Как укреплять позвоночник

По вопросам, строения, укрепления, износа, патологий и других особенностей позвоночника, написаны сотни исчерпывающих учебников и проведено бессчетное количество исследований. А рекомендации по уходу за позвоночником – просты до безобразия и одновременно почти невыполнимы для большинства людей.

Их можно свести к 3 основным группам:

1. Создание оптимальных условий функционирования всех структур позвоночника (позвонки, межпозвонковые диски, фасеточные суставы, связочный аппарат).
2. Укрепление структур, способных снизить нагрузку на позвоночник (мышцы туловища).
3. Формирование двигательных навыков, позволяющих снижать нагрузку на позвоночник.

Если коротко: регулярно делать гимнастику для позвоночника, научиться контролировать нагрузку на позвоночник (и позвоночник под нагрузкой) в разных плоскостях, развивать силу мышц туловища. Не благодарите.

А теперь подробнее, по каждому пункту.

✅ 1. Вопреки распространённому мнению (или мифу, если угодно), что позвоночник надо всегда сохранять в нейтральном положении, это противоречит физиологии соединительных тканей. Соединительные ткани (кости, хрящи, связки и сухожилия и др.) требуют движения для оптимального функционирования.

Любое движение сопряжено с определенными силами, воздействующими на ткани. Эти силы стремятся сдавить, растянуть, скрутить или сместить ткани, что вызывает механическое напряжение.

В ответ на механическое напряжение в соединительных тканях (желающие гуглят «механотрансдукция») запускается механизм адаптации. У костей повышается минеральная плотность. Суставной хрящ утолщается. Новые волокна коллагена в связках и сухожилиях укладываются линейно, по направлению вектора силы тяги.

Еще суставным хрящам необходимо движение в полную амплитуду сустава – тогда суставные поверхности скользят относительно друг друга и омываются синовиальной жидкостью. А компрессионные силы, воздействующие на хрящ, улучшают его питание. Ну и не будем забывать, что движение приводит к улучшению кровоснабжения региона.

Если соединительные ткани испытывают дефицит здоровой нагрузки, они дегенерируют. Именно поэтому малоподвижные люди тоже испытывают проблемы с суставами, в том числе с позвоночником.

Простой способ снизить эти проблемы – регулярная гимнастика, в случае нашей темы, для позвоночника. Сгибание, разгибание, скручивание, боковое сгибание. В шейном отделе, грудном, поясничном, отдельно, когда времени достаточно, и в глобальных движениях, когда его в обрез. Медленно, в контролируемой, комфортной и безболезненной амплитуде. Регулярно, лучше – каждый день. Если приходится много времени проводить с дополнительным весом (бронежилет, рюкзак, шлем и т.д.) или в статичных положениях – каждый день в обязательном порядке. Необходимо всего 10-15 минут в день.

✅ 2. Одна из функций мышц туловища – снижение нагрузки на позвоночник. Если человек поднимает с пола отягощение, и мышцы расслаблены, то вся нагрузка ложится на позвоночник и связки. Если человек напрягает мышцы туловища, создается внутрибрюшное и внутригрудное давление, туловище приобретает жесткость, и нагрузка распределяется равномернее.

Это справедливо для любых движений. Работа мышц позволяет более равномерно распределять нагрузку между разными структурами.

Недостаточная работа мышц приводит к концентрации нагрузки на отдельных дисках, фасеточных суставах или связках. Концентрация механической нагрузки – это повышенный износ. Если к этому добавить объем и время – это дегенеративные изменения в конкретных отделах.

Мышцы туловища должны быть адекватно сильными относительно выполняемой работы. При предельных мышечных усилиях важна максимальная сила мышц кора. При монотонной длительной нагрузке запас силы тоже важен. Чем сильнее мышца, тем меньше она устает от конкретной работы.

Мышцы туловища – это не только «пресс». Это буквально все мышцы туловища, они все важны. Если бы они не были важны, эволюция уже бы нас от них избавила. Сила нужна мышцам, осуществляющим сгибание, разгибание, скручивание и боковой наклон позвоночника, для контроля этих движений под нагрузкой и на утомлении. 👇