Как тренировать гибкость, способность выполнять движения с полной амплитудой?

Практика показывает, что ответ на этот вопрос часто не очевиден. Разговоры о подвижности почти всегда вязнут в спорах, нужна или вредна статическая растяжка, работает ли МФР и какие мобилизации эффективнее. Но это не главные вопросы. Важнее для начала понять, из каких факторов складывается подвижность, как на эти факторы целенаправленно воздействовать, и как эти воздействия встроить в регулярный тренировочный процесс.

Способность выполнять движения с большой амплитудой определяется совокупностью факторов.
- Анатомическая форма суставных поверхностей. Предел амплитуды движения в суставе иногда жестко детерминирован формой костей. Крючкообразный акромион лопатки или глубокая суставная впадина тазобедренного сустава будут влиять на амплитуду движения в суставах, и изменить форму суставных поверхностей не получится.
- Эластичность соединительных тканей: капсулы, связок, сухожилий, внутримышечной соединительной ткани. Подвижность могут ограничивать дегенеративные (фиброзные) изменения соединительной ткани. Повлиять на состояние соединительных тканей можно, но это не быстрый процесс.

Другая группа факторов связана с нервномышечной системой:
- тонус мышц-антагонистов движения, ограничивающий ту часть амплитуды, которая обычно не используется, плохо контролируется и (возможно) воспринимается нервной системой как потенциально опасная.
- сила мышц-агонистов движения, реализующих концентрическую часть движения.

Как все эти факторы проявляют себя на практике. Например, надо улучшить подвижность плеч при подъеме рук над головой. Для простоты будем считать, что грудной отдел и лопаточно-грудной сустав в порядке, надо улучшить только сгибание в плечевом суставе.

Форма акромиона лопатки может играть роль костного ограничителя. Капсула и плечелопаточные связки – роль соединительнотканных ограничителей. Разгибатели плеча (широчайшая, большая круглая, длинная головка трицеса, грудино-реберные волокна большой грудной и т.д.) – роль тонических или эксцентрических ограничителей.

Агонисты движения – сгибатели плеча – должны выполнить работу по перемещению вверх руки, преодолевая силу тяжести и силу пассивной тяги разгибателей плеча.

Про агонисты почему-то забывают чаще всего. Статические и динамические растяжки, мобилизации, МФР – это все про то, как снизить тонус антагонистов. Если говорить про пассивную гибкость, то большего и не нужно. Но нам практически всегда нужна способность именно двигаться с полной амплитудой! А это про активный контроль амплитуды в суставах, который без достаточной силы агонистов невозможен.

В рамках тренировки на подвижность есть несколько этапов:
1. Разминка. Тут задача максимально улучшить амплитуду движения в краткосрочной перспективе. Статика, динамика, МФР, банки, блейды, флоссинг, активации агонистов – все работает. Но эффект недолгий. Его надо закрепить в развивающей части, тренируя силу антагонистов и агонистов.
2. Антагонисты тренируем в силовом режиме с фокусом на эксцентрическую часть движения и растянутое состояние. Например, пулловер в наклоне в полную амплитуду улучшит сгибание плеча, хотя тренируем мы там разгибатели плеча.
3. Агонисты – тренируем в той части амплитуды, которая дается тяжело. Для подъема рук – это последние 5-10 градусов. Тут предельно важно, чтобы работали именно эти мышцы и не было компенсации где-то еще (поясница и т.д.). Тут важно подобрать нагрузку, которая по силам этим мышцам, и изолировать требуемые углы.
4. (опционально). Дополнительная растяжка в свободное от тренировок время, нацеленная на снижение тонуса антагонистов и повышение толерантности нервной системы к ощущению растяжения.

Первые три пункта можно реализовывать в рамках любой тренировки в зале. Четвертый используется, когда требуется высокий уровень гибкости или наблюдаются существенные ее ограничения.

И в любом случае к тренировке гибкости применимы те же принципы, которые используем в развитии силы: специфичность, индивидуализация, прогрессивное усложнение, регулярность, вариативность воздействий.