🦶 پاشنه‌آشیل کوهنوردی زنان
دلایل علمی آسیب‌پذیری مچ پا و راهکارهای پیشگیری

تیم هایک‌وایز
✍️پروین موتاب
۱۹ مهر ۱۴۰۴

پیچ‌خوردگی مچ پا (Ankle Sprain) از شایع‌ترین آسیب‌ها در میان کوهنوردان به شمار می‌رود.
پژوهش‌های علمی نشان می‌دهند که زنان بیش از مردان در معرض این نوع آسیب قرار دارند.
در ادامه، دلایل اصلی این تفاوت و روش‌های مؤثر برای پیشگیری از آن بررسی می‌شود.


🔍 چرا مچ پای زنان آسیب‌پذیرتر است؟

۱. ضعف عضلانی و تعادل کمتر در زنان
مطالعه‌ای با عنوان
“Intrinsic Risk Factors for Ankle Sprain Differ Between Male and Female Athletes”
در مجله Sports Medicine–Open (2022)
و با مشارکت بیش از ۳۰۰۰ ورزشکار انجام شد.نتایج نشان داد که در زنان، ضعف عضلات مچ پا و کنترل حرکتی ضعیف‌تر، عوامل اصلی بروز آسیب هستند؛ در حالی که در مردان، سابقه‌ی آسیب قبلی و وزن بدن نقش پررنگ‌تری دارند.
🔗 DOI: 10.1186/s40798-022-00530-y

۲. نقش تعادل و هماهنگی حرکتی
مطالعه‌ای دیگر با عنوان
“Balance Performance and Injury Risk in Female Hikers”
در Journal of Sports Rehabilitation (2024)
گزارش داد زنانی که در آزمون‌های تعادل (مانند ایستادن روی یک پا) عملکرد ضعیف‌تری داشتند، دو برابر بیشتر دچار پیچ‌خوردگی مچ پا شدند.
دلیل این موضوع آن است که سیستم عصبی-عضلانی در زنان معمولاً کندتر از مردان به تغییرات ناگهانی سطح زمین واکنش نشان می‌دهد.

۳. ساختار بدنی متفاوت (زاویه Q و لگن پهن‌تر)
مطالعه‌ای با عنوان
“Impact of the Quadriceps Angle on Health and Injury Risk in Female Athletes”
در Journal of Orthopaedic Research (2023)
نشان داد زاویه‌ی Q در زنان به‌طور میانگین ۱۸ درجه و در مردان حدود ۱۳ درجه است.

زاویه Q یعنی زاویه‌ای که بین ران و ساق پا وجود دارد. در زنان به‌دلیل لگن پهن‌تر، این زاویه بزرگ‌تر است و همین باعث می‌شود فشار بیشتری به زانو و مچ پا وارد شود—به‌ویژه هنگام پایین آمدن از سراشیبی یا حرکت در مسیرهای سنگلاخی.


⚙️ راهکارهای علمی برای پیشگیری

۱. تمرینات تعادلی (Balance Training)
بر اساس مرور نظام‌مند و فراتحلیل منتشرشده در
Sports Health (2024)
با عنوان
“The Effect of Balance Training on Ankle Sprain Incidence in Athletes”،
تمرین‌های تعادلی منظم می‌توانند خطر آسیب را تا ۴۰٪ کاهش دهند.
نمونه تمرین: ایستادن روی یک پا یا استفاده از تخته تعادل و تشک نرم.

۲. تمرینات قدرتی(Strengthening Exercises)

مقاله‌ی “
Effects of Strength and Balance Exercise Programs on Chronic Ankle Instability”
در Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (2024)
بیان می‌کند که ترکیب تمرین‌های قدرتی (مانند بالا بردن پاشنه پا و کار با کش‌های مقاومتی) با تمرین‌های تعادلی، بهترین اثر را در تقویت مچ پا دارد.

۳. استفاده از بریس یا نوار حمایتی (Ankle Bracing & Taping)

مرور سیستماتیک
“The Effect of Bracing and Balance Training on Ankle Sprain Incidence among Athletes”
در Clinical Journal of Sport Medicine (2019) نشان داد استفاده از بریس می‌تواند احتمال پیچ‌خوردگی مچ پا را تا ۶۴٪ کاهش دهد.

۴. استمرار و برنامه‌ریزی تمرینی
نتایج پژوهش‌ها حاکی از آن است که تمرین‌ها باید حداقل به مدت ۶ هفته، هفته‌ای سه جلسه و هر بار حدود ۳۰ دقیقه انجام شوند تا عضلات و رباط‌ها به‌خوبی تقویت و سازگار شوند.

🧭 جمع‌بندی
مچ پا را می‌توان «پاشنه‌آشیل» بسیاری از کوهنوردان، به‌ویژه زنان، دانست.
با این حال، بهره‌گیری از تمرین‌های هدفمند، تقویت آگاهی بدنی و استفاده از روش‌های علمی، می‌تواند به‌طور چشمگیری از بروز آسیب‌ها جلوگیری کرده و صعودی ایمن‌تر و لذت‌بخش‌تر را رقم بزند.

💫Be Wise, Hike Wise
📍@HikeWise