون است که برعکس عمل می‌کند؛ وقتی فشار بیش‌ازحد وارد شود، پیام بازدارنده می‌فرستد تا عضله شل شود و از پارگی جلوگیری کند.

در حالت خستگی، فعالیت دوک‌های عضلانی افزایش می‌یابد و فعالیت ارگان گلژی کاهش پیدا می‌کند؛ در نتیجه عضله بیش از حد تحریک شده و دچار انقباض ناگهانی و دردناک می‌شود — همان گرفتگی.

در کوهنوردی، این حالت معمولاً زمانی رخ می‌دهد که مسیر شیب‌دار است، عضله مدتی طولانی درگیر می‌ماند یا بار سنگین حمل می‌شود.

🔹۲. کم‌آبی و اختلالات الکترولیتی
(Dehydration and Electrolyte Imbalance)

در گذشته تصور می‌شد که از دست دادن الکترولیت‌ها (سدیم، پتاسیم، منیزیم و ...) عامل اصلی گرفتگی است.
اما مطالعات جدید، از جمله پژوهش Schwellnus et al., 2023 (Frontiers in Sports Science) نشان می‌دهند که این فرضیه به‌تنهایی کافی نیست.

در واقع، بسیاری از افرادی که دچار گرفتگی شدند، سطح طبیعی الکترولیت داشتند.
بنابراین، کمبود الکترولیت می‌تواند عامل کمکی باشد، نه علت اصلی.
بااین‌حال، در هوای گرم و هنگام تعریق زیاد، نوشیدن مایعات و محلول‌های الکترولیتی همچنان اهمیت دارد.

🔹۳. وضعیت مکانیکی عضله
(Muscle Position and Mechanical Load)

عضلاتی که از چند مفصل عبور می‌کنند — مثل عضلهٔ ساق پا (Gastrocnemius) یا پشت ران (Hamstring) — بیشتر مستعد گرفتگی‌اند، زیرا در حین حرکت، در حالت کوتاه‌شده یا کشیده‌شده شدید کار می‌کنند.

در پایین‌ آمدن از شیب یا هنگام حفظ تعادل روی سنگ‌ها، عضلات پا برای کنترل حرکت باید انقباضات طولی (eccentric contractions) انجام دهند؛ این نوع انقباض‌ها خستگی بیشتری ایجاد می‌کنند و احتمال گرفتگی را بالا می‌برند.

🔹 ۴. عوامل زمینه‌ای دیگر
▫️ضعف عضلانی یا آمادگی بدنی ناکافی
▫️خواب و تغذیه‌ی نامناسب
▫️گرما و رطوبت بالا
▫️سابقه‌ی قبلی گرفتگی
▫️استرس یا اضطراب زیاد در حین فعالیت

✅ راهکارهای علمی برای پیشگیری و کنترل گرفتگی عضلات در کوه

۱. تقویت و آماده‌سازی عضلات

تمرینات قدرتی (به‌ویژه برای همسترینگ، ساق و چهارسر) و تمرین‌های تعادلی به بهبود «کنترل نوروموسکولار» کمک می‌کند.
پیش از شروع مسیر، گرم‌کردن و فعال‌سازی عضلات ضروری است.

۲. مدیریت خستگی در مسیر

در مسیرهای طولانی یا شیب‌دار، سرعت را کم کنید و فواصل کوتاه استراحت در نظر بگیرید.
تغییر ریتم و جلوگیری از فشار مداوم بر یک گروه عضلانی، از خستگی ناگهانی جلوگیری می‌کند.

۳.هیدراتاسیون و جایگزینی الکترولیت‌ها

قبل از حرکت، آب کافی بنوشید.
در حین مسیر، از نوشیدنی‌های حاوی سدیم و پتاسیم استفاده کنید یا خوراکی‌هایی مانند موز، مغزها و سیب‌زمینی شیرین مصرف نمایید.
رنگ ادرار روشن (زرد کم‌رنگ) معمولاً نشانهٔ هیدراتاسیون مناسب است.

🟣 در هنگام گرفتگی چه کنیم؟

فوراً فعالیت را متوقف کنید.

عضلهٔ درگیر را به‌آرامی بکشید (Stretching) تا طول طبیعی خود را بازیابد.

ماساژ سبک و حرکت آهسته به جریان خون کمک می‌کند.

نوشیدن مقداری آب یا محلول الکترولیت مفید است.

در صورت ادامهٔ گرفتگی، عضله را گرم نگه دارید و تا رفع کامل، از فشار مجدد پرهیز کنید.

خواب و بازیابی مناسب

بدن خسته و کم‌خواب آمادگی عصبی–عضلانی پایین‌تری دارد.
استراحت کافی، یکی از مؤثرترین راه‌های پیشگیری از گرفتگی است.


📚 منابع:

Miller KC et al., Journal of Athletic Training, 2022.

Schwellnus MP et al., Frontiers in Sports Science, 2023.

Minetto MA et al., European Journal of Applied Physiology, 2021.

💫 Be Wise, Hike Wise

📍کانال تلگرام:
https://t.me/hikewise

📍کانال واتس اپ:
https://whatsapp.com/channel/0029VbBKeXYL2AU5rl0xen2k