FitКатики

Когда после еды снова хочется поесть
Ну ладно, признавайтесь, что иногда даже после плотного обеда через какое-то время все равно хочется поесть. Мысли не отпускают.
Я нашла виноватого - это чувство насыщения. Оно (к сожалению) не появляется мгновенно. Это процесс, в котором участвует гормональная система, и ей нужно время, чтобы «догнать» прием пищи.
Плюс мы часто путаем две вещи: аппетит и голод. Голод - это когда телу реально нужна энергия, потребность тела. Аппетит - когда включаются эмоции, привычки, усталость или просто «хочется что-нибудь».
Когда начинаешь их различать, становится заметно легче. И есть, и жить.
В статье FitStars Журнала для нас подробно разобрали:
как работает аппетит;
почему после еды может тянуть поесть снова;
и какие привычки реально помогают с этим справляться без давления.
Обязательно почитайте, если еда бывает быстрее мыслей про нее 😁
[ссылка на статью FitStars Журнала — та же, что в феврале]

10 день марафона 💪

Сегодня снова силовая. И напомню, что меняется незаметно: тело ещё сопротивляется, мозг ищет отговорки или легкий дофамин, кажется, что «ничего не происходит». А на самом деле формируется привычка, тело учится включаться, и вы уже делаете больше, чем полторы недели назад. Не ждите вау-эффекта. Он придёт позже. А сейчас — фундамент.

План на сегодня:
Зарядки 3.0 с Ольгой Дерендеевой, тренировка №10
Тренировка марафона:
Начинающие: 60 дней нон-стоп, тренировка №13
Продолжающие: 30 дней нон-стоп, тренировка №13

Чувствуете ли вы, что упражнения уже становится чуть легче выполнять? А мышцы уже не так болят? Делитесь ощущениями!

Чем заменить сладости
Иногда тянет на сладкое. И это не повод винить себя и отказывать себе во всем, страдая при виде любимой шоколадки. Во-первых, можно съесть немного - абсолютно точно ничего не случится. Но лучше утром, с завтраком. Но есть и много других вариантов, которые можно использовать как замену обычным сладким вкусняшкам.
Например:
шоколад в дисках из натурального какао. Его можно растопить в растительном молоке и сделать горячий шоколад (никуда не отложится);
шоколад и сладости из кэроба (это натуральный сладкий порошок из стручков рожкового дерева);
ореховые пасты и урбечи (много полезных жиров);
батончики без сахара (не у всех хороший состав, вписывайте в рацион без фанатизма);
смеси для выпечки (тоже внимание на состав);
ягодная пастила без сахара (вкусно и мало калорий).
Попробуйте, когда хочется сладкого, а перегружать себя не хочется совсем. И делитесь своими вариантами для сладкоежек! 🍫

9 день марафона 🍬

Сегодня по плану кардио 😎 Кардио делаем по силам, не стараемся на «пять с плюсом», если нет сил.

План на сегодня:
✅ Зарядки 3.0 с Ольгой Дерендеевой, тренировка №9
✅ Тренировка марафона:
Начинающие: 60 дней нон-стоп, тренировка №11
Продолжающие: 30 дней нон-стоп, тренировка №11

✅ Дополнительное задание: Провести день без добавленного сахара

Отнеситесь к этому заданию как к эксперименту, а не жесткому запрету. Просто посмотрите в течение дня, как много за день мы обычно съедаем сладкого, даже не замечая! Тут конфетка, там сладкий йогурт, там латте с сиропом - и вот уже обычная чистая вода кажется “никакой” и “невкусной”

Дайте своим вкусовым рецепторам небольшой перерыв и попробуйте сегодня всего один день избегать сахара в еде и напитках (фрукты – можно!)

И обязательно делитесь своими впечатлениями!

Подкаст о психологии и физиологии питания ⬆️

Про первые результаты

Тренируемся уже неделю, а когда результатов-то ждать? Давайте разбираться.

Первые 1–2 недели - это этап, когда изменения происходят внутри.

Чаще всего:
🔸 становится легче дышать на тренировках;
🔸 появляется больше сил в течение дня;
🔸 нагрузка переносится проще, чем в самом начале.

Вы правда становитесь выносливее, даже если внешне это пока не прям вау-эффект: сердечная мышца сильнее, давление в норме, растет уровень потребления кислорода. Вспомните первые занятия и сравните с тем, как вы чувствуете себя сейчас.

3–4 недели - здесь наконец-то появятся первые визуальные сигналы.

🔸 уйдет отечность, фигура подтянется;
🔸 тонус кожи станет лучше из-за ускорения обмена веществ;
🔸 одежда начнет сидеть свободнее, особенно в талии.

Это не «минус 10 кг», но это те самые изменения, которые вы увидите в зеркале.

2–3 месяца - если продолжать без рывков и крайностей, изменения станут очевидными.

🔸 мышцы станут выраженнее и рельефнее;
🔸 уменьшится жировая масса;
🔸 появится ощущение силы.

