В высокоинтенсивных тренировках на выносливость используют 2 подхода. Первый подход не предполагает какого-то управления интенсивностью. Например, «ленивая» вариация протокола Табата – 8 интервалов по 20 секунд с максимальной мощностью через 10 секунд отдыха. Максимальная мощность никак не контролируется. Если в таком режиме бежать или педалировать байк, то первая пара интервалов будут очень интенсивные, а дальше начинается неконтролируемое снижение мощности. Последние 2-3 интервала – чистое выживание и попытка продолжать двигаться.

Второй вариант предполагает четкую регламентацию мощности. Вместо «на максимум» мы выполняем работу, например, на 120-140% максимальной аэробной мощности. Или работаем на 40-50% анаэробного резерва мощности. Логика одинаковая – мы сразу управляем интенсивностью так, чтобы выдержать ее во всех интервалах. И даже в конце, с учетом накопления утомления, должны суметь его скомпенсировать и успешно реализовать протокол с минимальной просадкой.

Первый вариант не обязательно неэффективный с точки зрения физиологии. В исследованиях часто изучают такие варианты, и даже несмотря на падение мощности, происходит прирост выносливости. Но второй подход мне кажется более эффективным по совокупности параметров.

Выносливость – как способность выполнять работу, противостоя нарастающему утомлению – это не только физиология, митохондрии, ферменты и капилляры. Это еще и психологическая уверенность в том, что ты можешь преодолевать утомление и держать требуемый темп бега или уровень мощности работы. И такая уверенность рождается именно там, где мы не выживаем, в соплях и слюнях дожидаясь окончания интервала. Она рождается там, где мы с трудом, но результативно сохраняем требуемую интенсивность и выполняем объем работы высокого качества.

Тем более это важно для тех, кто использует тренировки как способ контролировать уровень стресса и тревожности в жизни. Второй подход в этом случае будет работать на повышение самоэффективности человека и повышение уверенности в своих силах.

Я делал и так, и так в тренировках, и точно знаю, что второй подход выигрывает у первого по всем параметрам. Именно поэтому я его описывал в книге про выносливость и учу использовать на курсе по программированию тренировок.