Шпаргалка по магнию, в какой форме и сколько нужно детям и взрослым. Сохраняйте!

Суточная потребность
Дети до 3 лет: 80 мг.
Дети 4-8 лет: около 130 мг.
Дети 9–13 лет: около 240 мг.
Подростки 14-18 лет нуждаются в большем количестве магния, это 360-410 мг.
Женщины: 310–320 мг.
Мужчины: 400–420 мг.

При высоких физических нагрузках, стрессе, обильном потоотделении или дефиците потребность может быть выше.

Как рассчитать дозировку
Самый простой ориентир это 5-10 мг элементарного магния на 1 кг массы тела в сутки.

Например:
Ребенок 20 кг → 100-200 мг магния в день.
Ребенок 30 кг → 150-300 мг в день.
Взрослый 60 кг → 300-600 мг в день.
Взрослый 80 кг → 400-800 мг в день.

Для профилактики обычно используют нижнюю границу диапазона. Для восполнения дефицита врач может рекомендовать более высокие дозы.

Какой магний выбрать
• Магния бисглицинат (глицинат), мягкий для желудка, подходит для вечернего приема.
• Магния цитрат, хорошо усваивается, но у некоторых может послаблять стул.
• Магния малат, часто выбирают при усталости и физических нагрузках.
• Магния таурат, содержит таурин, используется для поддержки сердечно-сосудистой системы.

Хуже усваиваются:
• Магния оксид.
• Магния карбонат.
• Магния сульфат (если принимать внутрь).

Как понять, сколько магния в таблетке
Смотрите не на вес соединения (то есть магния глицинат или магния цитрат и т.д.), а на строку «элементарный магний» или просто слово «магний». На английском на этикетке может быть написано так: magnesium или Еlemental magnesium.

Например: 500 мг магния цитрата ≠ 500 мг магния в чистом виде.
В такой таблетке может быть всего около 80-100 мг элементарного магния, то есть в среднем, около 14% общего веса соединения.

Поэтому всегда проверяйте этикетку и ищите именно количество элементарного магния на порцию. Именно его и нужно складывать при расчете суточной дозы.

Какой магний принимаете?

ВЕЛНЕС в ТГ/
ВЕЛНЕС в МАКС