И важный момент. Быстрые результаты вроде «минус 5 кг за неделю» — это опасно для здоровья! А ещё после такого почти всегда бывает откат, поэтому в долгосрочной перспективе все чудо-диеты не работают. Телу просто нужно время на адаптацию и на классный, безопасный результат.

И в целом, результаты - это не только вес и отражение. Это энергия, самочувствие и само ощущение, что вы справляетесь. Обращайте на это внимание тоже ❤️

8 день марафона 🔆 Стартует наша вторая неделя!

Сегодня - любимая и важная силовая тренировка ♥️

Я знаю, что заниматься регулярно бывает непросто: не хватает времени, иногда очень хочется просто лечь и полежать вместо того, чтобы вставать на коврик. Но ничто не дает столько сил жить эту жизнь, сколько регулярное движение. Каждый ваш день, каждая тренировка – это большая инвестиция в свое здоровье и отличное самочувствие!

План на сегодня:
✅ Зарядки 3.0 с Ольгой Дерендеевой, тренировка №8
✅ Тренировка марафона:
Начинающие: 60 дней нон-стоп, тренировка №10
Продолжающие: 30 дней нон-стоп, тренировка №10

Вижу новеньких: начните с закрепленного сообщения, чтобы ничего не пропустить 👌🏻

Как ваши дела? Делитесь впечатлениями, здесь теплое сообщество, вас обязательно поддержат с любыми вопросами ♥️

Дайджест полезностей марафона (неделя 1)

Гарвардская тарелка и гайд «Основы питания»:
https://t.me/FitKatiki/1723

Подкаст об основах питания:
https://t.me/FitKatiki/845

Жидкие калории:
https://t.me/FitKatiki/1731

Питьевой режим - норма воды:
https://t.me/FitKatiki/943

Что есть до и после тренировки:
https://t.me/FitKatiki/1744

Рецепт солёных сырников:
https://t.me/FitKatiki/1740

Как правильно отдыхать:
https://t.me/FitKatiki/929

Неделя это уже результат

Остановись на минуту и посмотри:
— ты начала
— ты возвращалась
— ты не бросила
Это больше, чем кажется.
Наш марафон - не про идеал. Он про то, чтобы перестать начинать и просто продолжать.

Завтра - новая неделя.
Я рядом. Иду дальше вместе с вами 💚

День 7. Первая неделя ✅

Сегодня мягкая растяжка. И я очень прошу: НЕ ПРОПУСКАЙТЕ РАСТЯЖКУ. Да, кажется что это для похудения не поможет, но вы ошибаетесь.

Вы сейчас вводите в жизнь тренировки. Мышцы напрягаются, забиваются от непривычной нагрузки. Привычный ток лимфы меняется. И тут на помощь приходят растяжки. Возвращают мышцам нужную длину, открывают ток лимфы, активируют кровоток, а значит лишняя вода сливается и худеем мы быстрее.

А ещё во время растяжки активно выделяются эндорфины - гормоны счастья. Грешно их упускать 😁

План на сегодня:
✅ Зарядки 3.0 с Ольгой Дерендеевой, тренировка №7
✅ Тренировка марафона: Стретчинг 35+ с Ольгой Дерендеевой, тренировка №1 - один уровень для всех.

А вообще осознайте, что вы уже целых 7 дней занимаетесь! Это серьезный повод для гордости ♥️

Напишите в комментарии ваш главный личный итог за эту неделю - поменялось ли самочувствие, как настроение? Маленькие шаги тоже важно замечать.

Даже если было не 7 из 7 - это всё равно движение ♥️ Просто продолжай!

Суббота, можно никуда не спешить, поэтому решила дополнить день медитацией - чтобы сладко спалось ❤️

✅ Дополнительное задание: попробовать медитацию перед сном - я выкладывала для вас тут: https://t.me/FitStarsClub/3971

Расскажите, пробовали ли вы раньше медитации? Как вам эффект?

Что есть до и после тренировок

Частый вопрос, а что вообще есть до и после тренировок? И тут сразу: без универсальных рецептов. Нет правильного для всех, есть вы и ваше самочувствие.

Кто-то спокойно тренируется натощак. А кому-то через 10 минут становится плохо, темнеет в глазах и пропадает вся радость от процесса. И то, и то - окей, так реагирует тело.

Если на голодный желудок вам плохо - поешьте, без всяких подвигов. Тренировка должна давать энергию, а не наоборот. Если любите заниматься после еды - просто сделайте паузу. Минимум час, чтобы не перегружать себя лишний раз.

Теперь про то, что же все-таки есть:
🔸 За 1–2 часа до тренировки лучше перекусить углеводами и добавить немного белка. Это дает энергию и помогает не выгореть посередине занятия.
🔸 После тренировки - снова углеводы и белок, но белка побольше. Это поможет мышцам восстанавливаться.
🔸 Есть сразу после тренировки имеет смысл, если вы занимались натощак или если последний прием пищи был давно - часа 3-4 назад. Во всех остальных случаях достаточно поесть спокойно в течение пары часов.

Надеюсь, теперь стало понятнее. Действуем из любви к своему телу ♥️

День 6. Контакт с телом

Шестой день нашего спортивного марафона, и я очень горжусь вами ♥️

После вчерашнего выходного сегодня снова кардио. Двигайтесь по силам, следите за пульсом, пробуйте разговаривать во время тренировки.

