۱. دراز و نشست با زانوهای خمیده (Crunches)
نحوه اجرا: به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دستها را پشت سر بگذارید، اما با دست به گردن فشار نیاورید. با منقبض کردن عضلات شکم، شانه را از زمین بلند کنید.
نکته طلایی: روی بالا کشیدن قفسه سینه تمرکز کنید، نه کشیدن گردن به سمت جلو.
۲. پلانک روی آرنج (Plank)
نحوه اجرا: آرنجها را دقیقاً زیر شانه قرار دهید و بدن را روی انگشتان پا و ساعد نگه دارید. بدن باید از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم باشد.
نکته طلایی: شکم و باسن را کاملاً سفت (منقبض) کنید و اجازه ندهید کمر به سمت پایین قوس بردارد.
۳. حرکت دوچرخه (Bicycle Crunches)
نحوه اجرا: به پشت بخوابید، پاها را بالا بیاورید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید. به تناوب، آرنج راست را به زانوی چپ و آرنج چپ را به زانوی راست نزدیک کنید، در حالی که پای مخالف صاف میشود.
نکته طلایی: حرکت را به آرامی و با تمرکز روی چرخش بالاتنه (نه فقط تکان دادن آرنجها) انجام دهید.
۴. بالا آوردن پاها (Leg Raises)
نحوه اجرا: به پشت دراز بکشید، دستها را کنار بدن یا زیر باسن بگذارید. پاها را کاملاً صاف نگه داشته و تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید، سپس به آرامی پایین ببرید (بدون اینکه با زمین برخورد کند).
نکته طلایی: در طول حرکت، گودی کمر را کاملاً به زمین بچسبانید تا به مهرههای کمر فشار وارد نشود.
۵. پل باسن (Glute Bridge)
نحوه اجرا: به پشت بخوابید، زانوها خم و پاها به اندازه عرض شانه باز باشند. با فشار به پاشنه پاها، باسن را تا جایی بالا بیاورید که بدن از زانو تا شانه در یک خط صاف قرار بگیرد.
نکته طلایی: در بالاترین نقطه، عضلات باسن و پشت پا را کاملاً منقبض کنید.
۶. کوهنوردی (Mountain Climbers)
نحوه اجرا: در وضعیت پلانک روی دستها (شنا) قرار بگیرید. به تناوب و با سرعت ثابت، زانوها را به سمت قفسه سینه جمع کنید.
نکته طلایی: باسن را پایین نگه دارید و اجازه ندهید بدن در طول حرکت نوسان شدیدی به سمت بالا و پایین داشته باشد.
💡 پیشنهاد برای تمرین: میتوانید هر حرکت را به مدت ۳۰ الی ۴۵ ثانیه انجام دهید، ۱۵ ثانیه استراحت کنید و این چرخه را ۳ تا ۴ دور تکرار کنید.
برای دوستانتون ارسال کنید❤️
@gymmhomee
