За эту неделю дважды всплыл вопрос об особенностях тренировок людей с ожирением. Что можно, что нельзя, как подбирать упражнения.

Об ожирении говорят, когда индекс массы тела превышает значение 30. Но тут надо помнить, что и степени ожирения разные, и реальная картина зависит от множества показателей. Например, обсуждали со студенткой кейс: клиент ростом 2.02 м, вес 135 кг, 33 года, ранее занимался баскетболом. Очевидно, что решения для такого клиента будут отличаться от случая с возрастным клиентом без спортивного опыта и с вполне возможными хроническими заболеваниями.

Смотрим на задачу, как минимум, через 2 призмы:
1. Физический компонент.
2. Психологический компонент.

Физический компонент – это воздействие нагрузки на организм. Силовые тренировки, которые задействуют большой объем мышечной массы, позволяют повысить энергозапрос, нарастить мышечную массу (метаболически активную и повышающую расход энергии в покое), создать позитивные изменения в работе гормональной и других систем.

В силовых тренировках:
- тренируемся 2-3 раза в неделю
- тренируем все тело (расход энергии выше, чем при сплит-тренировках)
- используем суперсеты, где возможно (расход энергии выше, чем при последовательном выполнении)
- отдаем предпочтение упражнениям глобального или регионального воздействия (вовлечение большей мышечной массы в работу в единицу времени), когда возможно
- работаем в гипертрофийном режиме
- активно используем упражнения с открытой кинематической цепью
- в упражнениях с отягощением весом собственного тела учитываем, что нагрузка для мышц может быть чрезмерной, используем упоры, петли, тумбы и т.д.)
- везде перепроверяем себя, не будет ли избыточной нагрузки на суставы
- стартуем очень плавно по нагрузке, перестраховываемся по выбору упражнений, интенсивности и объема
- регулярность нагрузок – главная цель.

Кардио нагрузка тоже нужна. Тут выбираем любые безударные упражнения (эллипс, байк, гребля, ходьба, скандинавская ходьба, аквааэробика), работаем в разговорном темпе, ЧСС держим на уровне 60-70% от максимальной в начале тренировок, 30-60 мин 2-3 раза в неделю. Дальше меняем нагрузки в соответствии с динамикой показателей и при необходимости повышаем интенсивность.

Психологический компонент затрагивает субъективное ощущение компетентности. Человек с ожирением чувствует себя неуверенно, особенно в начале тренировок. В зале ощущаешь себя лишним, кажется, что все пялятся, многие упражнения просто не получается делать.

Любые такие факторы-помехи могут стать причиной нарушения регулярности нагрузок или прекращения тренировок.

Крайне важно подбирать те упражнения, которые человек точно сможет выполнить и будет ощущать себя компетентным. Не забить и дойти до зала, преодолев неуверенность – это уже существенная борьба. В зале надо стараться создать условия, при которых клиент будет чувствовать маленькие победы тут и там.
До упражнений с собственным весом тела – упражнения с гирями, гантелями, эспандерами, в тренажерах. Упражнения выбираем такие, чтобы принять исходное положение было проще простого (сидя или стоя). Не ставим клиента в условия, в которых он может выглядеть совсем неловким и смешным. Если используем суперсеты, группируем упражнения так, чтобы не создавать лишнюю суету. Начинаем с самых простых вариантов и постепенно усложняем, по мере роста субъективной компетентности подопечного. Используем позитивное подкрепление.

Психологический компонент вначале критически важен! Надо создать условия, при которых человек не будет бояться приходить на тренировку, а наоборот – ощущать, как наращивает функциональность и двигательную компетентность. Это относится ко всем новичкам, воспринимающим зал как чуждую им (а иногда и враждебную) среду. В плане нагрузки вначале важно просто не навредить, позволить втянуться и создать регулярность нагрузок, и только потом думать о повышение интенсивности, объема, двигательной плотности.