Под позвоночник нельзя класть мячик, а под копчик можно

Ложимся на мячик и подтягиваем колени к животу. Остаемся в этом положении 30 секунд.

Добавь динамики. Выпрями ногу и немного опусти ее. Ощути как включаются мышцы живота. Повторяй 30 секунд.

Отведи бедро в сторону. Амплитуда движения должна быть комфортной. Без боли. Выполняй тоже полминуты.