Что у вас на обед? Вот несколько идей, собранных по принципу Гарвардской тарелки.

Визуальное руководство от Гарвардской школы общественного здравоохранения — это более точная альтернатива классической «пищевой пирамиды».

Вот основные принципы Гарвардской тарелки

🔖Состав тарелки:

🔹Овощи и фрукты — ½ тарелки

Овощи (чуть больше): разнообразные, желательно всех цветов радуги.
Фрукты: цельные, не соки (из-за высокого содержания сахара).

Почему? Они содержат витамины, клетчатку, антиоксиданты и фитонутриенты.

🔹Цельнозерновые продукты — ¼ тарелки

Примеры: киноа, цельнозерновой рис, овсянка, цельнозерновой хлеб или паста.

▫️Избегать: рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, сдоба.

Почему? Цельнозерновые дольше перевариваются и не вызывают резких скачков сахара в крови.

🔹Белки — ¼ тарелки

Примеры: рыба, птица, бобовые, орехи, тофу, яйца.

▫️Избегать или ограничить: переработанное мясо (колбасы, сосиски).

Почему? Полезные белки помогают строить ткани, поддерживать иммунитет и долго насыщают.

🔖Дополнительные рекомендации:

🔹Полезные жиры:
Использовать растительные масла (оливковое, рапсовое, авокадо и т.д.).

▫️Избегать: трансжиров и частично гидрогенизированных масел.

Почему? Полиненасыщенные жиры полезны для сердца и мозга.

Напитки:

🔹Вода — лучший выбор.
Также допустимы: несладкий чай или кофе.

▫️Избегать: сладких напитков, газировки, ограничить молоко и соки.

🔖Физическая активность:

Гарвардская тарелка сопровождается напоминанием о важности движения: «Stay active».