Эмоциональные триггеры. Что вас злит или вгоняет в тоску?

Три́ггер — событие, вызывающее у человека с посттравматическим стрессовым расстройством внезапное репереживание психологической травмы и тяжёлые негативные эмоции.

Знание своих триггеров отрицательных эмоций поможет их быстро заметить и решить, как с ними поступить.

Каким образом можно выявить свои эмоциональные триггеры и ими управлять?

1. Запишите все факторы, способные вызвать у вас ту или иную эмоцию
Перечислите те эмоции, которые считаете нужным. Это могут быть, например, печаль, гнев, радость, страх, тревога, стыд, вина. Запишите мысли, которые сопровождают каждую эмоцию, и свои обычные действия.

Например, когда муж Люси опаздывает, ей кажется, что ему на нее наплевать. Когда он наконец возвращается, она устраивает ему сцену. Антон, когда его работу критикует начальник, думает: «Я полный неудачник» и «У меня ничего не получится».

2. Ведите дневник эмоций
Возможно, у вас не получится сразу же выявить все значимые триггеры, ведь часто мы не осознаем связи «ситуация — реакция — мысли — действия». Наблюдайте за собой. Каждый вечер записывайте свои интенсивные эмоции, что послужило их причиной, какие возникли мысли, как вы отреагировали. Со временем вы начнете видеть повторяющиеся паттерны и лучше понимать, что вгоняет вас в депрессию, что злит, а что вызывает тревогу.

3. Выявите причины происхождения своих триггеров
Это не так просто, но выведет вас на новый уровень в управлении вашими эмоциями и жизнью. С психологом или самостоятельно вы можете попытаться осознать, когда подобные ситуации впервые начали вызывать такие эмоции. Что общего между текущей и прошлой ситуациями? Понимание прошлого поможет вам перестать проигрывать его в настоящем.

Однако в самоанализе есть опасность «закопаться», поэтому не тратьте на это слишком много времени. Останавливайте себя, если мысли начинают «ходить по кругу». Лучше вернитесь в настоящее и приятно проведите время.

4. Осознайте связь между эмоциями и телесными ощущениями
Когда вы переживаете сильную эмоцию, замечайте, что при этом происходит в теле. Учащается дыхание? Руки становятся холодными? Сдавливает в груди? Знание телесных проявлений чувств поможет замечать первые признаки эмоциональной бури и принимать меры по снижению накала.

5. Возьмите паузу
Если вас захлестнули эмоции, подождите, не реагируйте сразу. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Понаблюдайте за телесными ощущениями. Подождите, пока сердцебиение и дыхание придут в норму, а уже потом решайте, как поступить.

6. Проанализируйте мысли и поставьте их под сомнение
Речь в первую очередь о мыслях негативного характера. «Я неудачник», «я всегда буду одна», «ему на меня наплевать». Подобные мысли могут усиливать и укреплять вашу эмоциональную реакцию. Если они не помогают вам лучше себя чувствовать и достигать целей, зачем они вам? Посмотрите на ситуацию под новым углом, выберите другие мысли и действия.

Выявление и проработка триггеров потребует времени и усилий, однако в результате вы будете понимать и чувствовать себя гораздо лучше и увереннее. Вы сможете управлять заряженными ситуациями и выбирать ответные действия в соответствии с вашими жизненными целями и ценностями. А триггеры положительных эмоций станут эффективным инструментом самопомощи для создания себе хорошего настроения.