Судороги в горах: почему возникают и что действительно помогает?

Судороги в мышцах — одна из частых жалоб в походах и восхождениях. Чаще всего страдают икроножные мышцы, реже — мышцы бедра и стопы.
В большинстве случаев это не опасное состояние. Плохая новость — единственной причины судорог не существует.

1. Перегрузка мышц — ГЛАВНЫЙ ФАКТОР

Сегодня именно мышечная усталость и изменение нервно-мышечного контроля считаются основной причиной большинства судорог, возникающих во время физической нагрузки (exercise-associated muscle cramps, EAMC).

В горах нагрузка становится непривычной даже для тренированных людей:
- длительные подъемы;
- продолжительные спуски с большим количеством эксцентрической работы мышц;
- тяжелый рюкзак;
- неровный рельеф;
- многочасовая работа без полноценного восстановления.

Особенно часто страдают икроножные мышцы, поскольку большинство людей живет на равнине и просто не имеет достаточной адаптации к подобным нагрузкам.

Что действительно помогает:
- постепенное увеличение объема тренировок;
- силовая выносливость ног и мышц корпуса (многоповторные упражнения с умеренным весом);
- тренировки на длительных подъемах и спусках;
- постепенное увеличение продолжительности маршрутов в первые дни экспедиции.

2. Обезвоживание

Обезвоживание само по себе далеко не всегда вызывает судороги.
Современные исследования показывают, что связь значительно слабее, чем считалось раньше. Однако выраженный дефицит жидкости увеличивает риск мышечной усталости, снижает работоспособность и может способствовать развитию судорог.

В горах пить бывает сложно:
- технические участки;
- холод;
- отсутствие желания пить;
- экономия воды;
- тяжелый рюкзак.
В качестве минимального ориентира можно использовать около 30 мл/кг/сутки для базовой потребности. Для человека весом 70 кг это примерно 2,1 литра.
Но важно понимать, что в горах этого часто недостаточно.

Потребность зависит от:
- температуры;
- высоты;
- темпа движения;
- массы рюкзака;
- потоотделения;
- продолжительности маршрута.
Во время длительной нагрузки расход жидкости может увеличиваться до 0,4–0,8 л/час, а иногда и больше.
Поэтому ориентироваться стоит не только на фиксированную цифру, но и на жажду, объем мочи и изменение массы тела после нагрузки.

3. Электролиты

Именно здесь возникает больше всего мифов.
Долгое время считалось, что судороги возникают исключительно из-за нехватки натрия, калия или магния.
Большинству исследований не удалось убедительно доказать, что именно дефицит электролитов является основной причиной судорог.
Однако это не означает, что электролиты не имеют значения.

Их восполнение особенно важно при:
- длительной работе в жару;
- интенсивном потоотделении;
- многодневных походах;
- употреблении больших объемов очень маломинерализованной воды (например, талой);
- длительных ультрамарафонах и экспедициях.

Поэтому разумный подход выглядит так:
- не ограничивать соль без медицинских показаний;
- полноценно питаться;
- при длительной нагрузке использовать изотоники или солевые капсулы по ситуации, а не "на всякий случай".

Сейчас данных недостаточно, чтобы назвать универсальную дозировку для всех условий.
Именно изучению водно-электролитного баланса у женщин в высокогорье будет посвящена часть моего исследования в следующем году. Надеюсь, эти данные помогут сделать рекомендации более точными.

Если судорога уже началась
Не стоит:
❌ колоть мышцу иглой;
❌ щипать, бить или причинять боль;
❌ резко и с усилием растягивать мышцу.
Эти методы не имеют доказанной эффективности и могут привести к дополнительной травме.

Что действительно можно сделать?
✔ прекратить нагрузку;
✔ принять удобное нейтральное положение;
✔ выполнить медленное, мягкое растяжение мышцы только до ощущения легкого натяжения (не через сильную боль);
✔ аккуратно помассировать мышцу после уменьшения боли;
✔ выпить воды;
✔ при длительной нагрузке — восполнить соль и углеводы (обычная еда зачастую подходит лучше, чем отдельные добавки);
✔ дать мышце несколько минут отдыха;
✔ постепенно вернуться к движению.