1. Понять, в чем суть «конкуренции стимулов»

Это не обязательно касается только сигнальных путей, и может относиться к любым системам. Любая нагрузка – стресс. Если разные стрессоры «бьют» в одну систему, возникает конкуренция.

Конкуренция может быть на уровне ЦНС: утомление нервной системы в начале тренировке снижает качество работы, выполняемой в конце. Любая сложнокоординационная работа, выполненная с низким качеством, не даст положительного результата, может ухудшить технику и создать риск травм.

Чаще всего говорят о конкуренции стимулов в отношении конкретной мышечной группы. На уровне мышц конкуренция возникает как раз в работе сигнальных путей, а еще на уровне локального утомления, энергетических (гликоген) и пластических ресурсов (аминокислоты).

2. Правильно строить занятие

Все самое важное, скоростное, мощное, сложнокоординационное и вообще требующее предельного качества реализации – в начале тренировки. Все локальные адаптации типа гипертрофии и митохондриальной массы – ближе к концу.

3. Распределять конкурирующую нагрузку по микроциклу

Чем выше конкуренция стимулов, тем дальше их желательно разносить друг от друга, чтобы нормально восстанавливаться.

Например, максимальная сила мышечной группы и выносливость на уровне аэробного порога конкурируют слабо. А вот гипертрофия и максимальная аэробная мощность этой мышечной группы сочетаются хуже.

Если тренировки частые и разнообразные, как в кроссфите, то раскидать разные стимулы по неделе достаточно просто. Если это тренировки игровиков (поле 5-6 раз в неделю), тут сложнее, но тоже реализуемо.

4. Контролировать объем эксцентрики

Эксцентрическая фаза в движениях вызывает микротравмы сократительных и соединительных структур мышц. Микротравмы при недостаточном восстановлении накапливаются. Исследования показывают, что выше всего конкуренция на уровне стимулов «гипертрофия мышц ног + аэробная работоспособность в беге».

Если есть возможность, аэробную работу лучше выполнять на эргометрах, где нет эксцентрической фазы. Если бег является приоритетной дисциплиной, см. пункт 3.


5. Тренировку строить из максимально разных стимулов

Если тренировка на все тело, можно раскидать стимулы по принципу «верх-низ». «Сила верха + выносливость низа», «Быстрота в спринте + скоростная сила ног + гипертрофия верха» и т.д.

Если тренировка с акцентом на низ или на верх, то самый рабочий вариант – это «максимальная сила + аэробная работоспособность». В работе на максимальную силу обычно относительно небольшой объем и акцент на функциональные адаптации. После этого той же мышечной группе дать работу на выносливость можно и вполне результативно. Особенно, если соблюдать правило 4.

6. Расставлять приоритеты в циклах

Если речь о спортсменах, то соревновательный календарь позволяет четко понять, в какие периоды какие качества тренировать в развивающем режиме, а какие – в поддерживающем.

В любительском спорте и фитнесе новичкам-середнячкам можно развивать все качества одновременно, а более продвинутым лучше расставлять приоритеты по циклам.

Расстановка приоритетов не только сглаживает недостатки конкурентного подхода, но и дает преимущества. Например, аэробная работа поддерживающего характера улучшает восстановление между силовыми тренировками; поддерживающая силовая и скоростная работа позитивно влияют на экономичность в развивающей работе на выносливость.

В целом, надо отметить, что главная борьба всегда не между сигнальными путями в клетке, а между здравым смыслом и эго, требующим всего и сразу. Если в этой «конкуренции» победит здравый смысл, то и конкурентный подход сработает.