План на сегодня:
✅ Зарядки 3.0 с Ольгой Дерендеевой, тренировка №6
✅ Тренировка марафона:
Начинающие: 60 дней нон-стоп, тренировка №8
Продолжающие: 30 дней нон-стоп, тренировка №8

Жду отчетов в комментарии!

Неформальные результаты
И вот у нас с вами 5 день марафона!

И возможно сейчас вы чувствуете:

— легче стало вставать утром
— меньше зажимов в шее
— спокойнее голова
— ощущение «я что-то делаю для себя»

Это и есть настоящие изменения.
Если ты их замечаешь - ты на верном пути.

День 5. Пятница - день Венеры 🌸

Позади у нас две силовых, кардио и пилатес, сегодня предлагаю сделать мягкую разгрузку, чтобы случайно не устать в самом начале марафона. Мы же в долгую планируем работать, верно?

Пятница у нас - «день Венеры», день, когда мы, женщины, уделяем себе какое-то дополнительное внимание. Каждую пятницу можно ставить себе тренировку для красоты - массаж лица, фейсфитнес, красивая осанка и тому подобное. Для желающих, без обязаловки.

План на сегодня:
✅ Зарядки 3.0 с Ольгой Дерендеевой, тренировка №5
✅ Тренировка марафона: выходной / силовая по желанию - нон-стоп №7 (новички - 60 дней, продолжающие - 30 дней)
✅ День Венеры: массаж лица из одноименной программы с Ольгой Дерендеевой – начните с 1 тренировки

Я знаю, что найти эти дополнительные 20 минут в день на массаж лица бывает сложно. Но ведь это не только про нашу с вами красоту! Массаж помогает снимать зажимы в области лба, висков, челюстей – мы их уже даже не замечаем. Например, делаете сложное упражнение и сжимаете челюсть изо всех сил, а потом все лицо зажато 🥺

✅ Дополнительное задание: соберите сегодня на одной тарелке «радугу» — продукты красного, желтого, синего, фиолетового, зеленого и белого цветов (идеально подойдёт яркий салат!). Знаю, не всем удастся, но хотя бы добавьте цвета!

Как правильно отдыхать и зачем - подкаст тут: https://t.me/FitKatiki/929

И да, как ваши ручки и ножки после недели движения? Мои болят в неожиданных местах 😅

Рецепт
После тренировки, честно, хочется чего-нибудь вкусного и нормального, а не пожевать салатный листик. Поэтому ловите секретный рецепт сырников от Леры Буры. Их магия в том, что они будут солеными 😁 Особенно зайдет тем, кто не фанат кисломолочки, но поесть вкусненько любит.
Ингредиенты:
творог: 300 г (берите с низким жиром)
тертый сыр: на глаз, но щедро (я люблю натуру лайт)
яйца: 3 штуки
мука: примерно 2 ст. ложки
соль и любимые специи
и внезапно: 3 крупных вареных картофелины (по желанию, без него будут просто сырные сырники)
Все смешать, сформировать колобочки и обжарить на сковороде. Поговаривают, что даже дети едят без уговоров 🤪
Я люблю такие рецепты: все достал, все смешал и погнали. Приятного аппетита! На FitStars, кстати, много бесплатных рецептов на любой прием пищи, забирайте.

День 4. Пилатес 🔆

Сегодня сделаем акцент на укрепление глубоких мышц – это то, с чем отлично помогает пилатес! Хотя с виду движения могут казаться обманчиво легкими, если хорошо слушать Олю и стараться все это делать вместе, пилатес великолепно «собирает» тело и очень помогает справляться со всеми проблемами суставов.

😍План на сегодня:
Зарядки 3.0 с Ольгой Дерендеевой, тренировка №4
Тренировка марафона: Пилатес с Ольгой Дерендеевой, тренировка №1 (продолжающие могут сделать следом №2 и кайфануть, как я)

Напишите, как вам пилатес после двух силовых и кардио? Легче, чем ожидали, или наоборот?

Нашла вам голого мужика, который очень понятно рассказывает, что и куда из нашей еды отправляется в теле.

Белок - всегда в мышцы. Углеводы тоже отлично «горят», если мы двигаемся, ведь гликоген - энергетическая валюта нашего тела. А вот перебор по жиру 100% идет туда, где выглядит некрасиво 🥹 И именно по ним мы так часто незаметно для себя перебираем, ведь даже в банальной утренней яичнице с рыбкой и кружечке латте может быть уже спрятана вся суточная норма жиров 🫣

Меня это вдохновило начать смотреть на кбжу в продуктах и крайне удивляться 🤪 Например в 100г хумуса, который я считала источником белка, обнаружилось 6г белка и целых 19 - жира. Вычеркиваем 🫣

Для тех, кто думает что мне легко - ни фи га. Если легко, значит тренировки не было, ребята, значит, была зарядка 👌🏻

(У меня силовые с гантелями для женщин, по 40 минут, мне 20 без веса сейчас маловато)