Соотношение жимовых и тяговых упражнений в тренировках

Бытует распространенное представление о том, что в тренировках на каждое повторение жимового упражнения надо выполнять 2 или 3 повторения тягового упражнения.

Обоснование следующее. В жизни большинство людей проводят много времени в сидячем положении или уткнувшись носом в смартфон, с неоптимальной осанкой. Это приводит к гипертонусу и укорочению передних групп мышц плечевого пояса и ослаблению мышц спины и задних групп мышц.

Плюс к этому люди в тренировках более склонны тренировать жимы, а про тяги забывать. В итоге получается дисбаланс нагрузки, негативно влияющий на осанку и здоровье плечевых суставов. И чтобы дисбаланс учесть и устранить, надо делать в 2 или 3 раза больше тяговых упражнений, нагружающих мышцы спины и задние группы мышц плече-лопаточного комплекса.

На практике это правило сложно реализовать по ряду причин:

1. Математическое соотношение не учитывает параметры техники. При неправильном выполнении тяговых упражнений происходит смещение головки плечевой кости кпереди, что повышает нагрузку на переднюю часть капсулы плечевого сустава, связочный аппарат и сухожилие длинной головки плечевой кости. Т.е. неверная техника тяговых упражнений может привести к еще большему дисбалансу нагрузки на передние структуры плеча.

2. В группе тяг есть вертикальные тяги (подтягивания, тяги блока). Они реализуются при активной работе широчайших мышц спины, больших круглых и участии грудино-реберных волокон большой грудной мышцы. Это все внутренние ротаторы плеча. Т.е. получается, вертикальные тяги не помогают в устранении указанного «дисбаланса».

3. Становые и румынские тяги, рывки и подъемы на грудь штанги тоже нагружают задние отделы плече-лопаточного комплекса. Если их не считать в объеме «тяг на плечевой пояс» и тупо накидывать х3 всяких тяг к поясу или к лицу, можно здорово начудить.

4. Уравнивание объема по пропорции, по-хорошему, должно учитывать и интенсивность мышечных сокращений и рекрутирование, время под нагрузкой и приближение к отказу, и другие параметры.

Короче, на практике такой математический, алгоритмичный подход сложно реализуем.

Я его не использую, а поступаю по-другому.

При планировании микроцикла я оцениваю нагрузку, которую дают те или иные упражнения на разные мышечные группы. Не только основные целевые мышцы, но и синергисты. И стараюсь выстроить баланс нагрузки таким образом, чтобы дать достаточный стимул для всех целевых мышц, систем, качеств.

Нужно ли мне в принципе делать в 3 раза больше горизонтальных тяг, чем жимов, чтобы задать стимул для мышц лопаточно-грудного сустава, задней порции дельт и мышц вращательной манжеты? Нет. Нужно думать не о жимах, а о целевом стимуле на конкретные ткани.

Более того, я не буду давать только горизонтальные тяги. Баланс нагрузки достигается комбинированием многосуставных упражнений (например, тяга штанги в наклоне) с односуставными (например, вращение плеча наружу или горизонтальное отведение плеча).

Чисто тяговых упражнений на верх я даю примерно столько же, сколько жимов, используя и горизонтальные, и вертикальные. К этому добавляю целевую нагрузку на мышцы вращательной манжеты или лопаточно-грудного сустава хотя бы раз в неделю. Это не считая упражнений типа становых/румынских тяг или подъемов на грудь. И все это – с четким контролем качества техники и кинематики плече-лопаточного комплекса.

Такой рецепт я выработал еще на соревнующихся кроссфитерах, вынужденных переваривать колоссальные объемы на плечевой пояс. И такой рецепт позволил избежать многих проблем с плечами.

Как балансировать нагрузку в микроцикле, мы подробно разбираем на курсе по программированию тренировочного процесса. Следующий курс стартует 26 июня. Подробности и регистрация тут.