Первое, чему нам, людям западной цивилизации, нужно научиться перед тем, как медитировать — это, нет, не сидеть в позе лотоса, а расслабляться. Только из состояния расслабления можно выработать глубокую концентрацию, которую реально поддерживать длительное время. Через напряжение и усилие фокусироваться можно, но это не так эффективно. Вы тратите силы на поддержание мышечного тонуса и другие ненужные процессы, и устаете быстрее.

Я долгое время пребывал в ошибочной уверенности, что это медитация должна помогать мне расслабляться. Такое может произойти, но скорее при длительном сидении: в отсутствие сильных стимулов организм обычно замедляется, если вы не разгоняете его мыслями и эмоциями. Если же у вас на практику всего 15 минут — потратьте на расслабление хотя бы пару минут.

Ищите подходящий вам способ:
— сканирование тела и последовательное расслабление мышц — лучше делать это под аудио-инструкцию или с преподавателем,
— шавасана или другие йогические асаны,
— цигун,
— танец,
— (само)массаж,
— дыхательные практики,
— любой другой метод, который приводит вас в спокойное состояние и снимает мышечное напряжение, при этом не усыпляя и не отнимая способность что-либо делать. Я слышал про учителя, который предлагал выпить перед медитацией 1-2 рюмки крепкого алкоголя. Полагаю, это был Сузуки Роши, и он не шутил, хотя совет, разумеется, неконвенциональный и противоречащий заветам Будды 🙂

Медитация — это телесный процесс, а состояние мышц — самый надежный индикатор уровня расслабления. Я стараюсь находить и отпускать напряжения в теле как до, так и в процессе практики — оно почти всегда возвращается. Классические места скопления напряжения — это лицо, шея, плечи, спина и пресс. Если какую-то часть тела категорически не получается расслабить, можно попробовать сначала напрячь её как следует, а после отпустить. Некоторые зажимы могут оказаться настолько сильными, что на их полное расслабление потребуется не один месяц — это нормально. По крайней мере вы о них знаете и можете с ними работать.