کوفتگی عضلات کوهنوردی: چرا اسید لاکتیک مقصر نیست؟

تیم هایک وایز
✍️ پروین موتاب
۲۶ مهر ۱۴۰۴

کوهنوردی از فعالیت‌های بدنی سنگین و چندبُعدی است که نیاز به استقامت، تعادل و هماهنگی میان عضلات دارد. با وجود فواید فراوان، دو عارضه‌ی شایع در میان کوهنوردان، کوفتگی عضلانی پس از تمرین (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS) و گرفتگی عضلات (Muscle Cramps) هستند. در این پست به علل ایجاد کوفتگی عضلانی پس از تمرین می‌پردازیم.

🔸 کوفتگی عضلانی پس از تمرین (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS)

تعریف:
کوفتگی عضلانی پس از تمرین معمولاً ۲۴ تا ۴۸ ساعت پس از فعالیت بدنی شدید بروز می‌کند و ممکن است چند روز ادامه داشته باشد. این درد بیشتر در عضلات پا، ران و ساق دیده می‌شود.

❌ باور نادرست:
بسیاری تصور می‌کنند علت این درد، تجمع اسید لاکتیک (Lactic Acid) در عضلات است.
اما پژوهش‌های علمی نشان داده‌اند که این باور درست نیست.

در واقع، سطح اسید لاکتیک تنها در زمان فعالیت بالا می‌رود و حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از پایان تمرین به حالت طبیعی برمی‌گردد.
از سوی دیگر، درد ناشی از کوفتگی عضلانی معمولاً یک روز بعد ظاهر می‌شود، بنابراین از نظر زمانی ارتباطی میان این دو وجود ندارد.

مطالعات متعددی از جمله پژوهش Armstrong (1984) و مرور Cheung et al., 2003 (Sports Medicine) تأیید کرده‌اند که علت اصلی درد، آسیب‌های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی و پاسخ التهابی بدن به آن است، نه تجمع لاکتیک اسید.

همچنین تحقیقات جدیدتر (مانند Nosaka & Clarkson, 1996 و Peake et al., 2005) نشان می‌دهد حتی زمانی که تولید لاکتات کم است، در صورت وجود انقباضات اکسنتریک (Eccentric Contractions)، باز هم DOMS اتفاق می‌افتد.

🔹 نتیجه :
اسید لاکتیک محصول طبیعی متابولیسم در فعالیت شدید است و به‌سرعت از بدن پاک می‌شود.
درد عضلانی پس از تمرین نتیجه‌ی آسیب‌های ریز در بافت عضله، التهاب طبیعی بدن و تغییرات عصبی–شیمیایی است، نه تجمع لاکتات.

🔸 علل واقعی کوفتگی عضلانی:

1. انقباضات اکسنتریک
(Eccentric Contractions):
در این نوع انقباض، عضله هم‌زمان با انقباض، در حال کشیده شدن نیز هست.
برای مثال هنگام پایین آمدن از شیب، عضله‌ی پا برای کنترل حرکت باید در برابر جاذبه مقاومت کند. این حالت باعث پارگی‌های میکروسکوپی در تارهای عضلانی می‌شود.

پژوهش Chen et al., 2017 (PLoS ONE) نشان داد که انجام تنها ۵ دقیقه تمرین سبک کنترل نزولی (مثل پایین رفتن آهسته از پله یا سراشیبی ملایم) حدود یک هفته پیش از فعالیت سنگین، شدت درد بعدی را تا ۶۶٪ کاهش می‌دهد.

2. عوامل نوروتروفیک
(Neurotrophic Factors):
پروتئین‌هایی که در رشد و عملکرد سلول‌های عصبی نقش دارند، از جمله:

NGF (Nerve Growth Factor): فاکتور رشد عصبی

GDNF (Glial cell line-Derived Neurotrophic Factor): فاکتور نوروتروفیک مشتق از سلول گلیال

تحقیقات Kanda et al., 2015 (Journal of Physiology) نشان داده‌اند که این مواد باعث افزایش حساسیت گیرنده‌های درد در عضلات آسیب‌دیده می‌شوند.

3. پاسخ التهابی
(Inflammatory Response):
برای ترمیم بافت آسیب‌دیده، بدن واکنش التهابی را فعال می‌کند.
در این فرآیند، موادی مانند پروستاگلاندین‌ها (Prostaglandins) آزاد می‌شوند که موجب درد، تورم و حساسیت در عضله می‌گردند.


🌱 پیشگیری، راز استمرار و سلامت در مسیر کوهستان است.
💫 Be Wise, Hike Wise

📍Telegram:
@HikeWise