Пожалуй, самое распространенное ошибочное убеждение про медитацию — что её цель «остановить внутренний монолог», достигнуть полной тишины. Конечно, есть люди, утверждающие, что им удалось полностью остановить мысленный поток, и даже демонстрирующие объективное значительное снижение активности сети пассивной работы мозга на фМРТ. Но для большинства из нас — людей, живущих в миру, у которых нет 12 часов в день на практики, такая постановка задачи мне кажется неправильной.

Отвлечения — не помеха в медитации, а часть цикла, хорошо описанная в исследованиях:

1. Мы устанавливаем намерение фокусироваться на объекте (будь то дыхание, физические ощущения, эмоции или даже сами мысли) и пытаемся удерживать на нём внимание
2. Мы отвлекаемся. Мысли уносят нас, и мы забываем про исходную задачу
3 .Мы замечаем отвлечение — это и есть осознанность, и каждое такое отмечание можно «праздновать»
4. Мы возвращаем внимание к исходной задаче

…и снова проходим весь цикл.

Поначалу мы можем проводить во втором этапе цикла большую часть времени. Я прекрасно помню собственные ситы, когда из 45 минут я фокусировался на объекте минуты 3, а всё остальное время проводил где угодно, только не в настоящем. Это может казаться очень непродуктивным времяпрепровождением, но со временем мы учимся проводить на второй стадии меньше времени, быстрее замечать отвлечения и возвращать фокус к объекту.

Сейчас я уверен, что важно, во-первых, правильно подобрать практику или практики — медитация это не только наблюдение дыхания, объектом может стать любой элемент или модальность нашего опыта, а, во-вторых, на ранних этапах использовать технологии: записанные направляемые медитации, таймеры-напоминания, несколько раз звучащие во время практики и возвращающие нас к объекту, нейрофидбек (я периодически пользуюсь нейрообручами Muse и Mendi). Группы тоже можно назвать таким инструментом — в компании других людей, в оффлайне или онлайн, практиковать проще.

Ошибочно было бы опираться на любой из этих инструментов всё время — уверен, что эффективнее чередовать практику с инструментами и без, но также уверен, что в наше время их применение обосновано, хотя бы с точки зрения мотивации.