ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ НАСЫЩЕНИЕ
Насыщение — это результат совместной работы ЖКТ, мозга, гормонов, органов чувств и психологического контекста. Оно зависит от:
1️⃣ От механического растяжение стенок желудка.
Когда желудок наполняется, его стенки растягиваются. Механорецепторы передают информацию об этом в мозг, в том числе по блуждающему нерву. Поэтому при одинаковой калорийности более объёмная пища часто помогает раньше почувствовать наполненность. Но на этом не все, иначе можно было просто попить водички, и голод пройдет.
2️⃣ От поступления питательных веществ в кишечник.
После еды ЖКТ выделяет пептиды, участвующие в регуляции пищевого поведения:
🔹Холецистокинин выделяется преимущественно в ответ на продукты переваривания жиров и белков.
🔹Глюкагон-подобный пептид 1и пептид YY повышаются после поступления питательных веществ в кишечник.
🔹Уровень грелина, связанного с голодом и пищевой мотивацией, после еды обычно снижается.
Эти пептиды взаимодействуют с моторикой ЖКТ, блуждающим нервом и структурами мозга, регулирующими пищевое поведение.
3️⃣ От содержания белка.
В контролируемых исследованиях более высокое содержание белка в еде в среднем усиливает субъективную сытость по сравнению с менее белковыми вариантами.
Источник:
Halton & Hu, 2004. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss.
4️⃣ От клетчатки.
Клетчатка может увеличивать объём содержимого ЖКТ, удерживать воду, повышать вязкость пищи, замедлять её прохождение и подвергаться ферментации кишечной микробиотой.
5️⃣ От сочетания белков, жиров, углеводов и клетчатки.
Каждый макронутриент влияет на насыщение по-разному. Белок обычно демонстрирует более выраженный насыщающий эффект, жиры стимулируют кишечные сигналы и могут замедлять опорожнение желудка, а углеводы заметно различаются по структуре, содержанию клетчатки и скорости употребления.
На практике длительную сытость чаще обеспечивает не один нутриент, а полноценная еда, содержащая:
🔹источник углеводов;
🔹белок;
🔹жиры;
🔹клетчатку;
🔹достаточное количество энергии.
Например, овощной салат может занять место в желудке, но не дать длительной сытости, если в нём мало энергии и практически нет белков, жиров и углеводов.
6️⃣ От сенсорно-специфического насыщения.
Когда вы едите, например, макароны, то со временем они перестают быть для вас вкусными. И вам хочется десерт. И это не слабость, а эволюционное приспособление, чтобы люди ели разнообразную еду и получали разные питательные вещества.
7️⃣ От того, достаточно ли человек ел раньше.
После продолжительного ограничения питания организм усиливает голод и пищевую мотивацию. Человек может чаще думать о еде, быстрее есть, хуже насыщаться небольшими порциями и сильнее реагировать на доступную пищу.
Поэтому слабое насыщение после низкокалорийного блюда не обязательно означает, что у человека «сломаны сигналы» или недостаточно силы воли. Возможно, еда просто не компенсирует энергетический дефицит. При регулярном недоедании одной объёмной пищи или клетчатки может быть недостаточно: организму необходима энергия.
8️⃣ От сна.
Экспериментальные исследования показывают, что ограничение сна может увеличивать суточное потребление энергии. В метаанализе частичное лишение сна увеличивало потребление в среднем примерно на 385 ккал в сутки, при этом значимого увеличения энергозатрат не наблюдалось.
Так что единственный гарантированный способ утолить голод – поесть вкусное блюдо, содержащее белки, жиры, углеводы и клетчатку.
Ирина Ушкова,
клинический психолог
ВК 
